[Article mis à jour le 23/11/2020]
L’huile d’olive est un corps gras qui est fluide à température ambiante et est issu des fruits de l’olivier. Sa culture a commencé en Asie mineure, 6000 ans avant Jésus-Christ mais en France, elle a seulement commencé 600 ans avant Jésus-Christ. À l’origine, elle était destinée à de multiples applications, comme onguent pour le cuir, comme huile pour les lampes ou bien dans un but thérapeutique.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
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Aujourd’hui, la consommation d’huile d’olive est en pleine essor, grâce à ses propriétés nutritionnelles mais surtout pour ses effets bénéfiques reconnus sur la santé.
Sommaire
La fabrication de l’huile d’olive
Pour obtenir un litre d’huile d’olive, il faut environ six kilos de fruits.
La première étape de fabrication est la cueillette.
La deuxième étape consiste à effeuiller et à laver les olives à l’eau froide, afin de garantir la qualité de l’huile. Puis, elles arrivent dans un moulin pour y être broyées à l’aide de meules en granit, afin d’extraire l’huile des cellules du fruit. Au bout d’une demi-heure de broyage, on obtient une pâte d’olive qui va être malaxée pour être plus homogène.
Ensuite, la pâte d’olive est envoyée sous une presse où elle va subir une forte pression, afin de faire s’écrouler la partie liquide de cette pâte. La dernière étape permet la séparation de l’huile, des matières organiques et de l’eau à l’aide d’une centrifugeuse : c’est l’extraction par centrifugation.
Analyse nutritionnelle de l’huile d’olive
L’huile d’olive est constituée à 100% de lipides, elle est donc très concentrée en calories. En effet, 1g de lipides équivaut à 9 Kcal, donc 100g d’huile d’olive équivaut à 900 Kcal.
| Lipides | 99,9g |
| Acides gras saturés | 15,2g |
| Acides gras mono-insaturés | 73,1g |
| Acides gras polyinsaturés | 7,17g |
| Acides gras oléique (Oméga 9) | 69,8g |
| Acides gras linoléique (Oméga 6) | 6,52g |
| Acides gras alpha-linoléique (Oméga 3) | 0,65g |
| Vitamine E | 22,3mg |
| Vitamine K1 | 58,1µg |
L’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés et en acides gras Oméga 9. Puis, c’est une source très intéressante en vitamine E et K1. Elle est également très riche en polyphénols qui contiennent l’hydroxytrosol et l’oleuropéine : ce sont de puissants antioxydants.
En revanche, elle est pauvre en acides gras saturés et polyinsaturés, ainsi qu’en acides gras omégas 3 et 6.
Il est à noter que le raffinage de l’huile d’olive vierge entraine une perte nutritive, notamment en antioxydants et en vitamines. En effet, son raffinage nécessite un procédé d’extraction à des températures élevées en utilisant des solvants chimiques, ce qui réduit la teneur en antioxydant.
Je vous conseille de choisir une huile d’olive vierge-extra de première pression à froid, qui n’aura rien perdu de ses qualités gustatives et nutritionnelles.
Place de l’huile d’olive dans une ration
L’huile d’olive a entièrement sa place dans une ration équilibrée. Elle apporte une source de lipides qui sont des nutriments essentiels : notre corps ne sait pas les fabriquer. Pourtant, ils possèdent de nombreux rôles au sein de notre organisme :
- Un rôle structural dans la constitution de l’enveloppe de nos cellules ;
- Rôle de transport de certaines protéines, d’hormones dans le sang et des vitamines A, D, E et K ;
- Rôle de réserve énergétique : Ils sont stockés dans les tissus adipeux, nos réserves de graisses qui constituent notre plus grande réserve d’énergie ;
- Rôles biologiques divers : notamment dans le processus d’inflammation et dans la régulation de la pression artérielle.
Néanmoins, l’huile d’olive est à consommer avec modération car c’est un aliment constitué à 100% de lipides, et ces derniers sont des nutriments hautement énergétiques. En effet, lors du catabolisme des acides gras, 1 g de lipides libère 38 kJ soit environ deux fois plus que pour 1 g de glucides ou 1 g de protéines, qui libèrent respectivement 17 kJ.
Selon l’ANSES1, une ration équilibrée doit contenir 35 à 40 % de lipides sur l’ensemble de l’apport énergétique total. Cela représente pour un adulte bien portant ayant une activité physique habituelle, une consommation d’environ 90 g de lipides par jour, avec 45 ml d’huiles dont 30 ml d’huile d’olive et 15 ml d’une autre huile.
