Maigrir vite : 14 conseils à suivre pour maigrir efficacement

[Article mis à jour le 20/07/2023]

Perdre du poids est un véritable parcours du combattant. Vous avez sans doute déjà entendu parler des programmes minceur incluant des activités physiques régulières, une alimentation saine ou encore la prise de médicaments spécifiques…

En réalité, intégrer de bonnes habitudes au quotidien vous permet de devenir plus svelte sur le long terme. Gardez à l’esprit que vous débarrasser de vos kilos implique l’élimination des graisses et des sucres dans l’organisme. Il est alors nécessaire d’adopter des attitudes et pratiques qui stimuleraient ce processus. Voici justement nos 14 conseils en ce sens pour maigrir vite et efficacement.

Conseil 1 : boire de l’eau

Le bienfait de l’eau sur la perte de poids

À chaque fois que vous buvez un demi-litre d’eau en une seule prise, votre corps brûle par la suite 25 à 30 % de calories par heure.

De plus, boire une bonne quantité d’eau régule votre système digestif et élimine la sensation de faim. Naturellement, vous serez moins tenté par les grignotages et vos apports nutritionnels de la journée descendront d’environ 25 %.

Le meilleur moment pour boire de l’eau

Pour accélérer la perte de poids, il est conseillé de boire un demi-litre d’eau avant chaque repas principal. De cette manière, l’hypothalamus, qui commande l’appétit depuis le cerveau, envoie un signal à votre corps que votre besoin alimentaire est déjà satisfait.

Vous éprouverez une sensation de satiété avant même de manger et vous consommerez volontairement moins. De même, le taux de ghréline, l’hormone digestive qui booste l’appétit, qui a tendance à s’élever avant le repas, diminuera suite à la quantité d’eau qui remplit déjà votre estomac.

En buvant cette quantité d’eau recommandée avant les 3 principaux repas de la journée, vous ferez d’une pierre deux coups. De un, vous atteindrez facilement votre poids idéal et de deux, vous respecterez votre litre et demi d’eau par jour. 

Conseil 2 : manger lentement

Les secrets de vos manières à table

Il a été prouvé scientifiquement que ceux qui ont l’habitude de manger vite ont tendance à grossir facilement. En fait, le cerveau met 20 minutes à envoyer le signal de rassasiement. Si vous mangez rapidement, les hormones coupe-faim ne réagissent qu’après une grande quantité d’aliments consommés.

Par contre, si vous vous y prenez lentement, la satiété se fait sentir assez rapidement. Au final, vous réduirez vos portions alimentaires ainsi que les calories ingérées par la même occasion, de l’ordre de 10 % à chaque repas.

Mâcher davantage pour brûler des calories

En prenant le temps de mâcher, non seulement vous mangez moins mais vous éliminez aussi davantage grâce à l’action d’un neurotransmetteur appelé histamine.

Il s’agit d’une hormone coupe-faim qui, en plus du signal de rassasiement, améliore le métabolisme des lipides. Mâcher davantage accélère donc la combustion de graisses et brûle 15 % de calories en plus. 

Conseil 3 :  un petit déjeuner équilibré

Moins de glucides, plus de protéines

Si vous voulez maigrir sainement et efficacement, il est inutile de vous priver du premier repas de la journée. II suffit de maîtriser les apports nutritionnels.

Si vous mangez des aliments riches en glucides le matin, votre organisme reçoit un taux élevé de sucre, ce qui l’empêchera de brûler les graisses. De même, il augmente sa production d’insuline qui favorise encore plus le stockage des matières grasses.

Oubliez donc vos céréales sucrées et vos tartines au chocolat qui accentuent vos envies de sucre pour toute la journée. Prenez plutôt un œuf sur le plat ou à la coque et des portions de viande maigre. Un petit-déjeuner riche en protéines réduit le nombre de calories et c’est très efficace pour perdre du poids naturellement.

