Si para algunas personas mantener la figura se ha convertido en un punto fundamental para su bienestar, no dudan en realizar todo tipo de actividades o dietas para mantenerse delgadas. Hay muchos deportes y dietas para perder peso, pero la pregunta es: ¿son realmente efectivos? Hoy, para aclarar algunas ideas, descubra a través de esta completa guía todo lo que necesita saber sobre el ayuno intermitente: principios, efectos, métodos a adoptar, ventajas…..
Introducción al ayuno intermitente, ¿una forma saludable de perder peso?
También conocido como ayuno intermitente o ayuno intermitente, el ayuno intermitente es una dieta especial de adelgazamiento que consiste en fases de alimentación y ayuno, con el ayuno que se reduce a la abstinencia de alimentos y la ingesta reducida de agua. Según algunos estudios realizados por especialistas, esta dieta tiene efectos positivos en el cerebro y el cuerpo, y contribuye a una mayor esperanza de vida.
Como una de las últimas tendencias en fitness y salud, esta dieta es una forma eficaz de perder peso, pero también para adoptar un estilo de vida saludable y mejorar su salud. Por lo tanto, se basa en los ciclos de alimentación y ayuno, y no en los alimentos que deben preferirse o evitarse. El ayuno intermitente está disponible en diferentes métodos, algunos de los cuales incluyen el ayuno durante 16 horas seguidas, otros durante 24 horas o dos veces por semana.
Desde su existencia, el hombre ha conocido el ayuno, de una manera u otra. En realidad, esto se debe en algunos casos a la falta de comida o a una tradición religiosa. Si se piensa en ello, en el pasado, nuestros antepasados no disponían de grandes superficies y menos aún de frigoríficos para almacenar alimentos. En estos casos, el cuerpo humano se adapta a la situación y puede seguir funcionando sin tener que consumir alimentos, incluso durante largos períodos de tiempo.
Además, el hombre ayuna de 6 a 10 horas cada noche y esto es un mecanismo natural. La privación de alimentos puede prolongarse de varias maneras: tomar una comida baja en calorías una vez cada dos días, ayunar al menos 24 horas una vez a la semana, comer una comida todos los días o comer hasta saciarse durante 5 días y comer poco durante los dos días restantes.
En resumen, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación cíclico eficaz y saludable. Su principio es alternar los períodos de ayuno y de alimentación según un plan preciso.
¿Cómo poner en práctica el ayuno intermitente?
Este tipo de dieta, que se conoce desde hace varios años, se lleva a cabo según diferentes enfoques. Todos tienen algo en común: dividir el día o la semana en un ciclo de ayuno y comida. Hasta la fecha, hay 6 procedimientos de ayuno intermitente.
#1 – Ayuno 5: 2: Privarse de comida dos días a la semana
Como su nombre lo indica, la dieta 5:2 es una dieta basada en comer normalmente durante 5 días y luego reducir la ingesta calórica durante los 2 días restantes. Por lo tanto, este régimen forma parte de un ciclo semanal. Para perder peso sin tomar pastillas adelgazantes o supresores naturales del apetito que no siempre son eficaces, y especialmente para disfrutar de los beneficios de esta dieta, tenga en cuenta que el número recomendado de calorías para una comida es de 250 para las mujeres y 300 para los hombres.
#2 – Ayuno intermitente 16/8 o ayuno
¿Cómo ayunar 16/8? Este ritual dietético consiste en privarse de comida durante 16 horas y luego comer durante las siguientes 8 horas. A diferencia del ayuno 5:2, se realiza en un ciclo diario. Para poner en práctica esta dieta, por ejemplo, se puede desayunar y luego comer al mediodía y cenar alrededor de las 20:00 horas. También puede tomar un pequeño refrigerio entre comidas, si lo desea.
Los estudios realizados sobre este método sugieren que las mujeres están más dispuestas a soportar un ayuno de 13 ó 14 horas. Para las personas con un apetito temprano, esta dieta puede plantear algunos problemas. Pero a la larga, el cuerpo se adaptará gradualmente.
Como parte de esta dieta, es esencial elegir alimentos saludables y bebidas no calóricas, como café negro o agua. De lo contrario, el ayuno no producirá el efecto deseado, en este caso la pérdida de algunos kilos. De hecho, se le aconseja comer alimentos ricos en carbohidratos cuando esté físicamente activo y comer grasas buenas cuando no esté físicamente activo.
