[Article mis à jour le 04/04/2023]
Pour bien ajuster vos apports nutritionnels à vos besoins, il est important de savoir écouter vos sensations alimentaires, qui sont les signaux que vous envoie votre corps (faim, envie, rassasiement, satiété), afin de mieux répondre à ses besoins, tant physiologiques que psychologiques.
Régimes, interdits, grignotages, les contraintes de votre environnement de vie et de travail, votre histoire,vos émotions, brouillent ces signaux. Nous ne savons plus écouter nos signaux intérieurs et nos besoins ne sont plus adaptés. C’est une cause fréquente de surpoids !
La première étape vers votre objectif minceur va être de réapprendre à écouter vos sensations alimentaires pour mieux adapter vos besoins afin de retrouver, le rythme qui vous convient, pour mincir, sans contrainte, ni frustration.
Redéfinissons les 4 sensations alimentaires et réappropriez-les vous !
La faim est le signal que notre jauge d’énergie est faible et se traduit par une sensation de creux à l’estomac, la baisse d’énergie, des vertiges, tristesse ou irritabilité sans motif …
Le
corps humain est comme une voiture dont nous devons faire « le plein
» lorsque nous sommes sur la «réserve ». Si l’on mange
sans avoir faim, c’est comme remettre de l’essence alors que le
réservoir est encore plein… L’organisme va devoir mettre le
surplus en réserve sous forme de graisses.
Si vous n’avez
jamais ressenti ces sensations de faim, ou au contraire, vous avez
l’impression de les éprouver en permanence, vos perceptions de la
faim et de la satiété sont sans doute déréglées…
Il faut
réapprendre
à reconnaître vos sensations de faim en faisant le
test de la faim, qui va vous permettre de redécouvrir cette
sensation et être à votre écoute.
(http://vitadiet.net/pdf/test-faim.pdf)
!
Il existe deux types de faim :
* sensorielle : appétit qui monte à la vue ou à l’odeur d’un met que nous apprécions particulièrement.
=> Vous aimez le chocolat ? Il ne s’agit pas de vous en priver, mais au contraire de vous en délecter : en effet, aucun aliment n’est mauvais ou ne fait grossir en lui-même, c’est la façon dont on le consomme qui pose problème. Savourez-en un carré, en prenant votre temps, à chaque fois que vous en avez réellement envie.
Cela évitera la frustration souvent cause des craquages alimentaires !
* émotionnelle ou pulsion alimentaire, qui agit comme un mécanisme de défense contre des émotions incontrôlables (colère, joie, tristesse…) et vous pousse à manger sans faim.
Pour les émotions négatives, la nourriture n’est pas un plaisir en soi mais une forme de protection contre des émotions non identifiées et mal gérées, tentatives de réconfort afin de combler un manque affectif.
Pour retrouver un comportement alimentaire sain, il faut apprendre à répondre de façon adaptée à ces envies, au lieu d’y réagir.
Une
première réponse consiste à identifier la source des pulsions :
notez sur un carnet vos sentiments au moment où vous avez envie de
manger sans faim.
Ensuite,
un travail sur vous-même s’impose, pour apprendre à gérer les
émotions autrement qu’en ayant recours à la nourriture.
Progressivement, vous cesserez d’étouffer par ce biais l’émotion qui vous déborde et vous y ferez face, sans la fuir. Vous gagnerez en autonomie intérieur et remettrez la nourriture à sa juste place : un plaisir et non un bouclier.
Il est indispensable de faire la différence entre les deux types de faim afin de manger de façon juste.
L’enviecorrespond
à un
désir dont on ne connaît pas l’origine, sans qu’il n’y ait de
besoin physiologique.
Une envie persistante d’un aliment peut
signifier que le corps est en manque d’un nutriment spécifique,
présent dans cet aliment en particulier (et perçu par les
mécanismes biologiques).
Ex : envie de chocolat = besoin de magnésium ; envie de banane = besoin de potassium et magnésium
Cela peut aussi cacher une émotion plus profonde.
Le rassasiement : Vous trouvez l’aliment moins bon.
Naturellement le goût de vos aliments ne se modifie pas au cours de leur consommation, mais c’est vous en revanche qui recevez des messages de votre l’hypothalamus, au fur et à mesure de l’absorption des différents nutriments qui passent dans le sang.
Plus vous nourrissez votre corps avec les aliments de qualités, qui répondent à vos besoins, moins vous éprouverez d’attirance pour ce que vous mangez.
Il y a deux types de rassasiement à reconnaître :
*
Le rassasiement gustatif qui
se
passe dans la bouche et consiste en une disparition du plaisir
gustatif pour un type d’aliment. On est alors rassasié de
l’aliment que l’on mange : « Je suis rassasié de pâtes», mais
on peut encore avoir « faim » pour le dessert !
Pour
le percevoir, il est nécessaire d’avoir faim quand on commence à
manger, et de prêter de l’attention aux sensations gustatives et
au plaisir provoqué par l’aliment.
*
rassasiement global est
la fin de tout plaisir à manger.
À ce stade, vous avez pris
assez de plaisir et votre estomac est rempli et distendu.
Vous
devez ressentir une sensation de plénitude (mais pas d’inconfort).
La satiété : n’est rien d’autre que la disparition du plaisir gustatif et de la faim.
C’est la leptine, une hormone digestive, qui régule la sensation de satiété, en plus de favoriser l’absorption des nutriments.
La
satiété est un phénomène global, contrairement au rassasiement,
qui se joue aliment par aliment.