Glucides permis après un effort physique

Si vous vous adonnez à des activités physiques dès le réveil, un petit-déjeuner riche en glucides est recommandé. Le corps ayant fourni un effort intense libère ses réserves de sucre et l’apport de glucides dans la nourriture assure son tonus.

Dans ce cas, vous ne risquez pas de cumuler la graisse, même si vous prenez des produits céréaliers, du lait froid, du yaourt aux fruits et des tartines pour votre petit déjeuner.

Faire un effort physique avant le repas du matin permet à l’hormone GLUT4 de fournir du glucose aux cellules musculaires plutôt que de produire de l’insuline. Sous l’effet du glucose, ces cellules n’amassent pas les matières grasses.

Conseil 4 : bien dormir

Manque de sommeil rime avec appétit

Il est prouvé scientifiquement qu’une insomnie répétitive augmente rapidement l’IMC. Par ailleurs, le manque de sommeil accentue la production de ghréline. C’est l’hormone de l’appétit sécrétée par les cellules P/D1 qui se trouvent au niveau de l’organe creux de l’estomac humain. Vous éprouvez une sensation de faim continue après une nuit blanche ou un sommeil de courte durée.    

Sommeil et taux de cortisol

Si vous dormez suffisamment, c’est-à-dire 7 heures par nuit au minimum, vous serez détendu le jour suivant et votre taux de cortisol ou hormone du stress sera très faible. Ce qui implique moins de cumul de graisses dans votre corps, et donc plus de chance de maigrir rapidement.

Un adulte qui se limite à 15 heures de sommeil par semaine se trouve avec un taux de cortisol élevé de 50 % à 80 % et un risque d’obésité de 55 %.

Conseil 5 : pratiquer des exercices physiques

Efficacité de l’activité physique dans la perte de poids

La pratique régulière d’activités physiques est indispensable pour atteindre rapidement le poids idéal. Des séances de sport permettent de brûler plus de calories tout en consommant moins.

Accompagner vos efforts physiques d’une alimentation appropriée est encore plus efficace pour perdre quelques kilos superflus. Le sport seul vous fera perdre 3 kilos environ en l’espace de 15 semaines. Par contre, si vous suivez parallèlement un régime pour maigrir, vous pourrez vous défaire d’une douzaine de kilos sur la même période.

Un régime alimentaire approprié comprend des aliments riches en glucides à prendre après l’effort et des repas contenant des protéines. Les glucides assurent la vitalité de vos muscles et accentuent l’élimination des graisses, tandis que les protéines renforcent votre masse musculaire et éliminent rapidement votre masse graisseuse.  

Quelle bonne pratique pour maigrir vite ?

Une bonne pratique des activités physiques est indispensable pour maigrir vite et bien. D’abord, votre entraînement doit être fractionné.

Prenons l’exemple d’une course à pied. Au lieu de maintenir le même rythme pendant 40 minutes, adoptez plutôt un entraînement intense de 10 minutes suivi d’une phase de récupération de 10 minutes, puis reprenez l’exercice à haute intensité de 10 minutes et terminez par une marche de 10 minutes. Cette pratique brûle les masses graisseuses beaucoup plus rapidement.

En plus de l’entraînement fractionné, il est aussi plus avantageux de faire du sport avant le repas pour faciliter le processus de libération de calories. La quantité de calories brûlées en une heure varie d’une activité à une autre.  

• Course à pied : 820 kcal ;
• Vélo : 800 kcal ;
• Saut à la corde : 715 kcal ;
• Natation : 680 kcal ;
• Boxe : 650 kcal ;
• Cyclisme : 600 kcal.

Si vous souhaitez affiner une partie du corps en particulier, vous devez choisir l’activité la mieux adaptée :

• Pour perdre les graisses abdominales : gymnastique ; 
• Pour affiner les cuisses : course à pied, vélo, danse, yoga  ;
• Pour maigrir des hanches : Volley-ball, badminton ;
• Pour dégrossir les fesses : course à pied.  