La ventaja de este ayuno es que la duración de la privación de comida es relativamente corta. Este tipo de ayuno intermitente es más fácilmente asimilado por el cuerpo que otros métodos.
#3 – Ayunando día por medio
Este otro tipo de dieta se basa en un ayuno cada dos días. Si está empezando a seguir una dieta de adelgazamiento, no elija ésta. Ciertamente tiene muchos beneficios para la salud, y esto ha sido probado por estudios. Pero requiere adaptarse a un ritmo bastante drástico, lo que implica dormir por la noche con el estómago vacío.
#4 – La privación de 24 horas
Este método consiste en no comer nada durante 24 horas, una o dos veces por semana, y luego comer normalmente los días restantes. Puede comenzar su ayuno el lunes por la mañana a las 8 a.m. y terminarlo al día siguiente a la misma hora.
Durante esta forma de ayuno intermitente, usted puede, por supuesto, beber agua y cualquier otra bebida baja en calorías. Sin embargo, usted no puede comer alimentos sólidos.
Si usted ha adoptado esta dieta para perder peso, el número de calorías consumidas diariamente debe ser el mismo todos los días. Por lo tanto, si usted ha tomado 250 calorías hoy, debe tomar la misma cantidad al día siguiente.
Además, no hay ninguna regla acerca de qué alimentos elegir cuando se está fuera del tiempo de ayuno. En otras palabras, puedes disfrutar perfectamente de un trozo de pastel de crema sin sentirte culpable. También puede posponer el ayuno si necesita asistir a una cena familiar, por ejemplo.
Ayunar durante un día entero puede ser difícil para algunas personas. Pero con la fuerza de voluntad y el hábito, te acostumbrarás rápidamente.
#5 – El régimen del guerrero
Durante este tipo de dieta, se recomienda comer muchas verduras y frutas crudas, pero también sopa y proteína desgrasada durante el día. Al final del día, tienes 4 horas para disfrutar de una buena comida.
Cuando termine de ayunar, asegúrese de comer grasas buenas y alimentos ricos en proteínas después. Si después de eso aún no está lleno, agregue carbohidratos. Con la fiesta del guerrero, el principio es, de hecho, ingerir alimentos en pequeñas cantidades durante el día y luego comer hasta saciarse para terminar el ayuno.
Entre las técnicas de ayuno intermitente, esta dieta es probablemente la más restrictiva, porque requiere saber cómo controlarte aunque tengas hambre como un lobo.
#6 – Ayuno intermitente y espontáneo
Esta forma de ayuno intermitente es probablemente la menos restrictiva. Y por una buena razón, no tienes que atenerte a un plan específico. Puedes practicarlo en cualquier momento, cuando lo necesites.
Incluso a su propio ritmo, usted puede disfrutar de los beneficios que el ayuno puede traer. En resumen, el organismo humano es muy capaz de soportar largos períodos de ayuno. Sin embargo, debe asegurarse de comer alimentos saludables cuando los necesite.
Los múltiples efectos del ayuno intermitente
Hay muchos efectos que resultan del ayuno intermitente. Aunque la mayoría de ellos son positivos, todavía hay algunos efectos secundarios. En cualquier caso, cuando el ayuno se lleva a cabo a un ritmo regular y correcto, proporciona varios beneficios para la salud.
Pérdida de peso
Gracias al ayuno intermitente, usted puede perder absolutamente peso. Cuando se come poca comida y se consumen muchas calorías, los kilos sin duda disminuyen. Para este tipo de dieta, como habrás visto anteriormente, son posibles varias soluciones: limitar la cantidad de alimentos mientras se practica una actividad deportiva, utilizar quemadores de grasa como PhenQ,… Pero la manera más fácil es, por supuesto, reducir el número de comidas.
Esto puede sonar trivial o absurdo, pero mientras más reduzca el número de comidas que come en un día, menos calorías consumirá. Y esto, sin que tengas que esforzarte mucho o practicar deporte.
Con el ayuno intermitente, la ingesta calórica disminuye en un promedio del 30%, lo que equivale a 1 kilo menos por semana.
