[Article mis à jour le 08/09/2020]
Les petits plats d’hiver sont souvent synonymes de plat mijotés, savoureux, réconfortant mais riches en énergie !
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Du coup, comme on fait aussi moins d’exercices physiques car il fait froid, qu’il y a moins de soleil … notre corps en pâti : digestion difficile, nuits agitées, moins d’énergie et souvent en hausse du côté de la balance ! Ce n’est pas une fatalité, si l’on mets en place quelques bons réflexes qui vous permettrons de préserver votre silhouette et atteindre votre objectif minceur !
Concrètement comment alléger vos assiettes en gardant les saveurs et le réconfort des plats d’hiver ?
Sommaire
Misez sur les légumes de saison !
Ils vont vous apporter des fibres, bonnes pour le transit, vous rassasier plus vite, et également vous apporter des vitamines et minéraux !
Au rayon frais, également surgelé ou en conserve (bien les rincer), on opte pour les légumes de saison : carottes, endives, poireaux, oignons, mâche, salsifis, céleri-raves, patate douce, topinambour, champignons, blettes… Mais également le panais, la betterave, le céleri, les choux, la courge et le navet.
Vous pouvez les préparer, sans ajout de sel, cuit à la vapeur assaisonné d’un filet d’huile d’olive, poêlé avec des aromates (oignons, ail, thym, laurier, romarin…) et/ou des épices (curry, paprika, safran, curcuma…), en gratin, en tarte, mijotés avec de la viande ou avec du poisson en papillote !
Jouez avec les couleurs pour égayer votre assiette (au moins 3) et les saveurs !
Privilégiez les indices glycémiques bas, les légumineuses et les céréales semi-complète ou complète !
Les pommes de terre cuites ont un indice glycémique élevé, mieux vaut les faire cuire avec la peau mais l’idéal serait de les remplacer par des céréales complètes (pâtes et riz complets, riz rouge, orge, quinoa) plus riche en minéraux, en protéines et en glucides à indice glycémique plus lent, qui vous fournissent de l’énergie plus longtemps .
Elles peuvent également être remplacées par les légumineuses (lentilles, pois chiche, petit pois…) riches en protéines qui rassasie bien. Vous pouvez aussi associer les céréales avec les légumineuses et y ajouter des légumes et vous aurez un plat complet, pauvre en graisses saturés mais riche en protéines de bonne qualité et en glucides lent.
Par exemple :
- lentilles + riz sauvages et fondu de poireaux à la place des lentilles-saucisses ou mettez de la palette de porc (moins grasse) pour remplacer les saucisses,
- version couscous léger : semoule + pois chiche et blanc de poulet mariné 10 minutes avec du citron, de l’ail et de l’huile d’olive et revenu à la poêle.
On allège les sauces
Remplacer les béchamels et autres crèmes par des coulis de tomates ou de champignons dans les gratins et sur les pâtes ou faites une béchamel légère avec de la maïzena (1 c. soupe pour 125 ml lait ) et 2 c à soupe d’huile pour faire le roux et juste une noisette de beurre pour le goût en fin de cuisson, du poivre et un peu de sel.
On choisi ses sources de protéines : attention aux viandes grasses riches en graisses saturés !
Si vous utiliser des morceaux comme le tendron ou plat de côte de bœuf, flanchet de veau, épaule et collier d’agneau, préférez les volailles sans peau, les jambons et les joues de porc, les aiguillettes de canards, viandes blanches, le lapin, le canard, l’oie, les morceaux de macreuse, joue ou bavette pour le bœuf.
On reste gourmand et on adapte les recettes d’hiver sans sacrifier les saveurs !
Soyez gourmand et consommateur averti : faites maison le plus possible !
Faites votre bouillon de légumes ou de poulet (que vous pourrez dégraisser) il n’y aura pas d’ajout de glucose, d’épaississant et autres arômes non choisi !
Remplacez par de la pâte brisée maison, les pâte feuilleté de vos tartes sucrés et salés.
Utilisez plutôt de la mozzarella ou du parmesan à la place de gruyère avec les pâtes cuite « al dente » ( meilleur indice glycémique).
Cuisinez avec tous vos sens ! Odeurs, goûts, vue, bruits !
Prenez du plaisir : utilisez des aromates pour les odeurs et les saveurs : oignon, ail, thym, laurier, romarin, poivre, clou de girofle, noix de muscade et les épices pour la couleurs : curry, paprika, curcuma, cannelle…
Quelques plats d’hiver que vous pouvez saveur version allégé mais pas en goût !
- Tartiflette : oignons fondu avec endives braisés avec un peu de vin blanc, on y ajoute de dés de jambon et le reblochon et on enfourne.
- Pot au feu léger : on utilise des cuisses de dinde, sans la peau, mijoté dans un bouillon pendant une heure à petit feu, auxquels on ajoute les légumes pendant trente minutes. Dégustez avec un peu de moutarde.
- Lasagne de la mer avec du saumon, des épinards frais, des champignons de Paris, de mozzarella et une béchamel au lait et à la maïzena, noix de muscade.
- Choucroute de la mer avec des moules cuites avec un peu de jus et de crème, du haddock et du cabillaud poché, des gambas grillés, des échalotes dans lesquels vous faites revenir votre chou avec des baies roses pendant un quart d’heure.
- Pour les plats en daube (bœuf bourguignon …) utiliser de la maïzena à la place de la farine, choisissez des viandes moins grasse et pensez à le préparer la veille, le réfrigérer un moment puis le dégraisser. Il sera encore plus savoureux réchauffé mais sera plus léger et digeste ! .
N’hésitez à innover et tester de nouvelles recettes, flattez vos yeux, votre nez et vos papilles ! Plus vous aurez de plaisir, plus vous serez rassasié rapidement !
Diététicienne depuis depuis 14 ans, j’exerce d’abord en milieu hospitalier au CHU de GRENOBLE, puis depuis 8 ans en cabinet à St ROMANS (38) et en ligne via mon site internet.
Je propose une prise en charge globale des personnes car chacun est différent : avec une histoire, des habitudes de vie et alimentaires, un rythme de vie et professionnel qui lui est propre, un métabolisme unique ..