[Article mis à jour le 02/10/2023]
On ne le répétera jamais assez, il faut prendre un petit-déjeuner tous les matins ! Cependant, nombreuses sont les personnes qui s’en passent régulièrement, et même les enfants ! En effet, selon une publication du CREDOC sur les comportements et consommations alimentaires en France, près d’un enfant sur trois « saute » au moins un petit-déjeuner par semaine ; il faut réagir ! Pour beaucoup de français, sauter le petit-déjeuner est devenu une habitude pour de nombreuses raisons : manque de temps, stress, souhait de perte de poids, ou encore peu d’appétit le matin au saut du lit,… Les excuses sont bonnes mais il n’est pas trop tard pour remédier à la situation.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Sommaire
A quoi sert-il ?
Il doit être considéré comme un repas à part entière car il permet d’apporter l’hydratation, les vitamines, minéraux et les glucides nécessaires après le jeûne occasionné durant la nuit. En effet, durant le sommeil, le cerveau est toujours en activité et utilise nos réserves de glucides pour fonctionner. Ainsi, au réveil elles sont quasiment vides et il faut « recharger les batteries » pour favoriser la concentration et les capacités intellectuelles. Chez l’enfant, c’est d’autant plus important car les réserves sont moindres car elles sont également utilisées pour la croissance. Des études démontrent que les performances scolaires sont déficientes lorsque l’écolier se passe de petit-déjeuner. Les bonnes habitudes sont donc à prendre dès le plus jeune âge.
De même, si le petit-déjeuner est sauté, nous avons tendance à prendre un déjeuner trop copieux qui entraine des somnolences dans l’après-midi : c’est alors le « coup de pompe ». Le petit déjeuner serait donc un allié de taille pour maîtriser son poids en diminuant la sensation de faim dans la matinée et ainsi limiter les grignotages. L’apport alimentaire journalier est ainsi régulé par le petit déjeuner : si on n’en prend pas on aura alors tendance à manger plus au déjeuner et au diner. Enfin, ne négligeons pas le moment privilégié et convivial que procure le petit déjeuner : quoi de mieux que de se faire plaisir en famille avant de débuter la journée ?
Quelle est la composition idéale ?
Le petit déjeuner doit être composé de 20 à 25 % de l’apport énergétique total de la journée. Pour équilibrer le petit déjeuner, rien de plus simple, seuls 4 ingrédients sont indispensables :
Une source de féculents (sucres lents) tels que du pain (complet, viking, au son, aux céréales,…), des biscottes/cracottes, des céréales (flocons d’avoine, son de blé, riz soufflé,…)
Un produit laitier comme par exemple un bol de lait, un yaourt, un fromage blanc, 30 g de fromage ou 2 petits suisses. Les « laits » végétaux peuvent également être consommés mais il faut avoir connaissance que leur teneur en calcium et protéines est moindre à ceux de laits d’origine animale.
Un fruit frais, cuit, en smoothie, ou encore en compote. Le jus est également possible à condition de consommer du 100% pur jus (c’est-à-dire sans sucres ajoutés) et de n’en prendre qu’un demi verre c’est-à-dire l’équivalent d’une orange fraichement pressée. Les extracteurs de jus peuvent également être votre allié !
Une boisson : thé, café, tisane, faites selon vos envies. Celle-ci peut également faire déjà partie des autres groupes (ex : lait, jus).
Vous pouvez bien entendu organiser et agrémenter le tout en fonction de vos envies ; salé ou sucré, à chacun ses goûts : beurre, confiture, miel, muesli, fruits secs, fruits oléagineux, bowl-cake, pancake, pain perdu, milk-shake,… Incorporer un shaker peut aussi être une excellente idée. Il n’est pas nécessaire de faire un repas copieux : la règle de base c’est de se sentir rassasié et de tenir jusqu’au déjeuner. Un shaker au petit déjeuner peut offrir plusieurs avantages. Il peut fournir une source rapide et concentrée de nutriments essentiels tels que les protéines, les vitamines et les minéraux. C’est également une option pratique et rapide pour ceux qui sont pressés le matin, permettant une nutrition adéquate sans prendre beaucoup de temps pour la préparation.
O.R.G.A.N.I.S.A.T.I.O.N
Pour prendre son petit-déjeuner dans de bonnes conditions, un peu d’organisation est nécessaire. Cela parait évident, mais se lever au dernier moment et devoir tout préparer en vitesse engendre déjà du stress dès le matin ainsi qu’un petit-déjeuner déséquilibré. Préparez les couverts et/ou les denrées en avance (la veille au soir), couchez-vous suffisamment tôt (sans sacrifier votre sommeil à la télévision). Si vous avez faim au saut du lit, vous pouvez déjeuner après votre toilette, sinon, vous pouvez prendre une petite collation dans la matinée sans couper l’appétit du déjeuner : le fractionnement du petit-déjeuner est possible. N’hésitez pas à varier les couleurs, les textures, les saveurs et les odeurs pour susciter de l’appétit. Evitez dans tous les cas de trop manger au diner et/ou de grignoter durant la soirée ce qui pourrait diminuer la sensation de faim au réveil. Dès lors que vous reprendrez l’habitude de manger au petit déjeuner, l’appétit reviendra tout seul. Les signaux de faim et de satiété sont bien souvent entravés par nos propres comportements, il est donc nécessaire de s’écouter à nouveau et d’accepter de prendre du temps pour … Soi !
Les pièges à éviter
La prudence est de rigueur en ce qui concerne les céréales. La plupart ne sont pas aussi légères qu’elles en ont l’air, il vaut donc mieux les considérer comme des « sucreries ». En effet, peu rassasiantes, riches en sucres et en graisses, pauvres en protéines et en fibres, elles sont susceptibles de favoriser le diabète et l’obésité chez les enfants prédisposés. De plus, nous avons souvent tendance à en consommer bien plus que la portion recommandée sur le paquet soit 30g seulement. Pensez à comparer les étiquettes afin de mieux les choisir.
Le discours est identique pour l’ensemble des biscuits et autres gâteaux industriels vendus en guise de petit déjeuner soit disant équilibrés. Gare aux sucres et aux graisses cachées présents dans ces denrées.
Enfin, qui n’a jamais eu envie d’une viennoiserie au petit-déjeuner ? Ces mets très caloriques et si vite ingérés que 17% des adolescents consomment ? Ces produits doivent être consommés avec modération en guise de gourmandises occasionnelles et non pas comme un petit-déjeuner régulier.
Rien ne vaudra un petit déjeuner élaboré par vos soins avec des aliments bruts et non transformés dans lesquels vous pourrez ajouter, sans culpabilité, sucres et matière grasses pour votre plus grand plaisir et celui de votre famille.
A vos marques, prêts, petit-déjeunez !
Fanny est diplômée depuis 2012 a poursuivi ses études jusqu’au master de santé publique. Egalement titulaire d’un diplôme d’ETP. Elle travaille en libérale depuis 2013 dans trois cabinets en Moselle et Alsace : Woustviller, Buhl-Lorraine et Herbitzheim. Elle est spécialisé dans les domaines suivants : diabète, maladies cardiovasculaires, enfant (notamment la petite enfance), la femme enceinte et allaitante mais également le traitement et la prise en charge de l’obésité.