[Article mis à jour le 24/06/2024]
Jeûne intermittent pour perdre du poids et optimiser votre santé. Plus qu’un régime, c’est une nouvelle façon de manger offrant de nombreux bienfaits pour la santé. Le jeûne est considéré comme un secret minceur en vogue. Découvrez comment le pratiquer avec une journée type de menu « fasting ». Si vous hésitez sur le choix du menu, je propose des menus spécifiques.
Qu’est-ce qu’un jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent se caractérise par l’alternance entre des périodes de jeûne et des périodes de prise alimentaire. Plus souple, simple et accessible que le jeûne strict, il offre des bienfaits similaires pour la santé.
Diverses méthodes existent : jeûne partiel, méthode 5:2, ou fasting. Informez-vous pour trouver la méthode qui vous correspond.
Jeûne intermittent 16/8 : menu pour une semaine
Voici un menu de jeune intermittent 16/8 sur une semaine et pour 1 personne. Pour ma part, ce menu a vraiment marché !
Lundi
Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
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– 125 ml de lait d’avoine – 200 ml de jus de pomme bio – 2 pancakes avec 1 c.à.s. de miel – 250 ml de café sans sucre – 1 barre de céréales | – 1 portion (100-150 g) de steak végé – 200 g de ravioles au pesto et à la mozzarella – 125 g de fromage blanc 15 % MG avec 1 c.à.c. de graines de chia, 1 c.à.s. de baies de goji, 1 c.à.c. de miel – 250 ml de thé | – 250 ml de tisane |
Mardi
Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
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– 125 ml de lait d’avoine – 200 ml de jus de pomme bio – 2 pancakes avec 1 c.à.s. de miel – 250 ml de café sans sucre – 1 barre de céréales | – 1 part (150-200 g) de quiche au roquefort – 200 g de salade composée (tomates cerises, graines de courge, noix, radis, salade) – 30 g de fromage avec 1 tranche (30 g) de pain complet – 250 ml de thé | – 250 ml de tisane |
Mercredi
Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
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– 125 ml de lait d’avoine – 50-100 g de muesli (Eat Natural) – 200 ml de jus de pomme bio – 250 ml de café sans sucre – 1 barre de céréales | – 100 g de carottes râpées à l’ail – 150-200 g de feuilletés rolls au poulet (ou 4-6 makis) – 125 g de fromage blanc 15 % MG avec 1 c.à.c. de graines de chia, 1 c.à.s. de baies de goji, 1 c.à.c. de miel – 250 ml de thé | – 250 ml de tisane |
Jeudi
Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
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– 125 ml de lait de soja – 200 ml de jus d’orange bio – 2 tranches de pain complet avec 1 c.à.s. de beurre de cacahuète – 250 ml de café sans sucre – 1 fruit (pomme ou banane) | – 1 portion (150 g) de saumon grillé – 200 g de légumes vapeur (brocoli, carottes, haricots verts) – 125 g de yaourt nature avec 1 c.à.c. de miel – 250 ml de thé | – 250 ml de tisane |
Vendredi
Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
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– 125 ml de lait d’amande – 200 ml de smoothie vert (épinards, kiwi, banane, jus de citron) – 2 tranches de pain aux céréales avec 1 c.à.s. de miel – 250 ml de café sans sucre | – 1 portion (150 g) de poulet grillé – 200 g de quinoa avec légumes (poivrons, courgettes, oignons) – 125 g de fromage blanc 0 % MG avec 1 c.à.c. de graines de lin – 250 ml de thé | – 250 ml de tisane |
Samedi
Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
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– 125 ml de lait d’avoine – 200 ml de jus de pomme bio – 2 pancakes avec 1 c.à.s. de miel – 250 ml de café sans sucre – 1 barre de céréales | – 1 portion (100-150 g) de steak végé – 200 g de ravioles au pesto et à la mozzarella – 125 g de fromage blanc 15 % MG avec 1 c.à.c. de graines de chia, 1 c.à.s. de baies de goji, 1 c.à.c. de miel – 250 ml de thé | – 250 ml de tisane |
Dimanche
Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
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– 125 ml de lait d’avoine – 50-100 g de muesli (Eat Natural) – 200 ml de jus de pomme bio – 250 ml de café sans sucre – 1 barre de céréales | – 100 g de carottes râpées à l’ail – 150-200 g de feuilletés rolls au poulet (ou 4-6 makis) – 125 g de fromage blanc 15 % MG avec 1 c.à.c. de graines de chia, 1 c.à.s. de baies de goji, 1 c.à.c. de miel – 250 ml de thé | – 250 ml de tisane |
Comment manger pendant le jeûne intermittent ?
