Las algas marinas han sido durante mucho tiempo un alimento básico en Japón, una de las culturas vivas más antiguas del mundo. Las algas marrones o verde oscuro, que se utilizan comúnmente en la cocina japonesa, tienen un sabor salado y salado con un ligero dulzor. Típicamente, estas algas se utilizan para recetas como la sopa de miso o la ensalada de algas marinas. Como muchas algas, wakame añade una nota deliciosa a una variedad de platos, pero recientemente ha ganado popularidad debido a sus muchos beneficios para la salud. Wakame es rico en una serie de vitaminas y minerales. Proporciona un gran impulso nutricional a la vez que apoya el sistema cardiovascular, manteniendo el equilibrio hormonal, fortaleciendo los huesos, mejorando la circulación y promoviendo la salud de la piel.
Composición
Wakame viene de las frías aguas de las costas de Japón, China y Corea. Es rico en vitaminas y minerales, como el folato, la vitamina B2 y el manganeso. Se ha utilizado durante siglos por sus beneficios terapéuticos y curativos, con el poder de apoyar la salud cardiovascular, estimular los niveles de energía y proporcionar al cuerpo con ácidos grasos omega-3.
100 gramos de wakame crudo contiene unas 45 calorías, 1 gramo de grasa, 9 gramos de carbohidratos, 1 gramo de azúcar y 3 gramos de proteínas. Contiene 196 microgramos de folato, 0,2 miligramos de vitamina B2, 1,6 miligramos de vitamina B3, 360 unidades internacionales de vitamina A, 5,3 microgramos de vitamina K y 0,7 miligramos de vitamina B5. Wakame también contiene 3 miligramos de vitamina C, 1 miligramo de vitamina E y 0,1 miligramos de vitamina B1 por cada 100 gramos.
La planta es muy rica en sales minerales. Cien gramos de estas algas contienen 1,4 miligramos de manganeso, 872 miligramos de sodio, 107 miligramos de magnesio, 150 miligramos de calcio y 0,3 miligramos de cobre. También contiene 2,2 miligramos de hierro, 80 miligramos de fósforo y 0,4 miligramos de zinc.
En las siguientes líneas, nos centraremos en 17 virtudes insospechadas de Wakame.
#1 Un efecto beneficioso en la digestión
Wakame es una fuente saludable de fibra, esencial para mantener la función digestiva. La fibra permite que el cuerpo defeca regularmente y previene enfermedades como la diarrea. Wakame ayuda a mantener el tracto gastrointestinal libre de enfermedades. El movimiento regular del intestino asegura que el cuerpo sea capaz de absorber los nutrientes de manera eficiente y descomponer la grasa y los carbohidratos complejos en los alimentos con mayor facilidad. Wakame es bajo en sodio y tiene propiedades diuréticas, y tiene como objetivo la retención excesiva de agua en el cuerpo. Esta retención de agua es la causa principal de la distensión abdominal.
#2 Equilibrio hormonal
Wakame aporta manganeso, hierro y calcio, tres minerales que ayudan a equilibrar las hormonas de forma natural. El manganeso y el calcio ayudan a mejorar los síntomas del síndrome premenstrual. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Obstetrics and Gynecology encontró que las mujeres con niveles más bajos de manganeso en la sangre experimentaron más dolor y síntomas relacionados con el estado de ánimo durante el síndrome premenstrual y la menstruación. Debido a que el manganeso ayuda a regular las hormonas y tiene actividad antioxidante, wakame también puede funcionar como un tratamiento contra la infertilidad natural.
#3 Mejora de la quema de grasa
Un estudio japonés realizado en la Universidad de Hokkaido sugiere que la fucoxantina en wakame promueve la quema de grasa en las células grasas. Según el estudio, la fucoxantina combate la grasa de dos maneras: Promueve la acción de las proteínas que causan la oxidación de la grasa y se encuentra en el tipo de grasa que rodea a los órganos. La fucoxantina también promueve la producción de DHA en el hígado, lo que ayuda a reducir el colesterol malo o LDL. La fucoxantina también ha reducido el peso del tejido graso abdominal blanco de los roedores, convirtiéndolo en uno de los mejores alimentos para quemar grasa.
#4 Mejora de las capacidades cognitivas
Wakame es muy denso en nutrientes. Las vitaminas, los minerales y los buenos ácidos grasos no sólo promueven funciones corporales saludables, sino que también son muy eficaces para mantener la salud cerebral. Los estudios sugieren que las personas con una ingesta regular de wakame tienen niveles más altos de alerta y actividad cerebral que aquellos que no la consumen. Las personas que comen wakame son capaces de mantener la memoria y la función cerebral saludable hasta más tarde en la vida sin verse afectadas por la pérdida de memoria.
