[Article mis à jour le 07/04/2020]
Pourquoi il y a t’il du mauvais gras ? Et pourquoi le bon gras est-il aujourd’hui conseillé dans notre alimentation ? Qu’est-ce que le bon et le mauvais gras ? Et surtout à quoi sert-il ?
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Sommaire
Un peu d’histoire
Après la dernière guerre mondiale et ses privations, s’en est suivie une période d’abondance alimentaire bien venue. L’alimentation en France s’est considérablement enrichie. Ceux qui avaient souffert de privations pouvaient enfin se rattraper devant des assiettes pleines de viande rouge, de fromage, de crème, de charcuterie, d’aliments sucrés etc…
Cette alimentation, si elle était suivie par une population rurale, dont les travaux souvent physiques en extérieur et par tous les temps, pouvait apporter le carburant nécessaire pour résister à ces longues journées épuisantes.
De nos jours, notre activité est le plus souvent sédentaire. Voiture, transports, bureau, télé, tablettes sont le lot de la plupart des citadins actifs.
Le trop plein de matières grasses d’origine animale, une trop grande consommation de sucres et la sédentarité, sont à l’origine du surpoids et surtout de maladies cardio-vasculaires.
Notre corps est programmé pour stocker les excédents de graisse et de sucres sous forme de gras, sur nos hanches et nos cuisses le plus souvent lorsqu’on est une femme, sur la sangle abdominale lorsqu’on est un homme, et autour de nos organes pour tous. C’est ce dernier élément, au-delà des considérations purement esthétiques, qui met notre santé en danger.
Le gras, les lipides, sont essentiels pour notre organisme.
Ses rôles sont multiples : La graisse, que l’on appelle plus joliment le tissu adipeux est une réserve énergétique indispensable. C’est cette réserve qui nous servait il y a des siècles à lutter contre les famines, le froid des hiver rigoureux et qui nous sert aujourd’hui à pratiquer notre sport favori entre autres. Nous puisons dans le sucre de nos muscles, puis rapidement dans nos réserves de gras pour tenir un effort prolongé, même s’il est modéré. (Bon à savoir n’est-ce pas ?)
Il protège les organes vitaux. Il maintient la souplesse de nos membranes cellulaires, de nos vaisseaux veines et artères, celle de notre peau et de nos cheveux également. Il synthétise des hormones essentielles comme la leptine par exemple (l’hormone de satiété et oui !), les hormones sexuelles, les échanges entre nos neurones, et les vitamines A, D, E et K. Il est un constituant essentiel de notre cerveau qui est un tissu gras.
Comment faire la différence entre le « bon » et le « mauvais » gras ?
Tout d’abord il n’y a de mauvais que dans les excès.
Commençons par le cholestérol
Il est essentiel à notre organisme. Il maintient une forme de rigidité essentielle à nos cellules. Il participe à la synthèse de nos hormones sexuelles. Il est à l’origine de la production de bile et de la synthèse de la vitamine D. Mais trop de cholestérol c’est trop de rigidité, et un risque de maladies cardio-vasculaires.
Nous le fabriquons nous même à hauteur de 75%. On dit qu’il est endogène. Seulement 25% du cholestérol est apporté par l’alimentation. Mais nous pouvons agir sur ces 25% en limitant notre consommation de graisses d’origines animales : fromages, charcuterie, viandes grasses, beurre, œufs.
Il est à noter que le beurre frais riche en vitamine A est un bon aliment à consommer avec modération mais qu’il ne faut pas le faire cuire. Il perd sa vitamine et ses acides gras, transformés par la cuisson et devient mauvais pour notre santé.
Pour y voir plus clair sur nos analyses biologiques
Il y a le « bon » cholestérol (noté HDL sur nos analyses) C’est celui qui fait le ménage et ramène le gras en surplus de nos cellules vers le foie en vue d’être ensuite éliminé.
Et il y a le mauvais (noté LDL) C’est celui qui va de notre intestin où sont absorbés nos aliments et en l’occurrence le gras vers nos cellules. C’est pour cette raison que le rapport entre les deux est important. Et qu’un taux trop fort de LDL par rapport à notre HDL montre que le corps n’est plus en mesure d’éliminer le cholestérol en trop.
Et qu’en est-il des autres matières grasses ?
Le gras, c’est avant tout un assemblage d’acides gras. Et il y en a plein et de très différents.
Ils sont classifiés en 3 catégories :
Les acides gras saturés, les mono-insaturés et les poly-insaturés.
Plus ils sont saturés, plus ils sont rigides, et donc dangereux en excès.
Les acides gras dits saturés comme l’huile de palme, l’huile de coco, les graisses animales sont faciles à repérer car ils sont solides à température ambiante (beurre, gras du jambon, huile de palme du Nutella etc. …)
C’est depuis la découverte des rôles essentiels des acides gras insaturés que les recommandations sur la consommation de gras a changé et que l’on conseille d’en consommer plus qu’avant.
Les nouvelles recommandations datent de l’année 2010 c’est donc assez récent.
C’est le fameux régime méditerranéen ou crétois riche également en fruits, en légumes et en céréales.
Il y a les acides gras mono-insaturés et les poly insaturés, mais les deux grandes stars sont les poly insaturés oméga 3 et oméga 6. Ils sont dits essentiels car notre organisme en a besoin mais ne les synthétise pas. Ils se trouvent uniquement dans l’alimentation.
Ils protègent contre l’excès de cholestérol, sont anti-inflammatoires, assurent la souplesse de nos membranes, participent à notre immunité et à la cicatrisation.
Où trouver ces acides gras essentiels ?
Les omega 6 se trouvent dans les huiles végétales de tournesol, maïs, pépins de raisin, arachide, noix. Dans le maïs, les germes de blé et les noix. Mais nous en manquons rarement, notre alimentation habituelle couvre en général ces apports.
C’est du côté des omega 3 que nous pouvons améliorer notre équilibre alimentaire. Les oméga 3 se trouvent essentiellement dans les huiles de lin, noix, colza. Dans les graines de lin et de chia. Et dans les poissons gras.
Nous en manquons souvent car ce n’est pas tout à fait dans nos habitudes de consommer du hareng, du saumon, des sardines ou du maquereau.
L’idéal est de consommer de l’huile de colza ou de noix en alternance avec l’huile d’olive, au moins une fois par jour, (l’huile d’olive résiste mieux à une cuisson douce que celle de colza ou de noix à utiliser pour les assaisonnements) des petites graines de lin ou de chia de temps en temps, et du poisson gras 3 fois par semaine.
Bien sûr, il faut associer à ces bonnes habitudes, la consommation de fruits et de légumes, de viandes maigres et de produits laitiers légers comme le yaourt nature, le fromage blanc d’origine animale ou végétale.
Pour conclure
Le gras est essentiel à notre bonne santé. Comme toujours ce sont les excès qu’il faut éviter et bien choisir l’origine de notre alimentation.
Enfin, pour éliminer le gras stocké en excès dans notre organisme, pratiquons une activité physique régulière. Notre corps puise dans ses réserves adipeuses après 40mn d’effort même modéré.
Diététicienne depuis 5 ans en cabinet libéral à Ecully à côté de Lyon, j’attache une grande importance à la relation humaine et à l’accompagnement. Diplômée en pédagogie et psychologie du comportement alimentaire, j’essaye d’accompagner mes patients dans une relation apaisée à la nourriture et à la bienveillance envers soi.