Diabète et alimentation

Saviez-vous que plus de 4,5 millions de personnes sont diabétiques en France, dont environ 1 million qui l’ignorent?

Mais quelle alimentation adopter en cas de diabète?

Qu’est ce que le diabète?

Le diabète se caractérise par le fait d’avoir trop de sucre dans le sang.

Cette maladie est liée à l’insuline, qui est une hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang et de mieux le répartir pour qu’il ne reste pas dans le sang.

C’est la première cause d’invalidité et de décès dans le monde ; c’est donc aujourd’hui un véritable problème de santé publique.

Pourquoi ? Car le diabète occasionne de nombreuses complications au niveau cardiovasculaire, au niveau des yeux, au niveau des reins entre autres…

Heureusement, l’alimentation joue un rôle important dans l’évolution du diabète.

L’alimentation pour un diabétique permet de :

  • combler les besoins nutritionnels,
  • de contrôler le taux de sucre,
  • d’atteindre un poids correct,
  • et de prévenir le risque de maladies associées.

Quel régime doit-on suivre lorsque l’on est diabétique ? 

Sachez qu’on ne parle plus de régime pour personnes diabétiques mais d’une « alimentation équilibrée », dans laquelle chacun des groupes alimentaires aura sa propre importance.

Il est fini le temps où on demandait aux personnes diabétiques de supprimer totalement les sucres par exemple ! On s’est rendu compte que ce n’était pas comme ça qu’il fallait faire.

Pour équilibrer ses repas lorsqu’on est diabétique, il va alors falloir respecter certains principes diététiques simples.

Pour commencer, optez pour des aliments à indice glycémique bas.

femme diabétique

L’indice glycémique est un index qui permet de mesurer la capacité d’un aliment à faire monter rapidement le taux de sucre dans le sang (glycémie).

Plus l’indice glycémique est élevé, plus le taux de sucre montera rapidement dans le sang, ce qui n’est pas bon pour une personne diabétique.

Donc, il existe des listes d’aliments avec chacun des indices glycémiques. Par exemple, les aliments suivants sont avec un indice glycémique faible : l’avocat, le chocolat noir à plus de 70%, les noix, les amandes, les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, et également le pain complet et les pâtes complètes.

Privilégiez également les aliments riches en bonnes graisses car les diabétiques ont un risque de développer des maladies cardiovasculaires et ce risque est 2 à 3 fois plus élevé que la population générale, ce n’est pas à prendre à la légère !

Le choix va donc se porter sur les graisses d’origine végétale comme l’huile d’Olive, l’huile de colza, l’huile de noix mais aussi sur les bonnes graisses contenues dans les poissons gras, les fameux Omégas 3, comme dans le saumon, maquereau, truite, hareng, sardine…

Et petit astuce simple, pensez à parsemer vos assiettes de graines de lin, très riches en bonnes graisses justement !

Mon troisième conseil est d’enrichir son alimentation en fibres car elles jouent un rôle intéressant dans le contrôle de la glycémie.

Et puis pensez à avoir au moins un légume à chaque repas. Cela peut être sous forme crues ou cuites, en alternant les formes.

Quelle est la technique pour apprendre ou réapprendre à manger équilibré facilement quand on est diabétique? 

Je vous conseille de vous référer à la pyramide des aliments.

Le socle de la pyramide sont les aliments à consommer, donc évidemment les aliments tout en haut de la pyramide, sont à éviter au maximum !

Commençons par le haut :

  • Les sucreries : à éviter au maximum mais si cela arrive de temps en temps, ça ne doit pas être en dehors des repas car cela ferait monter trop brutalement le taux de sucre dans le sang.
  • Les graisses et huiles : à utiliser avec modération et opter pour les bonnes huiles que j’ai citées précédemment.
  • Le lait, les yaourts : 2 portions par jour
  • Fromage, viande, volaille, poisson, œufs: 1 portion de fromage ET 1 portion de viande, volaille, poisson, œufs par jour. Ne consommer de la viande rouge qu’une fois par semaine.
  • Pain, produits céréaliers, pommes de terre, légumineuses : à chaque repas principal, utilisez de préférence les produits complets cités précédemment et ceux dont l’Indice Glycémique est bas.
  • Fruits et légumes : 2 à 3 portions par jour. Et éviter les fruits en dehors des repas car ils contiennent du sucre.
  • Eau, thé, boissons non sucrées : au moins 1,5 litres par jour.

Et le sucre, on ne peut pas le remplacer par autre chose? 

Il existe des solutions plus naturelles que ce qu’on utilisait auparavant comme l’aspartame, un édulcorant artificiel découvert en 1965, mais dont la consommation a été déconseillée ! Donc on l’évite.

Aujourd’hui on peut facilement trouver sur le marché :

  • La stévia : elle se présente sous forme d’une poudre verte et a un goût très fort de réglisse. Elle n’a pas du tout d’impact sur la glycémie, elle ne fait pas du tout monter la glycémie mais il faut apprécier son goût particulier.
  • Le xylitol qui nous vient des pays nordiques, est un substitut au sucre (qu’on trouve dans les magasins bios) issu de l’extrait de bouleau. Attention de ne pas trop en mettre quand on le cuit car son goût s’accentue!
  • Le sucre de coco. Il caramélise comme le sucre que vous avez l’habitude d’utiliser mais il a un indice glycémique bas. Et personnellement, c’est mon préféré!

Et puis sinon, vous pouvez remplacer le sucre par de la purée de fruits dans les desserts, c’est très bon aussi!

​Donc finalement lorsqu’on est diabétique, il suffit d’acquérir de bonnes habitudes alimentaires au quotidien!




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