De plus selon Maurice Folcher, oléologue dont j’ai pu assister à l’une de ses conférences : pour profiter des bienfaits de l’huile d’olive, sa consommation doit être égale à 1L par mois et par personne. Cela représente environ 33 ml d’huile d’olive par jour, ce qui correspond aux apports nutritionnels conseillés.
Elle peut être consommée crue, en salades, ajoutée en sauce vinaigrette, ou même avec des pâtes ou dans un fromage blanc nature. Puis, étant donné qu’elle contient de grandes quantités d’acides gras mono-insaturés, elle peut être utilisée pour la cuisson ou pour la friture. Cependant, il faut veiller à ne pas dépasser son point de fumée, qui est égal à 210°C. En effet, à cette température critique, l’huile d’olive se dénature et des composés nocifs qui sont cancérigènes s’échappent.
Enfin, l’huile d’olive est pauvre en acides gras poly-insaturés et en acides gras oméga 3. De ce fait, elle doit être associée à une autre huile qui comble ces carences, pour avoir une ration équilibrée notamment en acides gras essentiels.
C’est le cas de l’huile de colza, riche en acides gras poly-insaturés et en acides gras oméga 3. Associer l’huile d’olive avec l’huile de colza permet de maintenir un rapport oméga 6 / oméga 3 inférieur à cinq, comme le recommande l’ANSES. Puis, cela permet également de combler les ANC en vitamines E et K qui sont essentiels car l’huile de colza en est très pourvue.
Les bénéfices de l’huile d’olive sur la santé
L’huile d’olive est un véritable jus de fruits pour la santé. Elle a surtout une action préventive. En effet, elle permet de prévenir plusieurs maladies métaboliques.
Prévention des maladies cardiovasculaires
D’après l’OMS, les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde. Elles affectent le cœur et les vaisseaux sanguins, et elles se caractérisent par la formation de plaques d’athérome sur l’intima des artères : c’est l’athérosclérose.
Lorsqu’elles obstruent une artère du cœur ou du cerveau, elles provoquent un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral.
L’huile d’olive permet la prévention de ces maladies. Elle est riche en acides gras mono-insaturés, et ces derniers ont une influence sur le taux de cholestérol sanguin. En effet, ils diminuent les taux de cholestérol LDL responsable de la formation de plaque d’athérome, et augmentent le taux de cholestérol HDL qui empêche ces plaques d’athérosclérose de se former sur la paroi des artères.
De plus, l’huile d’olive contient une très grande quantité de polyphénols antioxydants qui s’avèrent être protecteurs sur le plan cardiovasculaire. En effet, ils permettent de diminuer l’oxydation du cholestérol LDL mais également le risque d’hypertension artérielle.
Prévention sur les cancers
L’huile d’olive est riche en polyphénols qui contiennent l’hydroxytrosol et l’oleuropéine, de puissants antioxydants. Ils ont pour rôle premier de protéger nos cellules de l’oxydation, et donc ils ont un effet anti-cancéreux. En effet, l’oxydation des cellules mène à la formation de radicaux libres dans notre organisme. Ces derniers sont nuisibles et peuvent contribuer au développement de cancers.
Prévention de la maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est une maladie neurodégénérative entrainant la perte progressive de neurones. Ces derniers sont des cellules du système nerveux et ils sont spécialisés dans la communication et le traitement d’informations.
L’huile d’olive, de par sa richesse en lipides, permetla constitution des membranes cellulaires des neurones, et ainsi elle participe à leur protection. De plus, les acides gras insaturés présents en grande quantité dans l’huile d’olive stimulent la mémoire et les facultés cérébrales.
Prévention des troubles digestifs.
L’huile d’olive favorise la digestion car elle stimule la sécrétion de sels biliaires. Ce sont des substances sécrétées par le foie et stockées dans la vésicule biliaire. Ils émulsionnent les lipides dans le duodénum et cette émulsion facilite leur digestion par la lipase pancréatique, qui est une enzyme produite par le pancréas et qui permet la digestion des graisses.
Conclusion
L’huile d’olive est un aliment incontournable dans une alimentation saine et équilibrée. Elle est à intégrer avec d’autres aliments pour optimiser ses bienfaits, et pour obtenir une ration respectant les apports nutritionnels conseillés. Cependant, il faut veiller à en consommer avec modération, car elle est très riche en calories. Le tout est une question d’équilibre 😉
1 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
Ludivine est diététicienne-nutritionniste diplômée depuis 2019. Elle met ses connaissances et son expérience au service du bien-être de chacun., Elle accompagne les personnes désireuses d’adopter une alimentation variée et équilibrée.