Les mets que vous dégustez
perdent de leur saveur et vous font moins envie qu’au début du
repas, vous mangez de moins en moins vite : Il est temps de
terminer le repas. N’attendez pas la satiété pour arrêter de
manger .
Le moment où cesse la consommation, a peu de rapport
avec le volume qu’occupera l’aliment dans l’estomac. Mais chez
le mangeur régulé, ce sera en fonction des calories ingérées.
Surtout,
ne vous forcez pas à finir votre assiette : votre corps n’est pas
une poubelle, et le repas doit rester un moment de plaisir !
Si
vous vous sentez lourd en sortant de table,
c’est que vous avez dépassé votre faim.
Pas
de panique :
attendez simplement d’avoir à nouveau l’estomac dans les talons
pour manger, quitte à sauter le repas suivant.
Voici
une dernière astuce pour vous aider à trouver votre seuil de
rassasiement :
S’il est intéressant de laisser de côté
les horaires habituels dans un premier temps, pour redécouvrir la
sensation de faim, manger à heure fixe vous aidera ensuite à
ajuster vos sensations alimentaires à vos besoins.
En effet,
l’organisme connaît spontanément la valeur nutritionnelle des
aliments dont il a l’habitude, et s’en trouve rassasié plus
vite.
Concrètement comment reprendre le contrôle et
prendre en compte vos sensations alimentaires !
Mangez uniquement quand vous avez faim et pas parce que vous envie de manger !
- N’ayez pas peur de sauter ou de décaler un repas.
Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas, votre corps vous fera savoir quand il a besoin de carburant.
Décalez votre repas à plus tard, jusqu’à ce que la faim se fasse sentir ou gardez sous la main un petit snack (laitage, pain+ beurre+confiture, fruit, un petit sandwich fromage- jambon-salade) pour tenir jusqu’au repas.
Faites une collation si vous avez faim, et que le repas est au moins dans une heure, cela vous permettra de fractionner vos repas, manger à votre faim et attendre sereinement le repas suivant.
A chacun son rythme, trouvez le vôtre !
Prenez le temps de manger !
Pour
trouver son seuil de rassasiement, il faut être attentif et capable
de se concentrer sur ces sensations alimentaires : faim,
plaisir, satiété…
Commencez
donc par évacuer le stress, en faisant une pause et en prenant une
grande respiration.
Prenez au moins vingt minutes pour chaque
repas car c’est le temps minimum de mastication avant que l’estomac
ne commence à envoyer des signaux de satiété.
Installez-vous bien : le repas idéal se prend en effet assis, dans le calme, dans une assiette et avec des couverts car cela permettra à votre corps de mieux comptabiliser vos apports et vous serez plus disponible pour l’entendre le signal quand vous serez rassasié.
Manger
sans faire aucune autre activité, chassez les parasites :télévision,
jeux vidéos et autres smart phones parasitent les repas familiaux et
vous empêchent d’être à votre écoute !
Mangez en pleine conscience !
Soyez
gourmet : privilégiez la qualité sur la quantité et dégustez
chaque aliment, avec vos cinq sens !.
Considérez
d’abord l’aspect visuel de votre assiette : le mariage des
couleurs est-il appétissant ?
Humez-en ensuite le
contenu et anticipez les saveurs à venir.
Une fois la
première fourchetée en bouche, intéressez-vous à la texture des
différents aliments qui composent le plat, à leur cuisson, à leur
goût, séparément, puis ensemble.
C’est ainsi que vous
affinerez vos goûts et développerez l’envie de découvrir de
nouvelles saveurs.
Or une alimentation variée, où l’on mange
de tout, sans restriction mais avec modération, contribue à
retrouver un bon équilibre alimentaire, et à faire de la nourriture
une source de satisfaction et non de compensation affective.
Trouvez des alternatives à vos pulsions alimentaires
Si vous avez tendance à apaiser vos émotions par la nourriture, commencer par prendre une boisson.
Prenez le temps de vous demander si vous êtes :
– Fatigué ? Prenez un petit café et faites une pause !
– Vous vous ennuyez ? Prenez un bon livre, appelez une amie, sortez faire une ballade ou regardez un bon film.
– Stressé ? Écoutez de la musique zen, prenez un bain chaud pour vous relaxer, prenez quelques minutes pour faire un peu de relaxation ou une boire une petite tisane apaisante à la fleur d’oranger et à la lavande.
En
résumé, voici ce que vous pouvez faire au quotidien, pour retrouver
vos sensations alimentaires et prendre du plaisir à vous nourrir :
* Avant le repas :
- Attendre d’avoir faim pour manger ou si vous n’avez pas le choix de l’heure de votre pause déjeuner, mangez à votre faim !.
- Ne pas démarrer la journée en prévoyant de se restreindre.
* Pendant le repas :
- Ne pas se forcer à finir son assiette, s’arrêter au moment où le plaisir disparaît.
- Se consacrer entièrement à son repas (pas de télévision, ni de livre, ni de radio).
- Prendre le temps de déguster les aliments, de les regarder, de les sentir, puis les manger doucement.
- En cas d’envie d’une collation entre les repas, s’obliger à s’asseoir pour la manger et la déguster.
* Après le repas
- Noter dans un carnet ce que l’on a mangé et quelle(s) émotion(s) l’on a éprouvé à ce moment-là.
- Ne pas se reprocher ce qui a été mangé avec excès.
- Se rassurer en se disant que l’on attendra d’avoir vraiment faim pour prendre le repas suivant.
A vous, maintenant à vous entraîner à reconnaître et prendre en compte vos sensations alimentaires !