[Article mis à jour le 23/11/2020]
Tant de régimes conseillent de faire une croix sur les féculents. Mais, à long terme, ça ne marche pas !
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
C’est quoi un féculent?
Alors, un féculent, ça contient des glucides c’est-à-dire des sucres mais ça n’a pas le goût sucré comme les pâtes, le riz, la semoule, le quinoa, les légumes secs (lentilles, haricots secs,…) mais aussi les pommes de terre et petits-pois et maïs que l’on met dans cette même famille de féculents alors que ces derniers pourraient être appelés « demi-féculents » car ils sont à mi-parcours entre des légumes et des féculents…
Ces sucres ont longtemps été considérés et appelés « lents».
C’est le moyen que l’on a trouvé pour dire qu’ils diffusent leur énergie de façon continue dans notre corps, ce qui est différent des sucres rapides des sucreries par exemple.
Dans l’équilibre alimentaire, les glucides sont censés représenter 45% à 50% des apports caloriques journaliers et ils sont très présents dans les féculents. Les féculents sont censés faire grossir alors qu’ils contiennent autant de calories que les protéines !
Et puis lorsque vous essayez de perdre du poids, votre organisme continue de fonctionner (et heureusement d’ailleurs!) donc vous avez besoin d’énergie qu’apportent les féculents ! En revanche, il est important de choisir les bons.
C’est à dire ceux qui ne font pas grimper le taux de sucre dans le sang (= glycémie) d’un coup, ce qui favorise le stockage des graisses.
Comment ne garder que le meilleur des féculents?
Voici 3 conseils pour ne garder que le meilleur des féculents :
- Favorisez les féculents complets comme le pain complet et le riz complet, les pâtes complètes plutôt que les produits raffinés (baguette, pain de mie…). Non seulement ils n’affoleront pas votre taux de sucre dans le sang, mais en plus ils vous permettront de faire le plein de fibres ! Vous serez alors bien calé et cela vous permettra de manger moins.
- Répartissez dans votre assiette ¼ protéines, 1/4 féculents complets, et le reste en légumes mais, je le répète, ne supprimez pas les féculents !
- Attention à l’assaisonnement ! On consomme souvent les féculents avec du beurre, de la crème, des lardons, du fromage…et c’est gras ! Préférez les herbes et les épices, savoureuses et quasiment dépourvues de calories !
Et les féculents le soir?
Concernant le fait que manger des féculents le soir pouvaient entraîner des difficultés d’endormissement, il faut savoir que c’est surtout si le repas est pris tard. Ce phénomène « pourrait » être dû au fait que l’organisme se mettrait en phase de digestion au lieu de se mettre en phase de sommeil.
Ces difficultés d’endormissement peuvent avoir un impact considérable sur notre sommeil et, donc sur notre mode de vie et notre gestion du poids.
Mais paradoxalement, les féculents sont aussi source de Tryptophane, important pour la relaxation et le sommeil.
Donc, pour un sommeil de qualité, pas besoin de supprimer les féculents, mais simplement de les consommer en quantité adéquate et surtout pas avec une louche de crème fraîche!
Il faut, en effet, garder en tête que les féculents restent des aliments indispensables au fonctionnement de notre organisme. Ils représentent une source d’énergie indispensable pour notre organisme. Il serait préjudiciable de les supprimer totalement de notre alimentation.
Leur absence pourrait notamment entraîner des états chroniques de fatigue, l’organisme n’ayant pas suffisamment d’énergie.
Des astuces pour consommer des féculents le soir?
Rien que pour vous, voici quelques astuces pour consommer des féculents le soir sans désagrément :
#1 Faites en sorte de manger léger le soir : limitez les quantités
Pour éviter les problèmes d’insomnies liés à un repas trop copieux et prendre soin de son poids, faites un repas plus léger, c’est-à-dire surtout peu gras.
Ainsi vous pouvez consommer des féculents le soir si vous en avez l’envie, mais limitez-vous à une petite portion (= la taille de votre poing) et surtout juste avec une petite noisette de beurre pas un gros plat de pâtes Carbonara par exemple !
#2 Évitez d’accumuler les différentes sortes de féculents
Toujours dans le but de consommer des féculents en quantité raisonnable le soir, évitez à tout prix d’accumuler les féculents de manière excessive si vous faites attention à votre ligne.
En d’autres termes, choisissez au sein de votre repas un seul type de féculents : soit du pain, soit du riz, soit des pommes de terre, soit des pâtes, par exemple, mais pas tout en même temps !
#3 Mangez plus tôt
Autre astuce pour consommer des féculents sans désagrément sur votre poids ou votre sommeil : mangez plus tôt. En effet, un dîner relativement tôt laissera suffisamment de temps à votre organisme de digérer le repas et donc d’éviter de vous coucher le ventre lourd. Cela permettra un meilleur sommeil et un moindre stockage des calories consommées en excès.
#4 Prêtez une attention particulière à la cuisson et à l’assaisonnement
Gardez également en tête que ce ne sont pas les féculents en soi qui font grossir, mais surtout la cuisson (et notamment l’ajout de matières grasses pendant la cuisson) et ce avec quoi vous les accompagnez (sauce, fromage, etc).
Par ailleurs, une cuisson « Al Dente », par exemple, sera toujours préférable car les sucres vont pénétrer moins rapidement dans votre organisme et donc, moins se stocker!
Enfin, je rappelle que votre alimentation dans sa globalité mais encore votre activité physique sont deux autres paramètres d’autant plus importants à prendre en compte au delà de la simple consommation de féculents pour apprendre à bien gérer votre poids.
Pour résumer
- Les féculents sont riches en sucres indispensable à notre organisme ;
- Les féculents sont des alliés pour nous aider à maigrir ;
- Attention surtout aux quantités et à ce que vous mettez dedans (comme de grosses quantités de beurre, de fromage ou de crème).
Merci pour cet article fort intéressant. Je partage votre avis, il est essentiel de continuer à manger des féculents peu importe son objectif !
Merci bien Marie. Cordialement, Sandra FERREIRA, Diététicienne-Nutritionniste