Cuando se trata de elegir alimentos saludables, el salmón es uno de los mejores. Es bueno para el cerebro, el corazón y los huesos. Ciertamente, existe evidencia de que los ácidos grasos contenidos en estos pescados pueden ayudar a perder peso, pero los resultados no siempre están garantizados para todos, por lo que no debe considerar este pescado graso como un alimento milagroso para adelgazar (vea nuestro artículo sobre cápsulas para adelgazar) que debería incluirse absolutamente en su dieta. Sin embargo, como alimento rico en proteínas, el salmón ayuda a evitar el hambre y es útil en cualquier programa de pérdida de peso.
El salmón, un pescado rico en nutrientes
La manera más efectiva de perder peso es crear un déficit calórico comiendo menos y/o haciendo ejercicio regularmente. Cuando usted crea un déficit calórico, es importante incluir alimentos ricos en nutrientes como el salmón en su dieta para que cada bocado cuente. El consumo de 100 g de salmón ahumado aporta 169 calorías al organismo. Una porción de 3 onzas (85 g) de salmón cocido contiene 140 calorías, 21 g de proteína y 5 g de grasa. Este pescado no sólo es bajo en calorías y alto en proteínas, sino que también es una excelente fuente de vitaminas B, vitamina D, fósforo, potasio y selenio.
Una gran fuente de ácidos grasos esenciales
El salmón contiene buena grasa: se trata principalmente de ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9. La proporción normal de omega-3/omega-6 es de 1/5. Sin embargo, los especialistas señalan que la población occidental tiene, debido a sus hábitos alimenticios, una ingesta demasiado alta de omega-6 (a expensas de los omega-3), por lo que la relación omega-3/omega-6 es a menudo del orden de 1/10 o incluso 1/15. Esto, a largo plazo, es perjudicial no sólo para la salud cardiovascular sino también para la salud mental.
Comer 100g de salmón proporciona 1.43g de ácidos grasos Omega-3 al cuerpo y sólo 536mg de Omega-6, lo que ayuda a reducir la proporción de omega-3/omega-6 a 1/5. Y en general, el salmón salvaje tiene un contenido más alto de omega-3 que el salmón de piscifactoría.
La suplementación con omega-3 en pacientes que sufren de depresión ha dado resultados más que satisfactorios. Sin embargo, el salmón no es una droga; como alimento, actúa más aguas arriba, como medida preventiva. Según estudios epidemiológicos de los años 70, los esquimales, grandes consumidores de pescado graso, tienen muy pocos infartos de miocardio. De aquí surgió el interés de la investigación científica por los omega-3. Finalmente, la riqueza de salmón en Omega-9 ayuda a aumentar la densidad ósea.
El vínculo con la pérdida de peso
La relación entre el salmón y la pérdida de peso proviene de un estudio publicado en 2007 en la revista International Journal of Obesity. Este estudio encontró que los hombres con sobrepeso en una dieta baja en calorías complementada con salmón perdieron 2 kilogramos más que un grupo en una dieta baja en calorías sin salmón. Sin embargo, otro estudio, más reciente en 2013, publicado en BMC Public Health, no encontró pérdida de peso en un grupo de adultos con sobrepeso en una dieta similar. Aunque el estudio de 2007 mostró un beneficio definitivo, se necesitan más estudios para confirmar este tipo de conclusión para establecer la relación entre el salmón y la pérdida de peso.
Un impulso para la pérdida de peso
Una cosa es cierta: el salmón es rico en proteínas. Sin embargo, este último da una sensación de saciedad más rápido que los carbohidratos y las grasas. El control del hambre es un beneficio importante cuando se sigue una dieta baja en calorías. También hay evidencia de que una dieta alta en proteínas ayuda a su cuerpo a quemar más calorías y a preservar la masa muscular mientras pierde grasa.
Come tu salmón, ahumado o no
El salmón es un pescado abundante y sabroso que se puede hornear, asar a la parrilla o ahumar. Como es naturalmente grasoso, no es necesario añadir mucho aceite. Antes de cocinar el salmón, unte ambos lados con un chorrito de aceite de oliva y condimente con pimienta y sal. Use ajo, jugo de limón, tomillo, jengibre o romero para añadir más sabor sin calorías. Para un toque dulce, rocíe con un poco de miel o mostaza de miel antes de cocinar. Puede comer salmón ahumado, al vapor o a la parrilla hasta 3 veces por semana, mientras pierde peso.
Soy Lucie, madre de dos adorables niños. Y cuando dices embarazada y en los 30 años, dices: «Cuida tu figura». Interesado en la nutrición y deseoso de compartir mis conocimientos adquiridos sobre el tema, era natural que este sitio naciera en 2016. Con el apoyo de mi marido para la parte técnica y en contacto con varios dietistas, espero aportarles una mirada única y relevante a los temas relacionados con la nutrición y la pérdida de peso.