[Article mis à jour le 23/11/2020]
Les galettes de riz soufflé
Elles sont souvent présentées comme des aliments sains et de régime car elles sont « peu caloriques » et « coupe-faim ». Mais la galette de riz est un véritable faux-ami.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Premièrement, elle possède un index glycémique très élevé (IG). L’IG est de 85, ce qui la classe dans les aliments à index glycémique élevé. Or, plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le pancréas doit libérer une quantité importante d’insuline afin d’équilibrer la glycémie (taux de glucose dans le sang) provoquant une véritable agression pour le pancréas et l’organisme tout entier. Elle contient également beaucoup de sucre caché. Pour l’organisme, ingérer des galettes de riz soufflé est donc similaire à la consommation de sucre. Pour lutter contre cet excès, le pancréas travaille de manière excessive et se fatigue. A long terme, cette fatigue peut se transformer en une résistance à l’insuline puis en diabète. Cet apport en sucre important entrainera une fausse sensation de faim peu de temps après l’avoir consommée et donc un « appel » de sucre.
Deuxièmement, l’apport calorique des galettes de riz soufflé est lui aussi très élevé. 380Kcal pour 100 g, elles sont plus caloriques que le pain et ne sont pas rassasiantes.
Ce type d’aliments augmente le risque d’obésité, de résistance à l’insuline, de diabète et de vieillissement prématuré.
La bonne alternative : consommer du pain complet aux céréales et au levain, noix, amandes…
Les jus de fruits
Ils sont fabriqués à base de fruits, mais ne contiennent pas les fibres qui favorisent le transit et ralentissent le passage des sucres dans le sang.
Les jus de fruits sont aussi sucrés que les sodas. Même si vous prenez un jus de fruits 100% pur jus, l’apport calorique est important !
| Sodas | Jus de fruits concentrés | Jus de fruits 100% pur jus | |
| Teneur en glucides et donc en sucres | 10,6 g pour 100 ml | 9 à 15 g pour 100 ml | 7,5 à 15 g pour 100ml |
Il faut aussi savoir qu’un jus se montre toujours moins rassasiant que son fruit originel, car il n’y a pas de mastication. Lorsque vous consommez un jus de fruits, le corps l’assimile très rapidement et si vous consommez une quantité trop importante, le pancréas va libérer trop d’insuline ce qui induira une hypoglycémie réactionnelle provoquant une fringale. Concrètement, vous allez avoir faim rapidement après l’avoir ingéré.
Attention, les smoothies peuvent être également très caloriques. Méfiez-vous.
La bonne alternative : préférer les fruits aux jus de fruits et boire de l’eau entres les repas:la seule boisson santé.
Les céréales minceur
Ces céréales renferment souvent des produits soufflés, extrudés, et sucrés avec un index glycémique élevé. L’IG est de 80 en moyenne, il se produira donc les mêmes effets que pour les galettes de riz soufflé.
Ces céréales étant modifiées, elles sont souvent saturées en sucres et en matières grasses, même pour les versions « light ».
| Céréales « pour enfants » type trésor | Céréales « minceur » | Flocons d’avoine | |
|---|---|---|---|
| Valeur énergétique | 450 kcal/100 g | 401 kcal/100 g | 380 kcal/100 g |
| Matières grasses | 16 g / 100 g | 8,3 g / 100 g | 7 g/ 100 g |
| Glucides | 69 g/ 100 g | 69 g / 100 g | 62 g / 100 g |
| Dont sucres | 29 g/ 100 g | 17 g / 100 g | 1,8 g / 100 g |
La bonne alternative : consommer du pain, des flocons d’avoine ou du muesli non raffiné.
Les aliments 0% ou sans sucre
Tout d’abord « 0 % » ne signifie pas zéro sucre. Les produits peuvent être allégés en sucre, en matières grasses, ou les deux… ils contiennent soit moins de sucre et plus de graisses, soit l’inverse.
Mais si votre yaourt est allégé, il ne l’est pas pour plein d’autres choses. En effet, il sera enrichi en édulcorants (comme l’aspartame) et en agents chimiques de saveur et de texture pour lui donner un goût agréable et une certaine onctuosité.
Or les édulcorant sont à éviter car même s’ils ne sont pas caloriques, le corps est dupé et sécrète quand même l’insuline après l’avoir absorbé, ce qui donne envie de manger rapidement… du sucre.
De plus, la différence de calories avec un yaourt allégé est négligeable, seulement 3kcal en moyenne.
| Yaourt nature | Yaourt aux fruits | Yaourt allégé | |
|---|---|---|---|
| Valeur énergétique | 45 kcal/ 100 g | 97 kcal/ 100 g | 42 kcal/ 100 g |
| Matières grasses | 1 g/ 100 g | 3,5 g/ 100 g | 0,1 g/ 100 g |
| Sucres | 5,1 g/ 100 g | 12,5 g/ 100 g | 4,9 g/ 100 g |
La bonne alternative : préférer les yaourts classiques, plus naturels et plus rassasiants.
Les plats industriels
Les plats préparés industriels sont des plats tout prêts, pratiques et faisant gagner du temps. Ils se déclinent aussi en plats préparés « santé » ou plats préparés « minceur ».
Ils contiennent souvent moins de vitamines et de minéraux à cause des traitements de conservation et, hélas, des additifs et des exhausteurs de goût sont souvent utilisés.
Certains sont très caloriques (riches en sucres et en matières grasses), et d’autres sont dits « minceur » mais même si ces derniers ne sont cependant pas forcément riches en calories, ils ne nous apportent pas autant qu’un repas maison qui sera en plus plus rassasiant. En effet, la répartition entre les protéines, les matières grasses et les glucides n’est pas équilibrée entrainant ainsi des carences et des excès.
La transformation de ces aliments augmente l’index glycémique ce qui donnera une sensation de faim plus rapidement après le repas.
Les plats industriels contiennent plus de « mauvaises graisses », ils sont trop riches en acides gras essentiels oméga-6, pro-inflammatoires (contenus par exemple dans l’huile de tournesol, de faible coût) au détriment des oméga-3, excellents pour la santé cardiovasculaire (contenus dans l’huile de colza).
La bonne alternative : cuisiner maison avec une huile riche en oméga-3. Les plats industriels même « light » peuvent être consommer seulement pour du dépannage.
En conclusion, mangez sain, mangez bien et faites attention aux produits transformés.
Diplômée d’un BTS diététique depuis 2008 et titulaire d’un DU de nutrition sportif, Pauline exerce en cabinet libéral. Elle propose des programmes nutritionnels personnalisés et adapté pour accompagner ses patients.