Exemples de menus pour un régime cétogène

[Article mis à jour le 06/09/2023]

Qui dit régime dit forcément ne pas manger gras … Or, il y a une exception : le régime keto. Je vous le recommande ! Si vous ne savez pas quel menu keto choisir, je vais vous donner des exemples et des conseils.

Consommer du gras afin de mincir : voilà ce qu’offre le régime keto. Une chose est sûre : ce régime va forcément chambouler vos habitudes alimentaires traditionnelles. Il est adoré par les uns et pointé du doigt par les autres. Le régime keto ou régime cétogène est un régime qui divise et qui fait énormément parler de lui.

Beaucoup d’experts affirment qu’il est pertinent afin de traiter de multiples maladies, d’autres le déconseillent à cause de ses dangers et de son côté trop restrictif. Je vais vous en dire plus sur ce régime, son origine, ses points forts et les dangers qu’une alimentation cétogène peut avoir. Macronutriments, état de cétose (état métabolique durant lequel l’organisme va puiser son énergie au niveau des graisses, via les corps cétoniques), perte de poids ou traitement contre le diabète de type 2 : vous saurez tout ce qu’il faut savoir avant de débuter un régime kéto.

Qu’est-ce qu’un régime keto ?

L’alimentation keto se caractérise par une baisse conséquente des apports en glucides, une consommation raisonnable de protéines ainsi qu’une hausse de l’absorption de lipides afin que ces derniers soient le substrat énergétique majeur de l’organisme.

Avec la diète cétogène, le corps est en cétose. Cela veut dire que la plupart de ses cellules, même celles au niveau du cerveau, se servent des cétones. Elles proviennent du changement des acides gras, en tant qu’essence, au lieu du glucose. L’alimentation est l’élément majeur de la diète keto. Cette dernière ne se base pas seulement sur la restriction. Ainsi, les alternatives sont multiples et variées afin que vous ne puissiez pas craquer.

Après plusieurs jours, le corps entre en état de cétose. Par conséquent, les lipides deviennent une source majeure d’énergie. Cette solution de fonctionnement engendre un déstockage des graisses. Ainsi, une perte de poids durable survient.

La diète cétogène est une option d’alimentation inversant la pyramide alimentaire. Il s’agit de baisser de façon conséquente les glucides (5 %), d’user d’une part moyenne de protéines (25 à 30 %) et de consommer une portion conséquente de lipides choisis attentivement au préalable (65 à 70 %).

Idées pour 3 jours de menus lors d’un régime cétogène

Vous manquez d’idées pour vos menus pour un régime kéto ? Voici quelques menus que j’applique régulièrement !

Jour 1 : les menus de la journée

• Pour le matin : thé vert, eau au citron, yaourt de coco au cacao amer et aux noisettes .
• Pour le midi : salade verte, risotto de chou-fleur au bacon et quelques oléagineux (noix, noisettes ou encore amandes).
• Et enfin, pour le soir : salade de tomates, omelette avec des champignons et du saumon, yaourt aux myrtilles.

Jour 2 : les menus de la journée

• Pour le matin : thé vert, eau au citron, avocat farci au fromage frais et aux noix.
• Pour le midi : gratin de poisson et de courge, salade verte et fromage blanc.
• Et enfin, pour le soir : carpaccio de bœuf à l’huile de noisettes et parmesan, légumes grillés et amandes.

Jour 3 : les menus de la journée

• Pour le matin : thé vert, eau au citron, œufs brouillés au fromage et quelques noix.
• Pour le midi : tartare de saumon à l’avocat et huile de sésame, salade verte et yaourt.
• Et enfin, pour le soir : salade de bœuf mariné aux pousses de soja et à la citronnelle, fromage blanc, infusion citron et gingembre.

Quels sont les aliments Kéto ?

Ce qui peut paraître étonnant, c’est que les glucides viennent également d’autres sources que les pâtes, pommes de terre et féculents. Effectivement, vous pourrez en trouver dans les légumes, les légumineuses et les fruits. D’ailleurs, au niveau quantité, j’ai été plutôt surpris par les chiffres. On en trouve également dans les yaourts, le maïs et les cacahuètes. Ainsi, ces derniers sont interdits dans le régime cétogène.

Aliments possibles avec le régime cétogène

Il y a différentes versions du régime cétogène. Il n’y a a pas non plus de liste universelle d’aliments toujours admis. Néanmoins, la liste ci-dessous donne déjà une idée relativement fidèle de ce qui est « toléré » ou non.

Voici une liste d’aliments possibles avec le régime cétogène : beurre, bacon, avocat, couenne de porc, viande de porc et d’agneau, abats, volaille, œufs, charcuterie, poissons gras, fruits de mer, tofu, viande de bœuf, graisses animales de canard et de porc, huiles de coco et d’olive, noix de pécan, amandes, graines, produits laitier à moindre teneur en lactose, légumes non féculents ou encore baies et fruits des bois.

Pour rappel, afin d’être en état de cétose, il faut respecter un ratio particulier de macronutriments. Ce dernier est fait de 70 à 80% de matières grasses, 20 à 25% de protéines et 5 à 10 % de glucides.

Comment débuter un régime Kéto ?