Conseil 6 :  manger avant de faire les courses 

Éviter les grignotages avec le ventre plein

Si vous avez le ventre plein pendant vos courses, vous serez moins tenté de grignoter. Si vous avez faim en cours de route, vous aurez tendance à acheter des aliments qui vont plaire à votre palais. Dans ce cas, vous risquez de perdre le contrôle de vos apports alimentaires.  

Réduire la consommation de produits hautement énergétiques

Avant de faire vos courses, prenez le temps de bien manger. La plupart des produits alimentaires vendus sur le marché sont hautement énergétiques et vont à l’encontre de votre régime minceur. Le mieux est de ne rien consommer en faisant vos emplettes et de toujours apporter une bouteille d’eau avec vous pour prévenir la soif et la faim.

Conseil 7 : analyser la présence de sucre dans les produits achetés

Décoder les étiquettes des produits avec ou sans sucre

Vous devez analyser tout ce que vous achetez si vous souhaitez maigrir vite. Tenez compte de la quantité de sucre dans les produits alimentaires pour prendre connaissance des apports journaliers en glucides.

L’absence de « saccharose » dans les ingrédients rassure parfois les consommateurs. Par contre, vous devez bien visualiser si l’étiquette affiche l’une des dénominations suivantes : sucre de table, sucre de palme, sucre de canne, sucre glace, sucre muscovado, sucre de noix de coco, sucrose, sucre roux. Il s’agit d’autres appellations désignant le saccharose.

Le Clean Label et les sucres cachés

La plupart des entreprises de production alimentaire utilisent le système de Clean Label pour désigner autrement la composition de leurs produits. Ne vous laissez pas influencer par cette manœuvre purement commerciale. Pour faire simple, découvrez si l’étiquette du produit cite un ingrédient dont le nom est précédé de « sirop de… » ou se termine par « ose ». Il s’agit bien du saccharose.

Voici les désignations habituelles de cet ingrédient avec le Clean Label :

Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose, Miel, Mélasse, Sirop de riz brun, Sorbitol, Sirop de maïs, Sirop de maïs à haute teneur en fructose, Agave, Jus de canne, Dextrine, Sirop de malt, Sirop d’érable, Maltodextrine, Caramel, Sucre de betterave, Sucre brun, Malt d’orge, Sirop de Caroube, Cassonade, Galactose, Fructose cristallisé, Lactose, Ethyl-maltol, Sucanat, Jus de fruits, Jus de fruits concentré, Sirop de Sorgo, Rapadura.

L’objectif n’est pas de considérer le sucre comme un poison, mais d’en consommer à bon escient et de manière raisonnable. Décodez donc bien les étiquettes pour ne pas vous tromper dans votre démarche d’amaigrissement. Vous avez le droit de connaître par exemple qu’une bouteille de ketchup contient 44 morceaux de sucre cachés et une bouteille de vinaigrette en détient 40.  

Conseil 8 : privilégier les aliments riches en fibres, en vitamines et en minéraux 

Aliments riches en fibres

Pour maigrir vite, les aliments riches en fibres sont vos amis. C’est une affirmation soutenue par tous les nutritionnistes. Avec une ration en fibres élevée, l’organisme digère et élimine davantage de calories. Ces aliments agissent sur les sécrétions hormonales et vous aident à perdre jusqu’à 1 000 calories par jour.

Les fruits et légumes contenant des fibres solubles ralentissent le passage de la nourriture dans l’intestin en formant un gel liquide dans l’estomac. Quant aux céréales avec fibres insolubles, ils assurent un meilleur transit intestinal. Dans les deux cas, vous mangerez moins sans être assailli par la sensation de faim. Voici des suggestions d’aliments riches en fibres :

• Fruits et légumes secs : noix de coco sec, amandes, pruneaux secs, figues séchées ;
• Fruits et légumes frais : artichaut cuit, avocat, groseilles ;
• Produits céréaliers : céréales petit déjeuner au son, flocons d’avoine, farine de blé complet.

