[Article mis à jour le 23/11/2020]
Depuis plusieurs années, on ne parle que de « céréales complètes », mais que peuvent-elles apporter en plus pour la santé et sont-elles toutes égales ?
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
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Sommaire
Qu’est-ce qu’une céréale complète ?
Une céréale dite complète comporte tous les fragments de la céréale :
- L’enveloppe : composée de l’écorce et du son (15% du grain) : source de fibres, de vitamines du groupe B, d’oligoéléments (minéraux) et antioxydants ;
- L’amande (80% du grain) : source d’énergie sous forme de glucides (amidon) ;
- Le germe (5% du grain) : fraction vitaminique (B, E) et antioxydants.
La farine blanche est elle complète ?
Traditionnellement en France, la farine blanche est raffinée. Cette manipulation technologique consiste à séparer l’amande du reste du grain de céréales ( enveloppe et germe) puis à la broyer pour la réduire en farine. Cette étape est souvent réalisée car le germe et l’enveloppe contiennent des nutriments susceptibles d’altérer plus rapidement la farine. Mais en supprimant ces fragments du reste du grain, on ôte les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants, et il ne reste que les glucides sous forme d’amidon.
Les technologies industrielles évoluant, il est désormais possible de conserver l’enveloppe et le germe afin de bénéficier des fractions les plus intéressantes. En fonction du degrés de raffinement, on passera d’une farine T 110 ( bise ou complète), à une farine T 80 (semi complète), à une farine T55 (blanche) .
Une céréale complète sera plus riche en minéraux, fibres, vitamines et anti oxydants, avec une quantité de glucides légèrement plus faible .
Un petit récapitulatif pour les principaux nutriments :
Pour 100g (source : https://ciqual.anses.fr/)
| T110 | T80 | T55 | |||||
| Energie (Kcal) | 343 | 355 | 346 | ||||
| Protéines (g) | 10,3 | 10,9 | 9,9 | ||||
| Glucides (g) | 68,6 | 73,2 | 73,7 | ||||
| Lipides (g) | 1,5 | 1,18 | 1 | ||||
| Fibres (g) | 6,8 | 4,2 | 3,2 |
L’amidon, le glucide complexe
L’amidon est la source majoritaire de glucides présent dans la farine (96%). Cet amidon a une structure biochimique complexe. Notre organisme peut le digérer grâce à des enzymes présentes dans notre corps : les amylases.
Ces enzymes, comme un mécanicien travaillant dans une casse automobile va désosser le véhicule, vont dégrader progressivement l’amidon. Ce travail est long, c’est pourquoi on appelle l’amidon « un sucre lent » ou encore « glucides complexes » à l’instar des « sucres rapides » ou « glucides simples » contenus par exemple dans les sodas ou le sucre blanc.
Notion d’index glycémique
Ce travail biochimique de dégradation est le même pour les céréales raffinées que pour les céréales complètes. Néanmoins, la présence de fibres alimentaires complique le travail des enzymes.
Reprenons l’exemple de notre mécanicien, qui cette fois récupère une voiture victime d’une tempête et couverte de branchage : il accède plus difficilement au véhicule et son travail sera encore plus long.
C’est le cas d’une farine dite complète, les fibres empêchent l’action des enzymes pour la dégradation de l’amidon. Notion d’index glycémique : les glucides contenus dans l’aliment sont dégradés puis entrent dans la circulation sanguine et provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang (glycémie).
Moins la glycémie est augmentée, plus l’index glycémique est faible. Une farine dite complète aura donc un index glycémique plus faible qu’une farine raffinée.
Le référentiel souvent utilisé en France est celui du glucose, on compare les index glycémiques (IG) des aliments avec comme point de référence le glucose égal à 100. Dans ce référentiel la farine blanche raffinée possède un index glycémique de 85 tandis que la farine complète un index glycémique de 60. Ces index glycémiques se situent tout de même dans la catégorie des index glycémiques élevés (IG > 60), tandis que les farines de fruits secs ( amandes, noisettes) ont un index glycémique bas (IG < 21).
Pour aller plus loin, il est nécessaire de prendre en compte non seulement l’index glycémique mais également la quantité consommée, on parlera alors de charge glycémique.
Face à tous ces constats, il convient de dire qu’une céréale complète est plus riche en nutriments et oligoéléments et que son index glycémique est plus faible.
Les produits avec des céréales complètes tous égaux ?
Nous venons de voir que les propriétés des céréales peuvent être modifiées en fonction de leur composition (Céréales complètes avec indice glycémique plus faible). Néanmoins d’autres propriétés peuvent être modifiées en fonction des traitements technologiques qui leurs sont appliqués.
Qu’est ce que l’extrusion ?
L’extrusion est un procédé technologique visant à appliquer une pression sur une céréale, elle peut être complétée avec une cuisson ou non. Ce procédé conduit à des modifications importantes au niveau structural de la matière transformée, comme la gélatinisation de l’amidon ou la dénaturation des protéines. Concrètement l’amidon sera plus accessible pour les enzymes. Reprenons l’exemple de notre mécanicien, cette fois ci : la voiture à désosser arrive partiellement désossée, les propriétaires du véhicule avaient récupéré les pièces de valeur, ainsi son travail sera encore plus rapide. Il en va de même avec ce type de procédé technologique, que ce soit pour extruder des céréales, voire les souffler. L’indice glycémique sera donc augmenté, la dénaturation des protéines diminuera également le phénomène de satiété.
La consommation de céréales de nature extrudée génère une augmentation plus rapide de la glycémie (entraînant une réponse hormonale plus brutale), et diminue le phénomène de satiété. Pourtant les fabricants de produits céréaliers pour le petit-déjeuner, se cachent bien de mentionner ces informations dans leur campagne « pro-céréales complètes ». En effet, il n’est pas très vendeur de promouvoir un produit alimentaire entraînant une faible satiété.
La vague du « manger-sain » interfère également dans nos choix alimentaires, actuellement le simple fait de consommer des céréales complètes est satisfaisant, sans tenir compte des traitements technologiques appliqués aux céréales. Il n’existe encore à ce jour pas d’études scientifiques portant sur l’analyse des Index glycémiques des céréales extrudées, soufflées complètes ou non.
Pas de panique cependant pour les consommateurs de céréales de petit déjeuner !
L’indice glycémique du pain blanc est élevé également, et équivaut aux céréales de petit déjeuner. Veillez cependant à les préférer en version complète, et à les associer avec un fruit pour les fibres (cf au dessus : diminution de l’IG du repas). Il est tout de même préférable de ne pas consommer ces produits en dehors des repas (comme nos ados).
Diététicienne-Nutritionniste depuis 2010, Anne-Cécile Botta est très gourmande de nature et n’aime pas le mot « régime ». Il est nécessaire de savoir se faire plaisir en mangeant ! Sa démarche de soins est basée sur les attentes, possibilités et contraintes du patient.