[Article mis à jour le 02/10/2023]
Les sushis, 22% des français en consomment au moins une fois par mois.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Ils sont de plus en plus consommés en France pour leur goût mais aussi pour leurs supposés bienfaits nutritionnels.
Sommaire
De quoi est fait un sushi?
A priori, quand on entend « sushi » on pense « healthy », poisson cru, riz naturel, crudités….bref, quelque chose de bon pour la santé.
Mais regardons de plus près de quoi est fait un sushi:
-Le riz vinaigré…
Pour préparer 100g de riz cuit vinaigré il y a l’équivalent d’1 cuillère à soupe de vinaigre de riz mais aussi 1 cuillère à soupe de sucre soit l’équivalent de 2 sucres en morceaux pour un plateau de 6 sushis.
Sachant qu’un sushi contient en moyenne 7g de glucides, pour un menu type on aura donc un total de 80g de glucides soit l’équivalent de 3/4 de baguette.
Mais vous allez me dire « oui mais le riz c’est mieux que le pain »… Mais si l’on prend la notion de vitesse de pénétration des sucres dans votre organisme qu’en est-il ?
Et bien, le riz blanc classique a déjà une vitesse de pénétration des sucres élevée, ce qui, en excès, favorise la prise de poids.
Mais si l’on le cuit plus longtemps pour le rendre gluant comme ici cela fait monter encore plus cette vitesse de pénétration des sucres, tout comme du pain blanc!
-Le poisson et les crustacés apportent des protéines et les poissons gras type saumon, thon rouge nous apportent en plus des « bonnes graisses » et notamment des oméga 3. Il faut cependant porter une attention particulière au thon rouge qui contient généralement des traces de mercure, attention.
-Le fameux gingembre mariné : humm ce petit goût sucré… ah encore ce sucré ! C’est diététique le gingembre à priori, des vertus prouveés sur la santé, alors qu’en est il des ingrédients ?
Ingrédients: gingembre, eau, sel, acide acétique, acide citrique, glutamate monosodique, sorbate de potassium, acesulfame K, saccharine sodique, sucralose , rouge anthocyanis.
Moi je dis bon appétit bien sûr ! Plein d’additifs et des édulcorants ! Et oui très naturel tout ça! A moins qu’effectivement notre chef cuisinier japonais marine son gingembre lui même….. Demandez-lui la prochaine fois…
Il nous reste,
-Le wasabi qui est une crème de raifort japonais fermenté, apparemment rien à signaler de ce coté ci.
-La sauce soja : beaucoup de sel; 1g pour 1 cuillère à soupe. Je rappelle que l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas dépasser 5g par jour pour votre santé.
Attention aux intolérants au gluten car certaines sauces soja peuvent contenir du blé ou de l’orge.
Et la sauce soja sucrée: ce n’est pas mieux: sauce soja, sucre, sirop d’amidon, glucose !Soit l’équivalent d’un morceau de sucre pour une cuillère à soupe !
Et si on prend en plus un bol de riz et la soupe miso…?
Il y a deux cuillères à soupe de sucre ajouté dans le riz donc quand on a commandé un plateau de sushis, il n’est pas nécessaire de rajouter ce bol de riz en plus.
Et avec la soupe miso, on se retrouve avec de l’eau, du miso, du tofu, des champignons, des algues et beaucoup de sel , attention!
Par ailleurs, je tiens à préciser que le miso est une pâte de graines fermentées tel que soja, orge, riz ou blé et contient donc du gluten.
Il existe des japonais de meilleure qualité que d’autres ?
C’est vrai qu ‘il faut que j’insiste surtout sur le fait de fuir les « mauvais japonais ».
L’histoire du riz ne trompe pas. Le vrai riz japonais est vidé de son excès d’amidon (plusieurs fois trempé / lavé) et il ne devient pas « gluant » comme de la colle qui a servi à l’édification de la grande muraille…
La vitesse de pénétration des sucres du riz est plus lente car bien vinaigré et surement pas cuit dans du sucre blanc ! Tout comme la salade, il n’y a pas de sucre pour cacher un choux mal préparé !
En revanche, j’attire l’attention sur le fait que l’ANSES préconise de ne pas manger plus de deux fois par semaine ce genre de poisson à cause du risque d’intoxication aux métaux lourds.
Et je rappelle que les femmes enceintes ne doivent pas manger de poisson cru.
Des recommandations de consommation à nous donner ?
Pour garder la ligne, il est donc recommandé de ne pas dépasser les 8 à 10 sushis pour un plat principal (plutôt 3 à 5 pour une simple entrée), en privilégiant autant que possible les sushis peu caloriques…
Quand on fait attention à sa ligne, il est recommandé de privilégier les sushis à base de poissons maigres comme la daurade ou de crevettes. Les sushis contenant du poisson gras comme le saumon peuvent tout de même être consommés pour leur teneur intéressante en bonnes graisses, mais en plus petite quantité. Pensez aussi aux sushis végétariens comme les makis aux légumes (carotte, avocat, concombre)…
En revanche, il faut vraiment faire l’impasse sur les sushis « occidentalisés » contenant de la mayonnaise ou encore les sushis frits.
A noter : les sashimis (de simples tranches de poisson cru) sont encore moins caloriques que les sushis. Pensez-y lors de votre prochain repas au restaurant japonais.
Et avec quoi les accompagner pour garder la ligne ?
Quand on veut garder la ligne, on peut faire l’impasse sur la sauce d’accompagnement ou miser sur une sauce soja à faible teneur en sucre et en sel. Il est certain que la composition de la sauce est plus facile à vérifier quand on fait des sushis maison…(Faits maison, pensez à congeler votre poisson afin de détruire un parasite souvent présent dans les poissons)
Une petite salade composée complétera très bien le menu, mais on peut aussi opter pour un repas 100 % japonais, en accompagnant les sushis d’une petite soupe miso et/ou un peu de salade de chou.
En revanche, il vaut mieux ne pas ajouter de riz au menu : celui présent dans les sushis est déjà amplement suffisant.
Côté boisson : de l’eau ou mieux encore du thé vert non sucré.
Astuce : Manger ses sushis avec les doigts n’a rien de spécialement inconvenant, surtout quand on a du mal à utiliser les baguettes… En revanche, on a tendance à manger beaucoup plus vite quand on utilise ses doigts : un mauvais point, qui empêche de ressentir à temps la sensation de satiété. Résultat : on consomme plus de calories que nécessaire…
Quand on surveille sa ligne, il vaut mieux prendre le temps d’utiliser des baguettes et mâcher soigneusement chaque bouchée !
POUR RESUMER :
-Les sushis sont riches en sel et sucres mais contiennent de bonnes graisses
-Attention à la sauce qui est trop salé ou trop sucré!
-Attention au risque d’intoxication aux métaux lourds
– Recommandation de consommation: 8 à 10 pour le plat principal
– Déconseillé aux femmes enceintes
