[Article mis à jour le 20/11/2020]
Une alimentation équilibrée se compose de lipide, glucide et protéine. Jusque là, je ne vous apprends rien. Mais saviez vous que la répartition entre ces 3 macro-nutriments a également son importance?
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Il ne s’agit pas seulement de « manger un peu de tout » comme on nous le répète souvent. Mais plutôt d’apporter à votre corps l’ensemble des vitamines et minéraux dont il a besoin au quotidien.
L’équilibre adéquate
Chacun des différents macro-nutriments a son rôle à jouer au sein de votre organisme. Ils ne sont donc pas interchangeables. Une alimentation doit impérativement contenir un équilibre entre ces derniers. Voici ce que je vous recommande :
- 40% de glucides (les céréales, les fruits, les légumes et le sucre en général)
- 30% de lipides (le beurre, les huiles, les oléagineux…)
- 30% de protéines (la viande, le poisson, les oeufs…)
Ces 3 macro-nutriments sont essentiels. Votre corps ne peux pas les fabriquer. Votre alimentation est donc l’élément clé pour une bonne répartition.
Le manque de protéines, une erreur fréquente
Lorsque j’accompagne mes client(e)s dans leur perte de graisse, je m’aperçois souvent que les protéines sont trop peu présentes dans leur alimentation. Surtout chez les femmes…
Au lieu de cela, je retrouve souvent un excès de lipides (de graisse) et de glucides (le sucre) dans leurs assiettes. Pour la majorité de ces personnes, les plats préparés, les biscuits et les aliments que l’on grignote en sont la cause. Effectivement, ces différents aliments sont riches en graisse et en sucre et apportent de nombreuses calories supplémentaires à leur alimentation.
Le ratio ci-dessus et alors remplacé par celui-ci :
- 45% de glucides
- 45% de lipides
- 10% de protéines
Même si à première vue cela ne semble pas être un problème, cette répartition cause pourtant un déséquilibre important.
Protéines VS lipides
En terme calorique, les différents macro-nutriments ne sont pas égaux. Alors que les protéines et glucides apportent respectivement 4 calories pour 1 gramme, les lipides apportent 9 calories.
Pour faire simple :
- 100g de glucides = 400 calories
- 100g de protéines = 400 calories
- 100g de lipides = 900 calories
Vous comprendrez alors facilement pourquoi, à quantité égale, manger des protéines ou des lipides n’aura pas le même impact sur votre composition corporelle. Une alimentation riche en lipide aura plus facilement tendance à vous faire grossir.
Si votre objectif est de perdre du poids (et plus spécifiquement du gras), alors vous devez penser à rééquilibrer le contenu de votre assiette. Les protéines doivent reprendre la place qu’elles méritent dans celle-ci.
Les 3 atouts des protéines
Voici 3 excellentes raisons de manger plus de protéines.
- Les protéines sont rassasiantes. Un repas contenant du poisson, de la viande ou des oeufs remplira votre estomac de manière bien plus importante qu’un repas riche en graisse. Sachant que la faim est une des principales raisons d’abandon d’un régime, manger des protéines peut vous aider à éviter cet inconvénient.
- Les protéines vous permettent d’entretenir votre masse maigre (les muscles). Ce sont elles qui sont en charge de nourrir vos muscles. Ainsi, manger suffisamment de protéines est essentiel pour éviter une fonte musculaire et une chute du métabolisme. En tant que coach sportif et professionnel du sport, je ne peux que vous recommander de pratiquer une activité physique en complément. Celle-ci vous permettra d’autant plus de limiter la perte de masse maigre en stimulant vos muscles.
- Les protéines apportent peu de calories. Elles vous permettront ainsi d’avoir un apport calorique modéré en comparaison d’un repas riche en lipide. Si votre but est de mincir, alors cet atout est probablement l’un des plus important.
Mes meilleurs sources de protéines
Il y a plusieurs sources de protéines que je vous recommande. En voici une liste non exhaustive.
- La viande (volaille, boeuf…)
- Le poisson
- Les oeufs
- Le fromage
- Les produits laitiers (yaourt Grec, cottage cheese…)
- Les lentilles
En tant que coach sportif, je suis souvent sollicité par mes clients pour les aider à perdre du poids. Pour cette raison, je me suis formé à la nutrition notamment via la formation Bayesian Bodybuilding contenant plus de 2400 pages sur le thème de la transformation physique. Parallèlement à cela, je lis aussi beaucoup d’articles et de recherches afin d’approfondir mes connaissances.