Menos insulina producida
¿Por qué se refiere a la insulina como una dieta? Porque la insulina juega un papel importante en el aumento de peso. Esta hormona es responsable del almacenamiento. Cuando usted tiene sobrepeso, la producción de insulina es más importante y el cuerpo tiende a resistir.
Para perder peso de manera efectiva y reducir el almacenamiento de alimentos, es esencial que los niveles de insulina disminuyan. Si no come durante horas, la producción de insulina disminuye instantáneamente, pero también de forma permanente.
Así, el cuerpo se acostumbra gradualmente a trabajar con una pequeña cantidad de insulina. Esto es cuando usted gana masa muscular mientras que tiene menos almacenamiento. Al mismo tiempo, la sensación de plenitud es más rápida.
Menor riesgo de diabetes
Cuando una persona tiene diabetes, su estilo de vida y especialmente su dieta deben ser monitoreados de cerca. El principal problema es tener demasiada azúcar en la sangre y no tener suficiente insulina para almacenarla. Si el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a prevenir la diabetes.
Mejora el ritmo circadiano
El ritmo circadiano comienza a una hora específica del día con la secreción de hormonas que hacen que te levantes por la mañana, tengas hambre a la hora del almuerzo y te duermas por la noche. En algunos sujetos, este ritmo está fuera de control. Puede ser entonces que el hambre esté siempre presente y que por la noche se sufra de insomnio.
Practicando ayuno alternado, este ritmo puede ser mejorado. Al fijar las horas de las comidas y reducir el período de alimentación, el cuerpo adopta una nueva organización. A medida que pasan los días, te acostumbras a este hábito y llegas al punto en que tu ritmo circadiano está completamente reestructurado. Sólo tienes hambre a la hora de comer, tu sueño es mejor y por la mañana estás lleno de energía.
Aumento de la producción de la hormona del crecimiento
Con la edad, se vuelve complicado producir la hormona del crecimiento o la hormona del acondicionamiento físico. Esta es una de las razones por las que es difícil perder peso a medida que uno envejece. Gracias a esta hormona, es más fácil ganar masa muscular.
Para aumentar la cantidad de esta hormona, usted puede hacer ejercicio físico, que también le ayudará a mantenerse en forma. Pero el ayuno es más sencillo y menos restrictivo. La producción de la hormona del crecimiento es de hecho más importante cuando usted no está comiendo. Según algunos estudios, en 24 horas, para los hombres aumenta en un 2000 % y para las mujeres en un 1300 %. Y además de ayudar a mantenerte en forma, esta hormona retrasa el proceso de envejecimiento.
Reducción de la masa grasa
La pérdida de peso es ventajosa, pero es inútil si se pierde agua y músculo al mismo tiempo. Afortunadamente, cuando ayunas, pierdes la mayor parte de la grasa. Esto se debe en particular a las hormonas mencionadas anteriormente. Con más hormona de crecimiento y menos insulina, usted pierde más grasa y promueve su uso como energía.
Gracias al ayuno intermitente, la masa muscular se conserva mientras que la grasa disminuye. Esto contribuye a la pérdida de peso, ya que los músculos absorben la masa grasa.
Menos depresión y ansiedad
Ayunar ayudaría a estar más tranquilo, sereno y en buena forma. De este modo, permitiría mantener un buen estado de ánimo y evitar cualquier forma de ansiedad, estrés o depresión. Esto estaría relacionado con el sueño y la producción de hormonas, que mejoran con el ayuno intermitente.
Una mayor esperanza de vida
Teniendo en cuenta todos los beneficios mencionados anteriormente, no es sorprendente que esta dieta promueva la longevidad. Esto se debe a que cada uno de los puntos mencionados tiene un impacto positivo definitivo en la salud en su conjunto.
En resumen, el ayuno intermitente sólo puede ser beneficioso para la salud y la pérdida de peso. Después de muchos estudios, se ha demostrado una y otra vez que un bajo consumo de calorías es bueno para la salud. Este es precisamente el principio del ayuno: comer poco, en poco tiempo y perder peso.
¿Cuáles son los efectos secundarios no deseados?
El principal efecto secundario de este tipo de dieta es el hambre. El ayuno intermitente también puede causar una sensación de debilidad y dar la impresión de que su cerebro está funcionando a un ritmo más lento que en otros días. También puede causar privación de sueño, deshidratación o irritabilidad.
