[Article mis à jour le 11/08/2020]
Naturellement, le corps serait capable de s’auto-réguler, et ainsi nous permettre d’atteindre et de maintenir un poids satisfaisant. Oui, mais voilà… Le « naturel » n’est plus tellement de mise dans nos sociétés : surabondance de nourriture, emplois du temps surchargés, dictats de la minceur, industrialisation alimentaire et son lot de conservateurs et perturbateurs endocriniens… Dans ce tumulte d’informations nouvelles, l’auto-régulation naturelle du corps peine à être effective et efficace à 100%. Cela signifie notamment qu’il peut être difficile de se connecter aux sensations de faim et de satiété, clefs de voûte d’une reconnaissance des besoins de son corps, et garant d’un poids stable.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Sommaire
Mécanisme de la faim
Lorsque le processus digestif est terminé (ce qui dépend du volume et de la composition du repas), cela signifie qu’intestins et estomac sont vides, il se produit alors des contractions gastriques et intestinales à l’origine de gargouillements sonores et sensitifs qui signalent le besoin de nourriture. Une hormone à l’origine de ce phénomène : la ghréline, ou hormone de la faim.
Il est important de ressentir la faim, car elle manifeste notamment une baisse de la disponibilité en sucre essentiel pour le cerveau et l’énergie. Et il est aussi important de l’écouter au bon moment car si l’on écoute pas la faim, alors elle reviendra démultipliée un peu plus tard…
C’est le syndrome des business people qui ne mangent pas ou peu le midi, remplis d’adrénaline et trop préoccupés à leur tâche pour écouter leur corps, et que la ghréline rattrape un peu plus tard, par exemple vers 19h devant du fromage, de la charcuterie ou des biscuits…
Comment réguler le taux de ghréline
Cela laisse en effet songeur… Voici quelques conseils de bon sens pour s’écouter et laisser cette hormone agir de façon juste pour l’organisme :
Tout d’abord bien équilibrer ses repas et particulièrement ses apports en fibres, autant celles issues des fruits et légumes que celles issues des sucres lents comme les pâtes. Grâce à elles, vous allez amener à votre estomac un volume adéquat pour assurer un temps de digestion optimal entre deux repas, et une qualité nécessaire à « faire durer » la digestion, donc à retarder la prochaine sécrétion de ghréline. En cas de restriction alimentaire trop importante, sa sécrétion va augmenter dans le sang et vous pousser à « craquer ».
Par ailleurs, un sommeil suffisant permet de réguler correctement le taux de ghréline : moins on dort, plus on mange.
Satiété et rassasiement
Le rassasiement se définit comme le moment où vous n’avez plus de plaisir à manger un aliment, mais où vous pouvez encore avoir faim d’autre chose.
Quant à la satiété, c’est un état de non faim. C’est grâce à elle que nous « tenons » plusieurs heures entre les repas. Les deux sont souvent confondus. Or, le premier signal que le corps reçoit est souvent celui du rassasiement. Sauf qu’à ce moment-là, il est déjà trop tard : celui-ci indique que nous avons déjà trop mangé. Il faut donc se reconnecter à de bonnes sensations provoquées par la leptine et reconnaître la satiété à temps afin de ne pas trop manger.
Le premier conseil est de mastiquer : l’action des muscles de la mâchoire est essentielle afin que débute la sécrétion de leptine. Elle va alors envoyer un signal au cerveau pour freiner l’appétit et accroître les dépenses d’énergie. Une bonne mastication est par ailleurs garante d’un bon transit. Prendre son temps permet d’éviter la sensation d’estomac trop plein qui nous fait dire qu’on ne pourrait pas avaler une bouchée de plus.
Il est tout aussi important de veiller au cadre de sa prise alimentaire : manger dans le calme, sans distraction comme la télé ou le téléphone, l’ordinateur ou des dossiers de travail. Lorsque tous les sens (vue, ouïe notamment) sont dirigés vers l’action de manger, le circuit de la récompense est mieux activé et permet de mieux ressentir la satiété.
On retrouve la même idée dans l’importance de préparer de jolies assiettes, et de se cuisiner, même simplement, des plats qui vont nous plaire gustativement. Parfois, l’utilisation simple d’épices, de fines herbes, ou d’huiles de bonne qualité (olive, noix, colza) permet de relever le goût des aliments et d’apporter du plaisir à manger. Car si l’on arrive à satiété (non faim), mais que l’on est pas rassasié (envie de manger), alors on peut continuer à manger pour obtenir du plaisir. C’est ce qui se passe après avoir mangé un repas équilibré mais fade et avalé vite fait : il peut persister l’envie de manger du chocolat ou une autre douceur salée ou sucrée pour obtenir du plaisir. Le choix des aliments est bien entendu un facteur important pour compléter cela. Les protéines contenues dans la viande, le poisson et les œufs sont en effet satiétogène, tout comme les fibres des féculents et des fruits et légumes.
Et donc…
Un poids optimal dépend donc largement du plaisir que l’on prend à manger sainement. Un repas sain composé d’aliments de bonne qualité mais sans plaisir ne suffit pas à déclencher dans le corps les réactions attendus de rassasiement et de satiété qui indiquent que tout est aligné dans la tête et dans le corps.
De nombreuses préconisations sont ainsi faites pour préparer ses repas et manger de bonnes choses avec plaisir et en pleine conscience. Un retour aux choses essentielles est ainsi nécessaire : s’écouter, prendre du temps pour soi, ne pas culpabiliser.
Cela peut sembler difficile dans certaines circonstances, comme dans les cas de pause déjeuner courtes, mais il suffit parfois de choses simples pour égayer un simple sandwich maison ou composer agréablement une « gamelle » à manger froid. Les plats industriels souvent riches en graisses et en sucre n’offrant que peu souvent une bonne alternative, car si graisses et sucres amènent à un rassasiement rapide, ils ne sont pas suffisamment satiétogènes pour permettre de tenir plusieurs heures avant le repas suivant.
J’axe mes accompagnements sur l’écoute et la compréhension du mode de vie de mes patients. J’étudie avec eux leur degré de motivation, et les aide à appliquer le plus facilement possible les changements d’habitudes et d’organisation nécessaires, avec l’objectif que ce soit de manière définitive.