Durant la période de jeûne, évitez absolument les boissons caloriques. Privilégiez l’eau et le thé. Le café est permis, mais sans sucre, lait, ni crème. Si nécessaire, optez pour des édulcorants comme l’érythritol.
Manger deux fois plus durant la prise alimentaire
Quand on effectue le jeûne, il peut être compliqué de garder une alimentation équilibrée pendant les périodes de prise alimentaire. Vous serez tenté de grignoter, de manger plus et de vous faire plaisir. Gardez à l’esprit que c’est une erreur et que cela peut gâcher vos efforts. Pour bénéficier des bienfaits santé du jeûne, la qualité de l’alimentation durant ces périodes est essentielle. Je recommande des repas riches en végétaux, céréales complètes et protéines maigres, sans oublier les acides gras essentiels.
Pourquoi je grossis avec le jeûne intermittent ?
Avec le jeûne intermittent, la perte de poids peut s’accompagner de perte musculaire. Une fois les réserves de graisse épuisées, la masse musculaire peut être dégradée, engendrant de fortes pulsions alimentaires et une possible prise de poids.
Le jeûne n’est pas adapté à tous et peut, chez certains, favoriser la prise de poids. Certaines personnes gèrent bien de ne pas manger pendant seize heures, tandis que d’autres éprouvent fringales, vertiges ou nausées. Dans ces cas, il est essentiel d’écouter son organisme et de ne pas forcer, ou de limiter la durée du jeûne.
Les personnes de poids « normal » doivent aussi être prudentes, car jeûner peut ouvrir la porte à des troubles du comportement alimentaire. Il est recommandé de procéder à votre rythme et d’adopter progressivement d’autres habitudes, comme manger moins rapidement, pour bien démarrer.
Quelle perte de poids avec le jeûne intermittent 16/8 ?
Bien que vous n’ayez peut-être pas expérimenté le jeûne 16/8, vous en avez sûrement entendu parler. Ce régime, qui séduit un nombre croissant d’adeptes, offre divers bienfaits amaigrissants : il permet de manger à volonté à condition de prendre tous vos repas et collations dans un créneau de huit heures chaque jour, suivi par seize heures de jeûne.
Cette pratique existe sous diverses formes depuis des siècles. La méthode 16/8 est une forme de restriction alimentaire temporelle qui limite l’apport calorique à quelques heures par jour. D’autres méthodes, telles que le régime 5:2, impliquent des jours complets de jeûne alternés avec des jours de consommation normale.
Les adeptes du 16/8 rapportent également des améliorations potentielles de la glycémie et du cholestérol. Toutefois, est-ce bénéfique de jeûner seize heures par jour pour tout le monde? Avant de vous lancer, renseignez-vous, avancez à votre rythme, et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Lire des témoignages peut aussi aider à comprendre les avantages et les limites de cette méthode.
Quel est le jeûne intermittent le plus efficace ?
Si vous débutez avec le jeûne intermittent, la solution 16/8 est idéale. Grâce à ce régime, vous mangez suffisamment durant huit heures par jour. La phase de jeûne se passe principalement la nuit, ce qui réduit la tentation de grignoter. Personnellement, j’ai essayé plusieurs formes de jeûne intermittent et c’est clairement le 16/8 qui a le mieux fonctionné pour moi.
Je suis Lucie, Maman de 2 adorables enfants. Et qui dit grossesse et trentaine passée dit « Attention à sa ligne ! ». Intéressée par la nutrition et désireuse de partager mes connaissances acquises dans le domaine, c’est tout naturellement que ce site a vu le jour en 2016. Epaulée par mon mari pour la partie technique et en contact avec plusieurs diététiciennes, j’espère vous apporter un regard unique et pertinent sur les sujets autour de l’alimentation et de la perte de poids.