No te preocupes, porque esta fase es temporal. Puede tomar algún tiempo para ajustar su cuerpo a esta dieta, pero con el tiempo, usted se acostumbrará a ella.
Sin embargo, si usted tiene un historial médico, se recomienda encarecidamente que consulte a su médico antes de decidir comenzar este tipo de dieta. Esto es especialmente cierto si usted tiene diabetes, presión arterial baja, está tomando medicamentos o está por debajo de su peso. Esta dieta también debe evitarse si usted es mujer y desea tener un hijo, si está embarazada o amamantando.
En cualquier caso, el ayuno intermitente no es perjudicial. Si usted está en buena forma y come bien en general, no hay nada que le impida probar este tipo de dieta.
¿Cómo empezar esta dieta?
Sin darse cuenta, es posible que ya haya adoptado el ayuno intermitente en algún momento de su vida. ¿Alguna vez ha cenado por la noche y luego no ha comido nada hasta el almuerzo del día siguiente? Si la respuesta es «sí», significa que ya has seguido el ayuno de las 4:00 pm.
Todo esto para decirte que si estás en la etapa inicial de este tipo de dieta, no tienes nada de qué preocuparte, ya que tu cuerpo será capaz de adaptarse fácilmente a la dieta. Para empezar, primero pruebe la dieta 16:8. Si se siente cómodo durante el ayuno, puede subir de marcha. Puede optar por un enfoque más drástico, como ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana, o reducir la ingesta calórica uno o dos días a la semana.
Pero la mejor manera de empezar es saltarse las comidas de vez en cuando, cuando no tiene hambre ni está ocupado. De hecho, no es necesario seguir un plan específico para lograr los efectos deseados. Elija el método que mejor se adapte a su estilo de vida y horario.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
Antes de comenzar esta dieta, muchas personas se hacen ciertas preguntas. Aquí están las preguntas más frecuentes sobre este tipo de dieta.
Parece que el desayuno es la comida más importante del día, ¿sería razonable omitirlo?
Si usted es muy activo, es cierto que el desayuno no debe ser descuidado. Sin embargo, si el resto del día usted come apropiadamente, saltarse esta comida no le hará daño.
¿Se permiten bebidas durante el ayuno?
Algunas bebidas se pueden tomar durante el período de ayuno: agua, té, café y cualquier otra bebida no calórica. Si usted toma café, no agregue azúcar. Un poco de crema o leche no te hará daño.
¿Son compatibles los complementos alimenticios con el ayuno intermitente?
Nada le impide tomar algunos complementos alimenticios como los basados en Hoodia Gordonii, por ejemplo. Sin embargo, durante un período de ayuno, esto puede no ser necesario, sabiendo que los suplementos funcionan más efectivamente cuando usted los ingiere durante las comidas.
¿Es peligroso trabajar en ayunas?
Usted no está en peligro si ayuna mientras tiene que trabajar. El ejercicio físico en ayunas no es, en principio, perjudicial. Sólo tienes que asegurarte de no esforzarte demasiado.
¿Pueden los niños empezar a ayunar intermitentemente?
Es preferible no adoptar esta dieta en los niños. A medida que crece, debe comer a un ritmo constante y de manera saludable, sin saltarse las comidas.
La última palabra
El ayuno intermitente no es una dieta obligatoria. Es simplemente una de las muchas maneras de comer que pueden contribuir a la buena salud. Si no quieres perder peso, pero sólo mantenerte en forma, lo más importante es comer bien, hacer deporte y dormir un poco. Sin embargo, el ayuno puede ser beneficioso si desea perder peso mientras mantiene su estado físico.
Además, esta dieta puede ser efectiva para algunas personas y puede no serlo para otras. Pero no te cuesta nada intentarlo. Si usted se siente cómodo con el joven, él o ella puede ser un arma poderosa contra el aumento de peso.
Soy Lucie, madre de dos adorables niños. Y cuando dices embarazada y en los 30 años, dices: «Cuida tu figura». Interesado en la nutrición y deseoso de compartir mis conocimientos adquiridos sobre el tema, era natural que este sitio naciera en 2016. Con el apoyo de mi marido para la parte técnica y en contacto con varios dietistas, espero aportarles una mirada única y relevante a los temas relacionados con la nutrición y la pérdida de peso.