#5 Fortalecimiento óseo
Cien gramos de wakame proporcionan el 15% de las necesidades diarias de calcio, lo que es esencial para prevenir la osteopenia o la osteoporosis. Los alimentos ricos en calcio ayudan a aumentar el crecimiento óseo y a acelerar la reparación ósea. La deficiencia de calcio ocurre fácilmente, ya que el mineral es excretado por los intestinos, los riñones y la piel.
La osteoporosis es una característica común del envejecimiento. Es una pérdida de tejido óseo que comienza en las mujeres en el momento de la menopausia y en los hombres alrededor de los 55 años de edad. Esto puede llevar a un aumento de las tasas de fractura, razón por la cual es tan importante tener suficiente calcio en su dieta.
#6 Una planta beneficiosa para el embarazo
El ácido fólico, o vitamina B9, es una vitamina esencial que se encuentra en wakame. Es necesario copiar y sintetizar el ADN, producir nuevas células y apoyar la función nerviosa e inmunitaria. El ácido fólico es conocido por ser una de las vitaminas más importantes para un embarazo saludable y dinámico.
Para las mujeres embarazadas, la deficiencia de ácido fólico es particularmente riesgosa, ya que puede conducir a defectos del tubo neural como espina bífida, anencefalia, defectos de las extremidades y complicaciones cardíacas. Debido a que el ácido fólico es necesario para la copia del ADN y la formación de células, es esencial que las mujeres embarazadas coman suficientes alimentos ricos en esta vitamina, como wakame, para reducir el riesgo de problemas de desarrollo en los bebés.
#7 Reducción de la presión arterial alta
Varios estudios han examinado si wakame tiene la capacidad de prevenir naturalmente la presión arterial alta. Tal estudio, publicado por los Annals of Nutrition and Metabolism, mostró que el tratamiento con wakame redujo significativamente la presión arterial sistólica en ratas con hipertensión espontánea. Otro estudio en Japón confirmó que el wakame dietético puede tener efectos beneficiosos sobre la hipertensión.
En 2011 se llevó a cabo un interesante estudio sobre el tema y se examinó si las algas podían afectar la presión arterial en los niños. Los preescolares japoneses sanos, de 3 a 6 años de edad, se midieron la presión arterial y el pulso antes y después de un período de tres días de ingesta de algas. Se obtuvieron mediciones de la presión arterial, registros dietéticos completos y la estatura y el peso reportados por los padres para 223 niños y 194 niñas.
Los investigadores encontraron que las niñas con mayor consumo de algas tenían lecturas de presión arterial sistólica significativamente más bajas. Los resultados sugieren que el consumo de algas se relacionó negativamente con la presión arterial diastólica en los niños y la presión arterial sistólica en las niñas, lo que indica que las algas podrían tener efectos beneficiosos sobre la presión arterial en los niños.
#8 Reducción del colesterol
La fucoxantina en wakame tiene otro propósito: estimula el hígado para que produzca DHA, ayudando a reducir la cantidad de colesterol dañino en el cuerpo. Por lo tanto, es un excelente alimento para reducir el colesterol.
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que el polvo seco de wakame alteraba las actividades de las enzimas involucradas en el metabolismo de los ácidos grasos en el hígado de las ratas. Las ratas que fueron alimentadas con dietas que contenían polvo de wakame tenían niveles más bajos de triacilglicerol, lo que sugiere que Wakame es útil como alimento para prevenir la hiperlipidemia. Hiperlipidemia significa que hay demasiada grasa o grasa en la sangre. Esto lleva a que se presente colesterol y triglicéridos altos, lo cual puede llevar al desarrollo de depósitos de grasa en las arterias y obstrucciones peligrosas.
#9 Una planta que beneficia al corazón
Se sabe que Wakame ayuda con el colesterol y los problemas cardíacos. Inhibe la producción y acumulación de grasa. También estimula al hígado para que produzca más DHA, lo que en realidad es una buena manera de reducir la cantidad de colesterol en el cuerpo. El colesterol malo es el responsable de las enfermedades del corazón y de las arterias bloqueadas. Por lo tanto, la ingestión de estas algas puede ayudar a prevenir varios tipos de enfermedades cardíacas, tales como accidentes cerebrovasculares y accidentes cerebrovasculares. Debido a su alto contenido en hierro, wakame es ideal para aumentar la circulación. El aumento de la circulación de hierro de alto grado ayuda a estimular la energía, mejorar la salud de la piel y también acelerar el proceso de curación del cuerpo.
