L’endive, également appelée chicon dans le Nord de la France, figure parmi les légumes incontournables de notre alimentation hivernale. Ce légume-feuille occupe la sixième place des légumes les plus consommés par les Français. La France domine le marché européen de production d’endives, devançant la Belgique et les Pays-Bas. Les régions du Nord-Pas de Calais, de Picardie et de Bretagne concentrent l’essentiel de cette culture nationale. Disponibles principalement d’octobre à avril, les endives se distinguent par leur faible apport calorique et leurs nombreux bienfaits nutritionnels, particulièrement lorsqu’elles sont cuites.
Combien de calories dans les endives cuites ?
Les endives cuites à l’eau ou à la vapeur contiennent seulement 18 à 23 calories pour 100 grammes, ce qui en fait un aliment particulièrement léger. La cuisson au four augmente légèrement cette valeur, atteignant 23,50 calories pour la même quantité. Les endives braisées présentent un apport énergétique plus élevé, oscillant entre 50 et 60 calories pour 100 grammes, en raison de l’ajout de matières grasses durant la préparation.
Méthode de cuisson | Calories pour 100g |
---|---|
Cuisson à l’eau/vapeur | 18-23 kcal |
Cuisson au four | 23,50 kcal |
Braisage | 50-60 kcal |
Sachant qu’une endive pèse environ 150 grammes, une portion individuelle apporte seulement 27 à 35 calories lorsqu’elle est cuite à l’eau ou à la vapeur. Cette faible valeur énergétique permet à l’endive d’afficher l’allégation nutritionnelle « faible valeur énergétique », car elle contient moins de 40 kcal pour 100 grammes.
Valeurs nutritionnelles des endives cuites : protéines, glucides et lipides
Les endives cuites conservent une composition nutritionnelle remarquable malgré la cuisson. L’eau constitue leur principal composant avec 93,70% pour l’endive cuite au four. Les glucides représentent 4,38g/100g dont 3,20g de sucres pour cette même méthode de cuisson. La teneur en lipides reste particulièrement basse, inférieure à 0,30g/100g, ce qui permet à ce légume de bénéficier de l’allégation « sans matières grasses ».
Nutriment | Endive cuite au four (100g) | Endive braisée (100g) |
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Eau | 93,70% | Inférieure à 93% |
Glucides | 4,38g | 7,92g |
Lipides | 0,30g | 1,99g |
Protéines | 1,13g | Similaire |
Les endives braisées affichent une teneur plus élevée en matières grasses (1,99g/100g) et en glucides (7,92g/100g) en raison des ajouts lors de la préparation. Malgré ces variations, l’endive cuite reste un aliment à faible teneur en sucres avec moins de 5g pour 100g, quel que soit le mode de préparation.
Apports en vitamines et minéraux des endives cuites
Teneur en vitamines
Bien que la cuisson réduise certaines teneurs vitaminiques, les endives cuites conservent des apports nutritionnels intéressants. La vitamine B9 (acide folique) demeure présente et joue un rôle crucial dans la construction cellulaire, le fonctionnement du système nerveux et le renforcement immunitaire. Les vitamines A, C et E complètent ce profil, même si leurs concentrations diminuent par rapport à l’endive crue.
- Vitamine B9 : contribue au renouvellement cellulaire
- Vitamine C : renforce les défenses immunitaires
- Vitamines A et E : propriétés antioxydantes
Teneur en minéraux
Les endives cuites constituent une source intéressante de minéraux essentiels à l’équilibre de l’organisme. Le potassium (180mg/100g pour l’endive cuite au four) domine cette composition et participe à la régulation de la pression artérielle et au bon fonctionnement musculaire.
