[Article mis à jour le 20/11/2020]
Ca nous semble plus facile de dire si l’on a faim ou pas, si l’on arrive à déguster ou pas… Mais lorsque l’on aborde la question de la satiété, ça bloque… Finalement peu de personnes savent réellement ce que c’est et surtout comment la respecter. C’est en tout cas le constat que je fais chaque jour en tant que Diététicienne spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Pour commencer, je peux vous donner cet indice : si vous avez le sentiment d’avoir trop mangé à la fin du repas c’est que avez eu des difficultés à prendre en compte votre sensation de satiété. Cette habitude de manger un peu au delà de votre satiété vous fait prendre du poids, car vous mangez au-delà de vos besoins énergétiques (vous stockez alors que ça n’est pas nécessaire).
Une astuce simple pour vous aider à ne plus prendre de poids : si vous avez trop mangé au repas, attendez que la faim réapparaisse avant de faire un autre repas. Cela compensera vos excès du repas précédent. Alors oui, cela demande de décaler l’heure, d’attendre et surtout de patienter… Sans se laisser tomber dans les habitudes du « 3 repas par jour à heures fixes ».
Revenez à l’écoute de vos sensations alimentaires de manière intuitive ! Sortez du contrôle et du rythme rigide dans lequel vous êtes embourbé depuis si longtemps… Allons-y pour une explication simple et applicable de cette sensation extraordinaire qu’est la satiété !
Sommaire
C’est quoi la Satiété ?
C’est tout simplement l’état de non faim entre deux repas qui dure jusqu’à la réapparition des signaux de la faim… Ca semble facile dit comme ça ! Mais l’entendre et l’écouter demande de l’entrainement, de la patience et de la persévérance.
Pour bien percevoir la satiété il est nécessaire d’avoir faim avant de manger, de prêter attention à votre dégustation et à vos sensations gustatives. Je vous décode ce charabia :
Avoir faim veut dire avoir le creux dans l’estomac, une sensation de tiraillement, une envie spécifique pour un aliment ou plat en particulier.
La dégustation c’est le fait de mâcher en pleine conscience vos aliments, pour cela il faut être assis, à table, sans télévision ou smartphone. On mange en étant là, dans l’instant présent, connecté à soi.
Les sensations gustatives ne sont autre que le plaisir de manger, la faim et le rassasiement gustatif, c’est à dire, lorsque vous n’avez plus d’appétit pour un ou plusieurs aliments de votre assiette :
- Si vous dépassez ce rassasiement gustatif au cours de votre repas, que vous mangez au delà, vous ressentez de l’écœurement ou du dégoût pour votre assiette ;
- Si à l’inverse vous ne l’atteignez pas, que vous terminez votre repas en ayant encore faim, vous ressentirez un manque ou de la frustration.
Les sensations du corps : si je l’écoute, je sais !
Zoom sur la sensation alimentaire la satiété, qui comprend trois nuances :
- L’appétit spécifique : c’est l’envie de manger un aliment particulier. Alors attention, je ne parle pas ici d’envies émotionnelles de manger (où certaines personnes peuvent se jeter sur des gâteaux, des aliments très gras ou très sucrés), non, il s’agit d’une envie fine, sensible qui va vous permettre de choisir quel sera votre repas. Par exemple : l’envie de poulet, de banane, de brocoli ou d’oeuf peuvent être des envies spécifiques ! Un peu comme ces désirs de femmes enceintes, vous les ressentez tous chaque jour mais bien peu d’entres vous les écoutent et les respectent.
- Le rassasiement gustatif (la sensation de lassitude en bouche) : quand le plaisir de manger un aliment spécifique s’arrête. Vous n’avez plus envie des légumes dans votre assiette mais pour autant, aucun problème pour finir le morceau de poisson, très bien… C’est normal et ça peut arriver ! Soyez-y attentif(ve).
- Le rassasiement global : c’est quand l’envie de manger pour couvrir les besoins du corps s’arrête et qu’il est temps de finir votre repas. Vous n’avez plus envie de ce qui est présenté devant vous, alors vous arrêtez de manger, même si il en reste dans votre assiette.
A quoi ça sert la satiété ?
La satiété vous permettra de progresser dans votre perte de poids et le maintien de celui-ci. Prêtez attention à votre satiété tout au long du repas et à la disparition de la faim grâce au rassasiement gustatif/global comme expliqué plus haut… C’est ça la clef !
Vous pouvez donc manger de tout, tout est une question de quantités ajustées à vos besoins énergétiques du moment. On ne pèse plus les aliments, on ne calcule plus les calories, non… On écoute son corps… Tout simplement !
Attention ! Ressentir le rassasiement gustatif ne veut pas dire avoir la volonté d’arrêter de manger ou ne pas céder à la tentation ou aux émotions… Et si vous rencontrez des difficultés à ce niveau là, je vous invite à consulter une diététicienne spécialisée dans les comportements alimentaires.
Petite information supplémentaire : le rassasiement sera d’autant plus perceptible que l’aliment est riche en calories. Notre bouche nous indique que le plaisir gustatif apporté par ces aliments se termine : poursuivre la consommation nous conduirait au dégoût… Donc plus facile de savoir quand arrêter de manger une pizza qu’une purée de brocoli, pourtant avec de l’entrainement, tout deviendra évident pour vous.
Le ventre plein : quel est cet indicateur ?
Chercher surtout à remplir votre estomac quand vous mangez peut être le résultat de plusieurs choses :
- La recherche de sensations fortes en vue de lutter contre des émotions pénibles (je mange pour me réconforter, me donner de l’affection, de l’amour, de la tendresse,…) ;
- La peur de manquer (peur d’avoir faim, de ne pas en avoir assez, peur de mourir,…).
Dans les deux cas, cela vous conduit à manger excessivement et de manière inconfortable. De façon générale, mieux vaut se fier à sa bouche qu’à son ventre pour repérer le moment où il faut s’arrêter de manger et mieux vaut sortir de table sans avoir l’estomac trop rempli, afin de rester dans sa zone de confort.
La peur de grossir en mangeant des aliments caloriques
Quand vous entendez que vous pouvez manger de tout, la peur et l’angoisse s’installent. Vous n’y croyez pas… Vous l’avez tellement entendu « les bons et les mauvais aliments », « le bon et le mauvais gras », « l’alimentation saine et équilibrée »,…
Pourtant, j’affirme : il n’existe pas d’« aliments grossissants » ! Vous grossissez si vous mangez trop, plus que vos besoins, là oui, nous sommes d’accord.
Mais si vous respectez vos sensations alimentaires de faim et de rassasiement, vous ne grossirez pas et votre poids évoluera jusqu’à atteindre son poids d’équilibre. Un poids auquel vous allez vous stabiliser, sans frustration, sans craquage, sans culpabilité, simplement en étant à l’aise avec vos besoins.
Mon objectif est de vous permettre de manger tous les aliments que vous aimez, sans culpabilité, avec plaisir, dans des quantités qui correspondent à vos besoins, en sachant vous arrêter quand vous ressentez le rassasiement.
Ainsi vous serez libérés, apaisés avec votre assiette et votre corps !
Diététicienne & Hypnothérapeute passionnée ! Tous mes conseils vont dans le sens d’une conduite de vie saine et apaisée. Un chemin parsemé d’embuches dont l’arrivée est toujours au delà de nos espérances ! Je propose des consultations uniquement à distance (en ligne).