[Article mis à jour le 23/11/2020]
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, se stabiliser ou simplement équilibrer son alimentation, il est important de consommer suffisamment de légumes. Après la saison d’été où la variété de légumes était importante, il est parfois difficile à l’entrée de l’hiver de pouvoir couvrir ses besoins en légumes. Les courges grâce à leurs diversités et leurs vertus peuvent vous aider.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
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Trouvez une courge à votre goût ?
Rondes, allongées, cylindriques, oranges, jaunes, vertes, blanches, rayées, tachetées, petites, moyennes ou grosses, les courges sont très variées tant par leur forme, leur couleur ou leur goût. Dans la famille des cucurbitacées, il faut notamment différencier les courges d’été et les courges d’hiver.
Les courges d’hiver ont pour caractéristique de pouvoir être conservées très longtemps (plusieurs mois) mais, attention, elles se consomment uniquement cuites.
A l’inverse, les courges d’été (comme la courgette ou le pâtisson) ont une peau assez fine et elles peuvent être consommer crues comme cuites, par contre elles se conservent moins longtemps, seulement quelques semaines.
Découvrons ensemble comment reconnaître les courges d’hiver comestibles les plus connues et comment les accommoder :
- la courge spaghetti : de couleur jaune et de forme ovale, sa chair se transforme en filaments qu’il suffit de gratter après cuisson. Vous pourrez réaliser facilement un trompe l’œil pour vos enfants qui auront ainsi l’impression de manger des spaghettis !
- la courge butternut : sa peau beige, sa chair orangée et son léger goût de noisette permettent de la cuisiner sous différentes formes : en potage, en gratin, et pourquoi pas en soufflé…
- le potiron : cette grosse courge orange à l’extérieur comme à l’intérieur est idéale pour les soupes et les purées.
- le potimarron : en forme de poire et de couleur orange. Sa chair ferme laisse un petit goût de châtaigne en fin de bouche.
- la courge musqué de Provence : verte à l’extérieur et orange à l’intérieure, cette courge a un petit goût sucré. Elle peut être cuisinée classiquement en soupe ou gratin mais elle peut également rentrer dans la composition de gâteau.
- la courge Baby boo : se présente comme un mini potiron blanc qui peut se farcir facilement.
- la courge giraumon : de forme particulière et multicolore, elle ressemble à une courge qui aurait poussée dans un potiron. Elle est surnommé « le potiron turban ».
- la courge poivrée : de couleur verte à l’extérieur et orange à l’intérieur, elle a une forme de cabosse et elle doit son nom à son léger goût poivré.
- la courge Siam : à l’extérieur, elle a l’aspect d’une pastèque et à l’intérieur, elle a une chair blanche qui comme la courge spaghetti se détache en filament.
- la citrouille : orange de la peau à la chair, cette courge est probablement la plus connue. Elle est notamment utilisée à Halloween pour décorer les maisons. Elle est surtout très bonne en soupe, en poêlée ou en tarte.
Attention, cependant toutes les courges ne sont pas comestibles. En effet, les courges d’ornement ou les coloquintes ne se consomment pas. En cas d’intoxication, elles peuvent vous donner des troubles digestifs. A la dégustation, un goût amer doit vous alerter !
Voyez que la diversité de ses légumes est importante. Vous en trouverez certainement une à votre goût. Alors à vos fourneaux et n’hésitez pas à les intégrer dans vos menus pour équilibrer vos repas !
Pourquoi manger des courges ?
Légumes d’automne par excellence, les courges sont bonnes pour votre santé.
Hormis la peau très dure que l’on ne consomme généralement pas dans les courges d’hiver, leur chair et leurs graines se consomment et renferment de nombreuses vertus nutritionnelles.
En effet, les graines de courge sont riches en protéines, en phytostérols (substance aidant à réduire le taux de mauvais cholestérol) , en vitamine E (anti-oxydant), en zinc (permettant de stimuler le système immunitaire) et en acides gras insaturés essentiels (acide linoléique). Elles permettent également de lutter contre les troubles prostatiques en cas d’hypertrophie bénigne.
Avec ses graines, on peut également fabriquer de l’huile de pépin de courge. C’est une huile très bonne pour la santé qui doit être consommée uniquement crue (elle ne doit pas être chauffée). Sa composition nutritionnelle lui confère des bienfaits notamment au niveau cardiovasculaire, digestif, urinaire et prostatique.
La chair des courges cuite est, quand à elle, peu calorique : en moyenne elle apporte 30kcal pour 100g. Elle est composée de plus de 92 % d’eau. Elle détient aussi une faible charge glucidique.
Elle contient également de nombreux minéraux et oligoéléments comme :
- du fer (0,2mg pour 100g) ;
- du magnésium (7mg pour 100g)
- du potassium (230mg pour 100g)
- du calcium, du cuivre, du manganèse, du phosphore, du zinc…
Elle est très riche également en vitamine A (bêta-carotène) avec 6000μg pour 100g. Cette vitamine liposoluble est indispensable à la peau et à la vision et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
La chair renferme aussi des vitamines B2, B5, B6, B9, C et K.
Tous ces apports sont utiles pour stimuler vos défenses immunitaires et limiter vos carences.
Les courges contiennent par ailleurs deux pigments : la lutéines et la zéaxanthine qui ont pour effet de protéger nos yeux. En effet, ils aident à filtrer la lumière bleue, neutralisent les radicaux libres des rayons du soleil et protègent contre la Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge (DMLA) .
Enfin, les courges sont riches en fibres (2g pour 100g) ce qui pourra faciliter votre transit intestinal.
Comment les conserver ?
Il ne faut pas conserver les courges entières au réfrigérateur. En effet, elles se détériorent rapidement car ce milieu est trop humide pour elles.
A température ambiante, elles se conservent entre 1 à 3 mois. Pour augmenter leur durée de conservation, il est possible de les maintenir dans un endroit frais (10 à 12 °C).
Sachez qu’au fur et à mesure du stockage, la teneur en vitamines de la chair augmente et c’est aussi le cas de la teneur en sucre.
Par ailleurs, il est également possible de les congeler. Je vous recommande de les couper en morceaux avant de les mettre au congélateur.
En conclusion, les courges s’inscrivent tout à fait dans une alimentation équilibrée et peuvent vous aider à retrouver ou à stabiliser votre poids. Cela serait dommage de s’en priver !
Stéphanie est diététicienne – nutritionniste diplômée depuis 2001. Son approche est la suivante : « prendre soin de sa santé en mangeant équilibré ». Elle vous aide à adopter une alimentation variée et équilibrée, adaptée à vos pathologies et à vos tolérances digestives.