Aliments riches en vitamines

Les aliments riches en vitamines combinent parfois plusieurs nutriments utiles à l’organisme. Ce sont des brûle-graisses naturels qui régulent en même temps le transit intestinal et le taux de glycémie. Voici des suggestions d’aliments riches en vitamines considérées comme brûle-graisses :

• Papaye : contient des vitamines, calcium, phosphore, fer, thiamine, niacine et beaucoup de fibres, régule le système immunitaire et le transit intestinal et détruit le collagène dans la cellulite ;
• Poivron : contient de la vitamine C, des antioxydants, de la capsaïcine et beaucoup de fibres, stimule la sensation de satiété, accroît la dépense en calories et prévient l’assimilation des graisses ;
• Chou vert : contient des vitamines, calcium, magnésium, potassium, lutéine, zéaxanthine, limite l’introduction du glucose dans le sang, régule le taux de glycémie et brûle les graisses.

Aliments riches en minéraux

La propriété antioxydante des aliments riches en minéraux contribue à la neutralisation des radicaux libres pour empêcher l’accumulation de graisses. La présence abondante des minéraux dans la nourriture améliore le transit intestinal et permet de stocker moins de substances énergétiques. En voici quelques-uns :

• Thon : contient des acides aminés et des vitamines essentielles en abondance, du sélénium antioxydant et réduit considérablement l’accumulation de graisses ;
• Melon : laxatif naturel qui contient des minéraux en abondance, cuivre, phosphore, fer, zinc, calcium, potassium, favorise la perte de poids et élimine les graisses abdominales.     

Conseil 9 : privilégier les repas faits maison

Avantages du repas fait maison pour un régime minceur

Prenez l’habitude de cuisiner vous-même si vous voulez atteindre rapidement votre poids idéal. De cette manière vous pouvez maîtriser vos apports alimentaires journaliers et consommer moins d’aliments riches en gras saturés et en sucre.

Vous pouvez établir une liste d’ingrédients favorables à la perte de poids et les privilégier pour vos recettes. Si vos repas principaux contiennent de la viande maigre, du poisson, des plats végétariens, des fruits et des légumes, vous perdrez des kilos chaque semaine.

Inconvénients des aliments transformés

Les aliments transformés contiennent parfois des sucres ajoutés et il est probable que vous ne vous rendiez même pas compte de leur présence. Certains produits alimentaires disponibles sur le marché renferment aussi de mauvaises graisses qui empêcheraient la perte de poids.

Conseil 10 : maîtriser la consommation de boissons sucrées 

Excès de sucre dans les boissons riches en calories et sans fibres

Les boissons sucrées sans fibres et riches en calories semblent vous hydrater dans l’immédiat, mais elles renferment une quantité impressionnante de sucre. Elles favorisent la prise de poids en stockant des graisses surtout au niveau du ventre.

Jus frais uniquement

Les sodas et les jus de fruits transformés sont à bannir de votre régime alimentaire si vous voulez maigrir vite. Hydratez-vous avec du jus de fruits frais, ils conservent des fibres et diminuent le passage du sucre dans le sang. L’idéal est d’assouvir systématiquement votre soif avec de l’eau  fraîche.

Conseil 11 : éviter de compenser un problème émotionnel par la nourriture 

Sensation de faim ou situation de stress ?

Si vous avez envie de manger, demandez-vous si vous avez réellement faim ou si vous voulez juste surmonter une situation de stress en consommant votre nourriture préférée. Dans le premier cas, choisissez des aliments brûle-graisses pour garder le rythme minceur.

Dans le second cas, évitez de vous réconforter en mangeant, buvez uniquement de l’eau. Grignoter à chaque problème émotionnel est une perte de contrôle sur le plan psychologique qui engendre une réaction de l’organisme à vouloir stocker plus de graisses.

Consommation liée au stress et taux élevé de cortisol

Dans une situation de stress, le taux de cortisol ou hormone du stress augmente et celui de la sérotonine ou hormone de bien-être diminue. Le cortisol fabrique alors de nouvelles cellules graisseuses et le manque de sérotonine provoque une envie de manger des aliments sucrés en abondance. Vous gagnerez donc des kilos plus facilement si vous compensez votre souci émotionnel par la nourriture.

