[Article mis à jour le 20/11/2020]
Les lipides (ou matières grasses) doivent représenter 30 à 35% de nos apports nutritionnels journaliers. Beurre, huile, margarine… Les matières grasses sont partout dans nos assiettes. En plus du plaisir gustatif qu’elles nous procurent, les matières grasses apportent de l’énergie à notre organisme grâce aux lipides qu’elles contiennent. 1 gramme de lipide = 9 kilocalories.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Ces lipides jouent aussi un rôle essentiel dans le fonctionnement des membranes de nos cellules et de notre système nerveux. Donc, il ne faut pas les supprimer !
Toutefois certaines matières grasses, consommées en excès, contribuent à l’augmentation du taux de cholestérol dans notre sang et sont à limiter !
Tout est donc question d’équilibre !
Sommaire
Les différentes sortes de lipides (ou matières grasses)
Il y a les acides gras tels que les oméga 3, les stérols comme le cholestérol et les triglycérides qui sont la forme de stockage des graisses dans les tissus adipeux. Elles proviennent des viandes, des produits laitiers, des sucres ou encore des différentes huiles végétales.
Où les trouve-t-on dans l’alimentation ?
Les acides gras d’origine animale sont des acides gras dits saturés. On les retrouve dans les viandes rouges, les œufs et les produits laitiers.
Les acides gras d’origine végétale sont des acides gras dits insaturés. On les retrouve essentiellement dans les huiles comme le colza, l’huile d’olive ou encore l’huile d’arachide mais aussi dans les poissons.
Quels sont leurs rôles ?
Ils représentent l’énergie de réserve que notre corps stocke et n’utilise que si nos besoins augmentent. Les lipides nous apportent :
- des acides gras essentielles : oméga-3(croissance et développement cérébral),6 et 9 que notre corps ne sait pas fabriquer, on les trouve essentiellement dans les graisses d’origine végétale. Ils jouent un rôle au niveau du cerveau, de la peau, des cheveux, du transit… On les trouve essentiellement dans de l’huile de colza qui aident à faire baisser le mauvais cholestérol ;
- de la vitamine A (dans le beurre) qui améliore la vision nocturne et participe à l’entretien de la peau ;
- de la vitamine E ( dans les huiles et les margarines végétales) qui protège les cellules et limite le vieillissement cellulaire ;
- des acides gras saturés issus des graisses animales, risquent au contraire de favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires quand ils sont en excès.
Comment bien les choisir ses matières grasses ? Cuites ou crus ?
Les matières grasses sont indispensables à notre organisme encore faut-il savoir bien les utiliser. Du beurre ou de la margarine sur nos tartines, de l’huile dans nos salades, dans nos fritures…
Il existe certaines règles à respecter pour en conserver les bienfaits et éviter la production de composés toxiques pour notre santé.
Le beurre
D’origine animale, il doit plutôt être utilisé cru car son point de cuisson est assez bas (120°C contre 160°C pour l’huile). Au-delà de ce point de cuisson, le beurre noircit très rapidement et devient donc toxique. Choisissez le beurre doux (82 % de MG), c’est celui qui est le plus naturel car fait uniquement avec la crème du lait !
La margarine : attention danger !
Pour la cuisson ou les tartines, la margarine, d’origine végétale semble être une alternative intéressante. Elle supporte bien les cuissons à haute température mais attention, pour la rendre solide, les industriels utilisent un processus appelé hydrogénation qui vont avoir des effets sur la santé à cause du procédé industriel classique qui fait apparaître des molécules qui n’existaient pas dans le produit d’origine que l’on appelle les acides gras trans et qui augmentent les maladies cardiovasculaires !
Alternative : faire votre margarine maison !
Les huiles végétales
Elles sont de très bonnes sources de lipides, et un très bon carburant pour notre organisme, toutes ne présentent pas le même intérêt nutritionnel.
L’huile de noix : la saveur avant tout !
Intérêt nutritionnel : Richesse en oméga-3 (environ 10 %), des oméga-9 et de la vitamine E.
Son point faible : en oméga-6 (55%).
Cuisson : s’utilise fraîche car elle est fragile et ne résiste pas à la chaleur.
A la cuisson, son goût est dénaturé et son intérêt nutritionnel amoindri. Se conserve au frais et à l’abri de la lumière.
Utilisation : en salades (mâches, endives…), en assaisonnement de légumes chauds ou purée de légumes, pour parfumer des pâtes à gâteau à la place du beurre (muffins…).
L’huile d’olive : idéale pour la cuisson
Intérêt nutritionnel : contient entre 75 et 80% d’oméga-9, beaucoup de vitamines E et polyphénol qui varie selon les conditions climatiques et les variétés d’olive.
Son point faible : faible apport en oméga-3.