#10 Una buena fuente de hierro
El hierro en wakame aumenta la producción de glóbulos rojos y ayuda a los procesos metabólicos enzimáticos del cuerpo a digerir proteínas y absorber nutrientes de los alimentos. La carencia de hierro es la carencia nutricional más común en el mundo y se asocia con retraso en el desarrollo, deterioro del comportamiento, disminución del rendimiento intelectual y disminución de la resistencia a la infección. Sin embargo, la suplementación excesiva de hierro puede causar sobrecarga de hierro y debe evitarse, por lo que la manera más segura y pura de obtener suficiente hierro al día es consumir alimentos ricos en hierro como wakame.
#11 Un alimento rico en ácidos grasos omega-3
Wakame es una buena fuente de omega-3, que es un ácido graso esencial que no puede ser producido por el cuerpo humano, pero que es necesario para el metabolismo normal. Omega-3 puede ser utilizado para reducir el colesterol, combatir la depresión, reducir la ansiedad, revertir la diabetes, reducir la inflamación, aliviar la artritis y promover la salud de la piel. Los estudios han demostrado su capacidad para apoyar la pérdida de peso, promover el embarazo, impulsar la recuperación atlética y promover el engrosamiento del cabello y las uñas. Debido al consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 en el mundo occidental, es importante incorporar los ácidos grasos omega-3 que el cuerpo necesita en su dieta.
#12 Propiedad antienvejecimiento
El envejecimiento es un proceso natural y no se puede detener completamente. Sin embargo, es posible ralentizarlo significativamente. Wakame es una excelente fuente de antioxidantes, especialmente vitamina C, que es un ingrediente que el cuerpo utiliza para crear colágeno, mantiene la piel sana y elástica y reduce los efectos de los radicales libres.
#13 Tratamiento de la anemia
Existe la idea equivocada de que las plantas son fuentes relativamente bajas de hierro y cobre. Wakame es una verdura marina que aporta 0,028 mg de cobre y 0,28 mg de hierro por porción de 10 gramos. Esto hace que la planta sea excepcionalmente buena para las personas que sufren de deficiencia de hierro y para quienes la medicina convencional ha avanzado mucho en el tratamiento de esta deficiencia. Tomar inyecciones de hierro puede ser doloroso y no es adecuado para todas las personas. Wakame, por otro lado, tiene un gusto exquisito. Se puede añadir a ensaladas, sopas y guarniciones para aumentar la ingesta de cobre y hierro. Esto ayuda a contrarrestar enfermedades como la anemia y es seguro para mantener un nivel óptimo de energía.
#14 Wakame: un alga con efectos antiinflamatorios
Wakame ha mostrado propiedades antiinflamatorias y también puede reducir la acidez estomacal. La mayoría de los problemas de salud son el resultado de la inflamación en el cuerpo y wakame ayuda a calmar la inflamación en la piel, en las articulaciones y también se utiliza para tratar la fiebre. Esto ayuda a prevenir la osteoporosis, la artritis y el dolor articular.
#15 Wakame, un alga que estimula la función inmunitaria
Los primeros estudios sobre wakame y la función inmunitaria se realizaron in vitro, es decir, en el laboratorio, y no en humanos. Según el Dr. Michael Greger, autor del best-seller Cómo no morir, estos estudios han demostrado que wakame puede cuadruplicar el potencial de replicación de las células T, que son una parte importante de la defensa inmunológica.
Estos resultados positivos han llevado a pruebas posteriores de los efectos de wakame en personas reales. En un estudio, los investigadores dieron a 15 personas con varias infecciones de herpes, desde herpes oral hasta varicela, alrededor de dos gramos por día de polvo puro de wakame (alrededor de un cuarto de taza de ensalada de algas marinas). Los resultados fueron impresionantes: para cada sujeto, los síntomas mejoraron o incluso desaparecieron.
#16 Invertir la diabetes
Un componente importante de wakame, la fucoxantina, tiene un efecto antidiabético. Un estudio realizado en Japón en 2009 examinó los efectos antiobesidad y antidiabéticos de los lípidos wakame ricos en fucoxantina en ratones obesos. Cuando wakame se agregó a la dieta alta en grasas, redujo significativamente el peso corporal.
Antes de la terapia wakame, los ratones mostraban signos de hiperglucemia, hiperinsulinemia e hiperleptinemia, pero la adición de wakame a la dieta normalizaba estas condiciones. Los investigadores concluyeron que wakame tiene la capacidad de prevenir la diabetes, los trastornos relacionados y la obesidad al revertir la resistencia a la insulina que se debe a una dieta alta en grasas.