Conseil 12 : gérer le stress par les aliments antistress et brûle-graisses

Réduire le taux de cortisol par l’alimentation

Pour maîtriser votre stress et votre taux de cortisol, vous avez une planche de salut : les aliments antistress et brûle-graisses. Ils empêchent la production excessive d’hormone de stress, évitent la rétention d’eau et préviennent le stockage de masse grasse.   

Les aliments antistress et brûle-graisses

Ces aliments contiennent des substances favorisant la relaxation du corps et stabilisant la pression artérielle pendant une situation de stress. Ils ont la capacité de maintenir bas le taux de cortisol pour éviter l’apparition et la persistance des cellules graisseuses dans le corps. Voici des suggestions d’aliments riches en antistress et brûle-graisses :

• Poisson : notamment saumon sauvage, flétan, hareng, anchois, sardines et maquereau : contiennent de l’oméga 3 et réduisent de 14 % la production de cytokines, hormones inflammatoires sécrétées par le corps en situation de stress ;
• Bananes : contiennent du tryptophane pour la détente et le sommeil et du potassium pour la maîtrise du taux de cortisol ;
• Flocons de son et blé en filaments : contiennent du sélénium pour calmer le stress, et du magnésium pour une relaxation optimale ;
• Noix et huiles de noix : contiennent de l’oméga 3 pour diminuer le stress ;
• Pommes de terre : contiennent du potassium pour limiter la production de cortisol, et de la vitamine B6 pour calmer l’état d’anxiété.

Conseil 13 : l’eau citronnée

Vitamine C et fer contre les graisses

Le citron est un véritable coupe-faim et un brûle-graisse. Ce fruit contient une grande quantité de vitamine C et de fer qui vous aide à maigrir rapidement tout en restant en bonne santé. Il élimine en même temps les toxines de l’organisme. C’est tout à fait possible de perdre 2 kilos en une semaine en buvant quotidiennement de l’eau citronnée.

Préparation et consommation

Cette boisson est facile à préparer. Vous pressez un demi-citron dans un litre d’eau et vous pouvez de suite commencer à boire le mélange. Il est plus efficace d’utiliser de l’eau tiède pour la préparation dont vous pouvez boire jusqu’à 2 litres par jour.

Conseil 14 : motivations et objectifs personnels

Engagement personnel

Maigrir vite est également une question de mentalité. Vous y arriverez si vous le voulez vraiment. Vos motivations à perdre du poids doivent être personnelles. Vous réussirez si vous faites vos efforts pour vous-même et non pour quelqu’un d’autre. Mettez en pratique les conseils avancés dans cet article en pensant toujours aux raisons qui vous ont poussé à affiner votre silhouette.

Sérénité, patience, persévérance

Si vous vous frustrez par l’idée de vouloir perdre du poids en vous pesant plusieurs fois dans la journée, cela ne marchera pas. Vous ne ferez qu’augmenter encore plus votre stress et donc votre taux de cortisol. Il n’y a pas de recette miracle pour maigrir vite, tout dépend de vos efforts au quotidien.

Ayez un bon état d’esprit pour faire face à vos kilos en plus. Armez-vous de patience et vous apprécierez progressivement le résultat de vos efforts. Comme tout autre objectif dans la vie, la perte de poids requiert aussi une attitude positive.

Conclusion

Si vous voulez atteindre votre poids idéal, ou gommer une imperfection comme la graisse du ventre ou la culotte de cheval, il suffit de maîtriser votre alimentation, votre hygiène de vie, vos efforts physiques et votre état d’esprit.

Avec ces 14 conseils à suivre pour maigrir efficacement, vous atteindrez facilement votre objectif sans passer par les régimes drastiques. Surveillez régulièrement votre poids, vous devez perdre 0,5 à 2,5 kilos de graisse par semaine en appliquant bien votre plan minceur. Lorsque vous constatez que vous avez perdu une dizaine de kilos au bout de plusieurs semaines, continuez à maintenir vos efforts sur le long terme.