Cuisson : supporte toutes les cuissons grâce à sa richesse en acide oléique (oméga-9) qui résiste à la chaleur.
Utilisation: ratatouilles, pizzas, salade de crudités, cuisson et marinades de vos viandes, poissons …
L’huile de pépin de raisin
Intérêt nutritionnel : Contient surtout des oméga-6 (70%),oméga-9 (20%) et un peu d’oméga-3.
Riche en vitamine E.
Cuisson : résiste bien à la chaleur et conserve sa saveur.
Utilisation : l’huile parfumée idéale pour préparer mayonnaises, marinades ; Mélangé avec de l’huile de tournesol oléique, elle s’utilise pour les fondues…
L’huile de tournesol : polyvalente
Intérêt nutritionnel : Très riche en vitamine E (1 cuillère à soupe = moitié de nos besoins quotidiens), en oméga-9 (30%).
Son point faible : trop riche en oméga-6 (60%).
Cuisson : Très stable à la chaleur (surtout sous sa forme oléique), en fritures et cuissons.
Utilisation : goût neutre, sauces, assaisonnement, plats, dessert (gâteau, pâtes à crêpes…)
L’huile de colza : équilibré
Intérêt nutritionnel : Riche en oméga-3 (10%) et équilibré en oméga-3 et 6 (ratio 2.5).
Riche en vitamine E. A privilégié en cas d’arthrose ou problèmes inflammatoires !
Cuisson : en cuissons douces (pas plus de 160°C).
Utilisation : assaisonnement, salades, cuissons de viandes mijotées, poissons, en cocottes…
L’huile de sésame : parfumé
Intérêt nutritionnel : Équilibré en acides gras oméga-9 et 6 (40% chacun), riche en vitamine E.
Contient peu d’oméga-3.
Cuisson : Ne doit pas être chauffer à haute température car dégage une odeur désagréable.
Utilisation : petit goût de grillé relève les recettes asiatiques, les salades vertes, crudités…marinades de fruits de mer, poissons et viandes.
L’huile de lin : concentré d’oméga-3
Intérêt nutritionnel : la plus riche en oméga-3 (60%)donc fragile et très oxydable : doit être stocké au frais et à l’abri de la lumière. Éviter de la chauffer et respecter la date de péremption.
Cuisson : Ne supporte pas la cuisson car trop riche en oméga-3.
Utilisation : en assaisonnement.
L’huile d’arachide : résistante
Intérêt nutritionnel : Riche en oméga-9
Ses points faibles : trop riche en oméga-6 et peu d’oméga-3.
Très allergènes : éviter de l’utiliser chez l’enfant de moins de 3 ans et pendant la grossesse.
Cuisson : Très stable à température élevée, fritures.
Utilisation : fritures, cuisson des viandes.
En quelle quantité doit-on les consommer pour être et rester en bonne santé ?
Pour la cuisson, l’huile (olive ou tournesol) est préférable au beurre: 1/2 à 1 cuillère à café par personne.
Si vous faites attention à votre ligne, vous devez mettre à chaque repas au moins l’équivalence de :
- 1-2 cuillère à soupe d’huile végétale,
- une noisette de beurre frais sur chaque tartines du matin ou sur légumes ou féculents après cuisson
- soit 2 -3 cuillères à soupe de crème fraîche 15-30 % de MG.
Pour les salades, comptez 1 cuillère à café d’huile par personne + une pour le saladier (olive, colza, tournesol…variez!).
Les fritures(chips, frites, aliments panés): limitez-les à une fois par semaine maximum.
La charcuterie et les fromages : Attention riche en acide gras saturés à limiter !
- une à deux fois par semaine pour les charcuterie ! Préférez le jambon blanc, la viande de grison, le bacon qui sont plus maigre. !!! Ils contiennent beaucoup de sel qui augmente les risques d’hypertensions !
- 1 portion de fromage par jour, à alterner avec un laitage nature (yaourt nature classique, petit suisse, fromage blanc au lait demi-écrémé…)!
Évitez les produits laitiers allégés, il manque de goût et vous aurez tendance à en consommer plus !
Le plaisir gustatif est important car une alimentation qui satisfait le palais, permet d’arriver plus vite à satiété ! C’est donc bon votre santé et votre ligne !
En résumé : Les lipides sont indispensables à notre fonctionnement mais pas sous n’importe quelle forme et quantité !
Diététicienne depuis depuis 14 ans, j’exerce d’abord en milieu hospitalier au CHU de GRENOBLE, puis depuis 8 ans en cabinet à St ROMANS (38) et en ligne via mon site internet.
Je propose une prise en charge globale des personnes car chacun est différent : avec une histoire, des habitudes de vie et alimentaires, un rythme de vie et professionnel qui lui est propre, un métabolisme unique ..