Comment m’organiser pour manger équilibré et varié toute la semaine ?

[Article mis à jour le 08/09/2020]

Cette question je l’entends très souvent dans mon quotidien de diététicienne en libéral ! En effet, il n’est pas toujours évident de savoir quels aliments choisir lorsque l’on fait ses courses pour avoir suffisamment de stock pour la semaine, pour manger équilibré, varié et sans passer 2h par jour à cuisiner !

Rassurez-vous, manger équilibré et varié ne demande pas forcément beaucoup de temps en cuisine, mais un peu d’organisation !

Pour rappels : 

• Manger équilibré signifie « consommer des aliments de chaque catégorie d’aliment chaque jour » : féculents, fruits, légumes, produits laitiers…
• Manger varié signifie « manger des aliments différents au sein de chacune des catégories d’aliments » : si vous mangez une pomme à chaque repas, vous apportez bien un fruit à chaque fois (cela participe à l’équilibre alimentaire), mais vous ne variez pas. Changez de fruit à chaque repas (kiwis, oranges, pommes, banane…) pour varier vos fruits !

Voici maintenant les premières clés pour apprendre à organiser vos menus de la semaine :

1^ère étape : Projetez-vous dans votre semaine à venir afin de pouvoir faire vos courses

Pour créer vos menus, vous devez en tout premier lieu déterminer les types de repas que vous allez avoir sur votre semaine, ainsi que le nombre de personnes à prévoir sur chaque repas :

• Combien de repas allez-vous faire à la maison ?
• Combien de personnes seront-à table ?
• Avez-vous un repas de famille/amis de prévu ?
• Devez-vous préparer des repas pour le midi au travail ?
• Avez-vous des horaires particuliers sur une journée de la semaine ?
• Allez-vous faire du sport ?
• Avez-vous des envies particulières ?

Tant de questions qui vous permettront de mieux anticiper vos menus et de prévoir les quantités nécessaires pour votre semaine.

2^ème étape : Dressez la liste de tous les aliments que vous connaissez et que vous cuisinez facilement

Cela peut paraître fastidieux dans un premier temps, mais une fois que ce travail est fait, cela vous fera gagner beaucoup de temps ! Vous pouvez commencer par les aliments de la saison en cours et par lister les aliments que vous cuisinez facilement par catégorie. Vous pourrez compléter cette liste au fur et à mesure des saisons et des aliments que vous allez découvrir. Prenons l’exemple du mois en cours (février) pour illustrer ce point :

Catégories principales : VPO¹, féculents, légumes, produits laitiers, fruits

Saison : hiver

Aliments que je connais par catégorie :

• VPO : Bœuf (steak, entrecôte, rôti…), œufs (durs, au plat, à la coque, en omelette…), jambon (blanc, de pays, rôti…), saumon (paupiette, filet, dos, fumé…), agneau (gigot, côtelettes…)
• Féculents : riz (créole, pilaf), pâtes (gratinées, au beurre, sauce tomate, nature…), pommes de terre (vapeur, sautées, au four, frites…), légumes secs (pois cassés, lentilles, haricots secs…)
• Légumes : endives (crue, braisées, béchamel..), choux (vapeur, potage, gratiné…), carottes (râpées, braisées, sautées, potage…), poireau (tarte salée, potage, en vinaigrette…)
• Produits laitiers : yaourts, fromages blancs, fromages (comté, camembert, bleus, crottins de chèvre, emmental râpé…)
• Fruits : crus, cuits en compote (kiwi, clémentine, orange, pamplemousse, banane…)

Une fois votre liste dressée, le plus gros du travail est fait !

3^ème étape : Créez vos menus en vous référant à votre liste

Le temps est enfin venu de créer vos menus !

Dessinez un tableau pour représenter votre semaine et vos repas. Indiquez-y tous les éléments particuliers qui vous guideront pour votre réflexion : vos activités sportives, vos repas à prendre au travail, les repas avec des amis, etc.

Note 1 : La première erreur qui revient très souvent lorsque l’on souhaite établir une semaine de menus équilibrés et variés, c’est de vouloir trop varier ses repas ! De ce fait, on se retrouve avec une quantité de produits à la maison bien trop importante et on passe un temps phénoménal à cuisiner chaque jour !

Note 2 : La deuxième erreur est de vouloir réfléchir ses menus jour après jour… C’est le meilleur moyen de perdre le fil et d’être à cours d’idée.

Reprenons notre exemple pour des menus en plein mois de février. Pour simplifier, on va partir sur 3 jours de menus en se concentrant sur les déjeuners et les dîners :

1. Choisissez vos VPO : 1 portion par jour est suffisante si vous ne pratiquez pas d’activité sportive de manière intensive. Pensez à prévoir vos restes et à les utiliser au cours de la semaine.
2. Choisissez vos féculents : vous pouvez indiquer les sauces d’accompagnement si vous le souhaitez.
3. Choisissez vos légumes cuits et crus : pensez à réutilisez les légumes déjà préparés pour de nouvelles préparations.
4. Choisissez vos produits laitiers et vos fruits.

Si vous manquez d’idées, c’est là que votre liste d’aliments dressée précédemment pourra vous aider ! Elle vous débloquera de toute page blanche !

Comme vous pouvez le constater dans cet exemple, les menus sont variés dans la présentation et dans le choix des aliments. Cependant ce sont des repas simples, rapides, faciles à préparer, à conserver, à transporter au travail. Manger varié ne signifie pas manger différemment à chaque repas. Choisissez certains aliments pour une semaine et la semaine suivante, changez !

Vous avez toutes les clés pour concevoir vos menus équilibrés et variés désormais ! Il ne vous reste plus qu’à dresser vos listes d’aliments en fonction des saisons !

N’oubliez pas que la création de menus est un métier (celui des diététiciens) et qu’il est donc normal que cela puisse vous paraître être un exercice un peu difficile au début… Mais avec un peu d’entrainement, vous y arriverez c’est certain !

1 VPO : Viandes, Poissons, Œufs