Alimentation et grossesse : comment bien s’alimenter ?

L’alimentation joue un rôle important que ce soit pour la future maman ou pour une bonne croissance du bébé. Voici donc quelques conseils pour vous permettre de prendre soin de vous pendant cette période de vie pleine de changements et de découvertes.

Des apports énergétiques suffisants

Parce qu’une bonne alimentation est essentielle pour permettre au futur bébé de bien grandir, lors de la grossesse, il vaut mieux manger 2 fois mieux que manger pour 2. 

Les besoins énergétiques augmentent progressivement tout au long de la grossesse. Ainsi, ils ne sont pas augmentés au premier trimestre, augmentent de 150 kcal/ jour au deuxième trimestre et de 250 kcal/ jour au troisième trimestre.

Pas besoin de doubler vos apports, il vous suffira de les ajuster en augmentant vos apports en féculents au cours des repas si vous sentez que vous avez plus faim et en ajoutant des collations si vous sentez que vous avez faim au cours de la matinée ou de l’après-midi. En effet, les glucides et, principalement les sucres complexes, sont source d’énergie et constituent l’essentiel de l’alimentation du fœtus.

Pour éviter les fringales, pensez à maintenir un rythme régulier de 3 repas/ jour et d’ajouter des collations, si besoin. De plus, si vous avez envie de produits sucrés, essayez de les intégrer plutôt en dessert d’un repas.

Des apports en nutriments pour bien faire grandir bébé

Les besoins en certains nutriments peuvent être augmentés au cours de la grossesse.  Que ce soit pour permettre une bonne croissance du fœtus et également, pour permettre à l’organisme de la maman de s’adapter à cette période de grossesse et pour préparer la période d’allaitement qui peut suivre.

  • Les protéines, nécessaires à l’entretien de l’organisme de la maman et indispensables à la croissance et la construction des tissus du fœtus de même qu’au développement de l’utérus. L’augmentation des protéines se fait essentiellement par la consommation supplémentaire de produits laitiers (3/jour),également principale source de calcium dont les besoins sont également augmentés car il est essentiel à la construction du squelette du bébé.
  • L’acide folique ou vitamine B9, essentielle à la croissance du bébé. Pendant les premières semaines de la grossesse, il joue un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon.
    Les apports nécessaires en folates peuvent être fournis par l’alimentation dans les fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, pois chiches, châtaignes, pissenlit, levure), mais sont souvent insuffisants. Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira un complément en vitamine B9, si possible au moins 4 semaines avant la conception, et jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée.
  • La vitamine D facilite l’absorption du calcium et est essentiellement fabriquée par l’organisme sous l’action des rayons du soleil sur la peau. Vous en trouverez également dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D. Une supplémentation est conseillée, si vous devez accoucher à la fin de l’hiver ou au printemps.
  • Le fer, indispensable, surtout en fin de grossesse, pour éviter tout risque de carence responsable d’anémie. Vous le trouverez dans les légumes secs, le poisson, la viande. Des dosages sanguins réguliers sont conseillés afin de pouvoir prévoir une supplémentation, si besoin.
  • Le magnésium : une supplémentation peut être conseillée par votre médecin généraliste ou votre gynécologue.

Quelques points de vigilance pendant la grossesse

  • Au début de votre grossesse, une prise de sang vous sera prescrite pour savoir si vous êtes immunisée contre la toxoplasmose, car contracter la toxoplasmose en période de grossesse peut être grave pour le fœtus. Cette infection est due à un parasite présent dans la terre, les végétaux ou la viande. Les chats peuvent également la transmettre. Il est donc préférable de vous rapprocher de votre sage-femme, votre gynécologue ou votre diététicien qui vous indiquera les mesures à prendre.
  • Tout comme la toxoplasmose, la listériose (provoquée par la bactérie Listeria Monocytogenes) pendant la grossesse peut être grave pour le fœtus. Là aussi, un professionnel de santé pourra vous indiquer les mesures à prendre pour éviter tout risque de contamination.
  • L’alcool et le tabac sont interdits pendant la grossesse.
  • Maximum 1 produit à base de soja/ jour car le soja contient des phytoœstrogènes. Les produits enrichis en phytostérols (produits anticholestérol) sont également déconseillés.
  • Les poissons de type espadon, marlin, siki, requin ou lamproie sont limiter à maximum 150 g/ semaine à cause de leur teneur potentielle en mercure.
  • Le foie est à éviter en raison de sa forte teneur en vitamine A.
  • Les produits trop sucrés sont à limiter car ils apportent beaucoup d’énergie et peu d’éléments indispensables pour vous ou pour le bébé.

Et que faire si j’ai quelques désagréments dus à la grossesse ?

Les désagréments les plus fréquemment rencontrés sont les suivants :

  • Les nausées et vomissements : ceux-ci sont surtout fréquents au premier trimestre.

Pour essayer de les soulager, essayez de fractionner votre alimentation en mangeant moins au cours des repas, en évitant les plats gras, plus difficiles à digérer, et en intégrant des collations. De plus, il est préférable de manger lentement pour permettre une meilleure mastication et une meilleure digestion. L’apparition des nausées est favorisée en cas de grosse faim, mieux vaut donc éviter de sauter des repas notamment le petit-déjeuner.

  • L’acidité gastrique et les brulures d’estomac : elles sont plus fréquentes en fin de grossesse.

Pour les soulager :

  • Manger lentement et bien mastiquer
  • Fractionner vos repas en diminuant les quantités et en intégrant des collations.
  • Éviter les aliments gras, acides, pimentés, le café.
  • Éviter les gros volumes d’eau et de liquides pendant les repas. Mieux vaut boire en dehors des repas.
  • Éviter de vous coucher rapidement après le repas. Mieux vaut être en position semi-allongée, calée par des coussins ou votre coussin de grossesse, par exemple.
  • La constipation : tout d’abord, attention à votre hydratation. Pour que votre transit soit régulier, il est nécessaire de vous hydrater suffisamment (au moins 1L5/ jour). Si vous sentez que votre transit est ralenti, vous pouvez privilégier une eau riche en magnésium et prendre des tisanes spéciales « constipation ».

Des apports suffisants en fibres sont également nécessaires, privilégiez donc des aliments riches en fibres : fruits et légumes, céréales complètes ou semi-complètes, graines de lin entières… veillez à bouger régulièrement (sauf contre-indication médicale) en marchant, nageant… et évitez les laxatifs sans avis médical.

Source : ameli.fr