#17 Reducir el riesgo de cáncer de mama
Existe una cantidad limitada de investigación que sugiere que existe una relación entre las algas y un menor riesgo de cáncer de mama. En la medicina tradicional china y japonesa, las algas se utilizan para tratar tumores. Las personas que comen regularmente algas marinas, especialmente en Japón, tienen tasas significativamente más bajas de cáncer de mama. En 2013, investigadores de la Universidad de California evaluaron el impacto de la introducción de wakame en la dieta de las mujeres posmenopáusicas estadounidenses. Quince mujeres posmenopáusicas sanas fueron inscritas en el ensayo clínico de tres meses. Cinco de las mujeres no tenían antecedentes de cáncer de mama (sirvieron como grupo de control) y 10 eran sobrevivientes de cáncer de mama.
El consumo de algas ha reducido las concentraciones de los receptores del activador del plasminógeno tipo urokinasa (uPAR), una proteína que se encuentra en varios lugares fisiológicos y generalmente es mayor en las mujeres posmenopáusicas. Se sabe que la concentración de uPAR influye en la señalización de la superficie celular, la adhesión de llamadas y la comunicación del factor de crecimiento, así como en la reactividad del tejido mamario. Los investigadores creen que la capacidad del wakame para reducir estos receptores puede ayudar a explicar la menor incidencia de cáncer de mama y mortalidad entre las mujeres posmenopáusicas en Japón.
Otro estudio interesante publicado en 2004 sugiere que la fucoxantina encontrada en wakame podría actuar como un compuesto quimiopreventivo y quimioterapéutico en las células del cáncer de colon. No hay duda de que la ciencia apoya estos increíbles beneficios de wakame y que hay otros estudios en curso para evaluar su efectividad como tratamiento contra el cáncer o como medida preventiva.
Posibles efectos secundarios de wakame
Aunque wakame es un alimento nutritivo que ofrece un buen puñado de beneficios para la salud, contiene una buena cantidad de sodio (872 miligramos por 1 onza de wakame). Por lo tanto, las personas con hipertensión deben controlar su ingesta de wakame para asegurarse de que no consumen demasiado sodio en un día, ya que el sodio actúa contra el potasio para aumentar la presión arterial.
¿Cómo usar y cocinar wakame?
Encontramos wakame seco o fresco. Se puede guardar en la nevera o con sal marina. También se encuentra en un paquete sellado donde está deshidratado y quebradizo, similar al nori (el alga que se usa para enrollar el sushi). Si tenemos wakame deshidratado, empezaremos por cortarlo en trozos pequeños, porque se expandirá después de ser rehidratado. Para rehidratar el wakame comprado, deberá ser remojado en agua durante unos 30 minutos o hasta que esté blando. Luego se puede agregar a sopas, papas fritas y ensaladas. El agua utilizada para rehidratar el wakame también es rica en nutrientes, por lo que puede utilizarse como base para una sopa. Wakame es un alga versátil que se puede añadir a tantas recetas.
Puede añadir el wakame comprado a un stir-fry con fideos soba, pescado, setas, daikon y otras verduras. También puedes rehidratar el wakame y añadir semillas de sésamo, chile en polvo, jengibre y azúcar para crear una receta japonesa simple y deliciosa. También es posible mezclar wakame, con pepinos, aceite de sésamo, vinagre de vino de arroz y semillas de sésamo para hacer una ensalada wakame. Los fideos de alforfón, wakame, camarones y aguacate también se pueden combinar para obtener una comida nutritiva y nutritiva. El wakame puede ser rehidratado y mezclado con pasta de miso, pequeños cubos de tofu, dashi, col rallada y zanahorias. También puede enrollar la ensalada wakame y los picos de daikon en hojas de nori para hacer sushi wakame.
El wakame es una maravilla pura de la naturaleza! Desde la pasta de wakame hasta el té de algas, este tesoro marino es una fuente de nutrientes de todo tipo, rica en proteínas y calcio, con muchas propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Wakame se utiliza en la medicina oriental para desintoxicar la sangre, aliviar el dolor digestivo y mejorar la salud reproductiva. Se ha demostrado que reduce el tamaño de los tumores y bocios. Wakame también fue elogiado por sus propiedades antienvejecimiento y su capacidad para energizar y rehidratar la piel y el cabello.
Soy Lucie, madre de dos adorables niños. Y cuando dices embarazada y en los 30 años, dices: «Cuida tu figura». Interesado en la nutrición y deseoso de compartir mis conocimientos adquiridos sobre el tema, era natural que este sitio naciera en 2016. Con el apoyo de mi marido para la parte técnica y en contacto con varios dietistas, espero aportarles una mirada única y relevante a los temas relacionados con la nutrición y la pérdida de peso.