- Potassium : 180mg/100g (endive cuite au four)
- Phosphore : maintenu après cuisson
- Calcium : contribue à la santé osseuse
Les bienfaits des endives cuites pour la santé
Propriétés digestives et diurétiques
Grâce à leur composition à 95% d’eau, les endives exercent une action diurétique naturelle facilitant l’élimination des toxines par l’organisme. Leurs fibres, notamment l’inuline, améliorent considérablement la santé du système digestif en favorisant le transit intestinal et procurant une sensation de satiété prolongée.
- Effet hydratant par leur richesse en eau
- Stimulation de la production des sucs digestifs
- Amélioration du transit intestinal
Propriétés antioxydantes
Les polyphénols et autres antioxydants présents dans les endives cuites protègent les cellules contre les dommages des radicaux libres. Les anthocyanes, particulièrement abondants dans les variétés rouges, pourraient réduire les risques de maladies coronariennes. La lactucopicrine, autre composé actif, possède des propriétés sédatives et analgésiques reconnues.
- Protection cellulaire contre le stress oxydatif
- Effet préventif sur certaines pathologies cardiovasculaires
- Propriétés apaisantes naturelles
Comment cuire des endives pour préserver leurs nutriments ?
La méthode de cuisson influence directement la préservation des qualités nutritionnelles des endives. La cuisson à la vapeur représente l’option optimale pour conserver vitamines et minéraux, nécessitant seulement 10 minutes de préparation.
Méthode de cuisson | Temps de cuisson | Préservation des nutriments |
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Vapeur | 10 minutes | Excellente |
Eau | 20 minutes | Moyenne |
Poêle | 15-25 minutes | Bonne |
Four | 20 minutes | Bonne |
Micro-ondes | 5-10 minutes | Très bonne |
- Pour atténuer l’amertume caractéristique, retirez le cône à la base du légume
- Privilégiez des cuissons courtes pour préserver les vitamines sensibles à la chaleur
- Consommez l’eau de cuisson riche en nutriments solubles
L’endive cuite dans le cadre d’un régime alimentaire
Les endives cuites s’intègrent parfaitement dans un programme minceur grâce à leur faible apport calorique et leur effet rassasiant. Leur richesse en eau (plus de 93%) et en fibres procure une sensation de satiété prolongée tout en favorisant l’élimination des toxines. Ces caractéristiques en font un allié précieux pour les personnes souhaitant contrôler leur poids.
- Aliment à faible densité énergétique idéal pour les régimes hypocaloriques
- Effet coupe-faim naturel grâce aux fibres
- Propriétés diurétiques facilitant l’élimination
- Absence de matières grasses dans sa forme naturelle
Pour profiter pleinement des bienfaits amincissants des endives, privilégiez les modes de préparation légers comme la cuisson à l’eau ou à la vapeur. Attention aux recettes traditionnelles comme les endives au jambon avec béchamel qui multiplient considérablement l’apport calorique.
Idées recettes avec des endives cuites
Recettes légères
Les endives cuites se prêtent à de nombreuses préparations légères valorisant leurs qualités nutritionnelles. Un velouté d’endives préparé avec un bouillon végétal et une touche de crème légère constitue un repas réconfortant pour moins de 100 calories par portion.
- Endives braisées avec un filet d’huile d’olive et herbes aromatiques
- Velouté d’endives au bouillon végétal et pointe de muscade
- Salade tiède d’endives cuites avec agrumes et herbes fraîches
Recettes traditionnelles revisitées
Les plats classiques à base d’endives peuvent être adaptés pour réduire leur impact calorique tout en conservant leurs saveurs caractéristiques. L’association avec certains fromages comme le gruyère ou le roquefort apporte une dimension gustative supplémentaire, à condition de maîtriser les quantités.
- Endives au jambon avec sauce béchamel allégée au lait écrémé
- Tatin d’endives caramélisées sur pâte fine
- Gratin léger d’endives au fromage frais et noix
Les endives cuites se marient également parfaitement avec des fruits comme la poire ou la pomme pour des associations douces-amères équilibrant naturellement leur amertume caractéristique.