[Article mis à jour le 19/11/2020]
La ménopause est souvent synonyme de prise de poids mais ce n’est pas tout… Pour celles qui étaient, avant cette période de leur vie, habituées à voir leur poids varier, elles peuvent témoigner de la manière différente dont le poids se répartit alors. Les kilos ont en effet tendance à s’accumuler au niveau de la ceinture abdominale et des poignées d’amour, et cette possibilité peut s’accompagner d’une perte de volume au niveau des cuisses et des fesses : la silhouette se transforme, la peau perd en élasticité, et de la cellulite peut apparaître. Le tableau n’est guère réjouissant mais rien n’est figé ou irrémédiable, il n’y a pas de fatalité.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
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Toutes les femmes ne sont d’ailleurs pas soumises aux mêmes variations, ni avec la même intensité, et des solutions en lien avec l’alimentation et l’activité physique donnent de très bons résultats s’ils sont appliqués avec régularité et persévérance. Ainsi, la prise de poids moyenne de 0,6 à 5 kg n’est pas si importante, et même si elle survient en peu de temps, il y a des moyens d’agir.
A quoi est liée la ménopause ?
Chaque femme dispose d’un stock d’ovocytes qu’on appelle la réserve ovarienne. Cette réserve diminue au fil de la vie puisqu’un ovocyte est « expulsé » à chaque ovulation, et quand elle est épuisée, il n’y a plus d’ovulation possible. La production de progestérone diminue puis s’arrête, suivie par celle des œstrogènes. Il n’y a alors plus de menstruations.
La sécrétion d’hormones sexuelles, les œstrogènes, baisse donc progressivement puisqu’elles servaient à l’ovulation. Or, les œstrogènes inhibent la prise alimentaire… Leur diminution puis disparition explique ainsi un appétit qui peut augmenter. Il faut cependant préciser que cette augmentation d’appétit est subtile, un peu à la manière dont durant son cycle, une femme peut ressentir des variations de sensation de faim.
Parmi les œstrogènes, on retrouve aussi l’estradiol. Cette hormone est impliquée dans la répartition des graisses corporelles et dans la qualité de la peau. On comprend ainsi que sa diminution entraîne des conséquences morphologiques.
Diminution du métabolisme
Deux phénomènes sont observés : d’une part la réduction d’environ 100 kilocalories par jour de la dépense énergétique de repos (ce qu’on appelle le métabolisme de base, soit les calories que le corps utilise spontanément pour son fonctionnement) qui survient en moyenne à partir de l’âge de 48 ans. D’autre part, l’activité physique qui diminue en période de préménopause, et qui équivaudrait à environ 130 kilocalories quotidiens. Il y a donc un total de 230 kilocalories « non brûlées ».
Sachant qu’une femme de 60 kg qui marche à une vitesse de 5km/h brûle près de 200 kilocalories par heure, elle en brûlera environ 230 kilocalories par heure en passant à 6 km/h. Cela représente aussi 30 min de vélo d’appartement. Et comme on constate une simple baisse d’activité, il est intéressant de se surveiller afin de continuer d’être active dans son quotidien. De simples réflexes comme monter les escaliers à pied, et marcher plutôt que prendre la voiture en certaines occasions, permettent de garder un niveau d’activité satisfaisant.
Alimentairement parlant, il est indispensable de repenser ses choix et ses achats : une bonne connaissance de la composition nutritionnelle des aliments et une comparaison entre les produits permet d’économiser un grand nombre de calories. Prenons l’exemple de yaourts au lait entier : un pot contient 4,9 g de lipides (matières grasses) soit 44 calories de graisses. Un yaourt demi-écrémé en contient 1,25 g soit 11 calories par pot. Si l’on compte une différence de 33 calories par pot, cela donne un résultat de 990 calories par mois en ne comptant qu’un yaourt par jour.
Un dernier exemple : 100 g de saucisse apportent 30 g de lipides contre 2,5 g pour 100 g d’escalope de dinde… soit 250 calories d’écart.
Précisons aussi que le « fait maison », s’il est très appréciable qualitativement parlant, n’est pas toujours dépourvu de calories. Une pâte brisée maison n’est pas moins grasse qu’une pâte industrielle. Un gâteau maison n’est pas moins riche que chez le boulanger. De la même manière, même si certaines huiles comme olive, noix et colza ont des vertus indéniables, elles ne sont pas moins caloriques que le beurre ou le saindoux. Il faut donc être vigilent par rapport à la qualité nutritionnelle, mais aussi aux taux caloriques afin d’économiser finalement assez facilement 230 calories par jour.
Densifier la masse musculaire
Tendant à diminuer avec l’âge, il est nécessaire de continuer à manger des protéines afin de garantir le maintien de la masse musculaire. Or, beaucoup de femmes délaissent la viande au fil des ans. Cela dit, pour une femme de 1,6 m pesant 58 kilos, on trouve suffisamment de protéines en cumulant 3 produits laitiers par jour et 120 à 140 g de viande rouge ou blanche, ou poisson ou œufs (en veillant à les choisir maigres). Une bonne connaissance de l’alimentation vegan pourrait permettre de se supplémenter correctement si ces apports n’étaient pas garantis.
Quant à la taille qui s’épaissit, c’est un phénomène normal, lié au tassement des disques intervertébraux. Pour lutter contre cela, il faut rééduquer la sangle abdominale par des techniques efficaces comme le Pilates.
Se faire du bien avec les oméga 3
Indispensables au bon fonctionnement du cerveau et à la qualité de la peau et des cheveux, ils sont un allié précieux en période de ménopause. Deux à quatre cuillères à soupe d’huile (olive, colza noix pour leur bon ratio oméga 6 / oméga 3) permettent de garantir les apports. On en trouve également dans d’autres produits, mais une vigilance sur les calories est requise. Ainsi, un avocat représente quatre cuillères à soupe d’huile. 15 g de noix, noisettes ou amandes en représentent une cuillère. 100 g de poisson gras (saumon, thon frais, sardines, hareng, maquereau) en apportent l’équivalent de une à deux cuillères…
Aucune fatalité
Cette période la vie invite donc les femmes à s’intéresser de près à leur alimentation. Sans que cela devienne obsessif, un rééquilibrage permettant des apports essentiels tout en limitant les calories est possible sans nuire à la qualité gustative ni à la composante plaisir.
J’axe mes accompagnements sur l’écoute et la compréhension du mode de vie de mes patients. J’étudie avec eux leur degré de motivation, et les aide à appliquer le plus facilement possible les changements d’habitudes et d’organisation nécessaires, avec l’objectif que ce soit de manière définitive.