La première phase afin de commencer une alimentation cétogène est de prendre les bonnes informations sur la chose. Or, je ne vous dis pas qu’il suffit de s’informer sur ce qu’il faut manger et éviter pour profiter de cette nouvelle option qui fait mincir. Avant tout, il est primordial de savoir pourquoi il est nécessaire de choisir ce nouveau mot de vie et pourquoi votre santé en est à l’état où elle en est.

Il faut savoir qu’une alimentation moindre en glucides, sans produits transformés et abondante en matière grasse fait partie intégrante de notre ADN. Depuis le commencement des temps, l’Homme possède une alimentation identique à celle du désormais régime « keto », ou alimentation cétogène si vous préférez.

Avec l’alimentation cétogène, le jeûne est un sujet essentiel. Ce dernier a donné la possibilité à l’être humain de survivre à travers les siècles, tandis que la nourriture était rare. Le jeûne est aussi mis en avant depuis des milliers d’années par les différentes religions et les médecins.

Beaucoup de personnes cherchent une manière de maigrir rapidement. La plupart du temps, les individus qui y arrivent, reprennent le poids perdu seulement quelques temps après, et même plus encore. C’est l’effet yo-yo. Je connais pas mal de monde qui désirent trouver une porte de sortie : c’est-à-dire tricher par rapport à leurs régimes et/ou reprendre une alimentation « basique » à la suite de leur perte de poids. En tout cas, si vous doutez du régime keto, n’hésitez pas à consulter les témoignages sur ce dernier. Vous serez forcément rassuré !

Est-ce que le régime cétogène est dangereux ?

À l’heure actuelle, on en sait peu sur les conséquences à long terme d’un régime cétogène. Un régime déséquilibré de façon durable engendre des carences en vitamines et minéraux et des dangers de soucis cardiaques ou métaboliques. Un état d’acidose métabolique continu débouche aussi sur une déminéralisation et un danger conséquent de déshydratation.

Des hauts pourcentages de corps cétoniques peuvent engendrer des insuffisances rénales, voire même pire : des œdèmes cérébraux. Finalement, la réponse physiologique à ce genre de diète n’est jamais la même en fonction des personnes. Certains seraient plus sensibles à un haut ratio sucre/graisse lorsque d’autres, par exemple les individus dotés d’un seuil élevé de solidité à l’insuline, obtiennent un résultat optimal avec un régime doté de peu de carbohydrates.

Peut-on perdre du poids avec un régime keto ?

Par rapport à la perte de poids, il a été dévoilé que le régime cétogène se révèle être plus pertinent qu’un régime moindre en gras. Effectivement, de multiples études récentes ont effectué une comparaison du régime cétogène avec des régimes alimentaires dotés de peu de graisses ou abondants en protéines et moyennement riches en glucides.

Tous les corps ne sont pas les mêmes. Avec un régime cétogène, le poids que vous allez perdre va changer en fonction de différents aspects que voici plus bas.

Facteurs déterminants dans la perte de poids

Découvrez tous les aspects essentiels afin de perdre du poids avec le régime keto.

Santé globale

Posez-vous les bonnes questions par rapport à ce régime : Êtes-vous en surpoids ? Quel est votre seuil d’énergie ? Avez-vous des soucis thyroïdiens ? Êtes-vous résistant à l’insuline ou d’autres soucis de glycémie ? Votre santé globale définit la vitesse à laquelle vous mincissez. Par exemple, si vous avez des soucis hormonaux ou métaboliques, le mécanisme peut être plus lent que la normale.

Composition corporelle

Combien de graisse corporelle faut-il perdre ? Quelle est votre masse musculaire ? Quel est votre IMC (obtenu via le rapport poids corporel / taille) ? Si vous avez un surplus de poids conséquent, vous obtiendrez sans aucun doute une perte de poids plus grande et plus rapide au commencement du régime.

Habitudes du quotidien

Vos exercices et vos habitudes alimentaires impactent vos efforts pour mincir. Comment se matérialise votre plan de repas cétogène ? Consommez-vous des aliments cétogènes tels que par exemple l’huile de noix de coco, l’avocat et l’huile MCT, ou prenez-vous des aliments de type viandes transformées ? Êtes-vous attentif aux glucides cachés ? Effectuez-vous de l’exercice ? L’énergie utilisée au quotidien et votre manière de manger ont une conséquence sur l’efficacité avec laquelle votre organisme consomme les graisses.

Durée d’adaptation individuelle

Il faut du temps afin que l’organisme s’adapte à l’usage des graisses et le temps qu’il faut afin d’y arriver est lié au métabolisme. Par exemple, si vous avez effectué un régime classique et que votre organisme adulte n’a jamais marché via les cétones dans le passé, votre délai d’adaptation peut être légèrement plus grand. Pour rappel, vous perdrez du poids lorsque votre corps est en état de cétose.

Une bonne préparation pour que votre perte de poids réussisse

Avant de débuter l’aventure d’une perte de poids cétogène, il est essentiel d’avoir les bonnes bases. Certains individus affirment que le passage d’un régime classique abondant en glucides à un régime paléo ou moindre en glucides suffit dans le but de d’entrer en cétose. Néanmoins, cela n’est pas forcément le cas. Il est essentiel d’être sûr que vous vous servez des cétones au lieu des glucides. Sinon, vous n’allez pas consommer de graisse ou mincir.