Vous vous sentez mal dans vos vêtements, les chiffres sur la balance ne vous conviennent pas… Quelque soit vos raisons, ce qui compte, c’est que vous ne vous sentez pas à votre juste poids.
La première étape est de définir votre poids santé et la seconde d’établir Vôtre stratégie !
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Sommaire
Comment définir votre juste poids ?
Votre juste poids est celui pour lequel vous vous sentez bien dans votre corps, votre tête, vos vêtements, qui vous permet d’être en bonne santé et d’avoir l’énergie nécessaire pour faire toutes vos activités quotidiennes.
Une fois que vous l’avez en tête, il est important de voir s’il correspond à un objectif santé.
Même si le poids en lui-même n’est pas important, c’est une information qui permet d’évaluer votre risque santé et notamment le risque cardio-vasculaire.
L’un des indicateurs permettant de mesurer ce risque est l’indice de masse corporel (IMC).
Pour le calculer, il suffit d’appliquer : IMC = poids en kg/taille² en m
- Si l’IMC est comprise entre 18,5 et 25 vous n’avez pas de risque lié à votre poids ;
- Si votre IMC est comprise entre 25 et 30 vous êtes en surpoids et avez un risque santé modéré, au-dessus de 30 vous souffrez d’obésité et le risque santé est important !
Toutefois, cet indice est à relativisé car il ne prend pas en compte votre ossature, votre musculature et n’est pas valable pour les femmes enceintes, les enfants et les sportifs de haut niveau.
Le rapport tour de taille/tour de hanche, en centimètres, permet d’évaluer les risques de maladies liées à l’obésité, le ratio prend en compte l’accumulation de graisses abdominale et le sexe, cela nous alerte sur une augmentation réelle des risques cardio-vasculaires et/ou de développer des pathologies augmentant la morbidité.
Vous avez des risques cardio-vasculaires, si le rapport tour de taille/ tour de hanche (mesure en centimètres) : est supérieur à 0.9, pour un homme et supérieur à 0.85 pour une femme.
Maintenant que vous connaissez votre juste poids, il est important d’ajuster votre objectif afin qu’il soit juste, pour vous, réalisable concrètement dans votre quotidien, en prenant en compte vos contraintes environnemental (histoire, problème de santé et/ou antécédents familiaux, rythme de vie et de travail…). L’idéale pour ne pas reprendre le poids perdu est de perdre environ 2 kg par mois. Si cela vous paraît possible en terme de temps et d’organisation alors il suffit d’établir votre stratégie !
Comment atteindre votre objectif, tout en préservant votre santé et votre vitalité ?
Pour atteindre votre JUSTE poids, il va falloir être à votre écoute et adapter votre alimentation mais sans contrainte, ni frustration.
Pour cela, il va falloir travailler sur :
- le temps des prises de repas et les conditions ;
- le contenu qualitatif et les quantitatifs de votre assiette et de vos boisson ;
- la gestion de vos envies, les en-cas, les grignotages éventuels ;
- la gestion de vos émotions et l’impact de votre environnement sur votre rapport à la nourriture ;
- faire le point sur votre activité physique et l’augmenter.
Le temps de prise des repas
Il doit être au minimum de 20 minutes afin que votre corps comptabilise vos apports et les ajuste à vos besoins, en vous envoyant les signes de satiétés !
Prenez votre temps et mangez avec tous vos sens (ouë, odorat, vue, toucher, goût) !
Lorsque vous n’avez plus faim, arrêtez-vous de manger ! De même, il ne faut pas vous forcer à manger si vous n’avez pas faim (si cela est occasionnel bien sûr).
Si vous n’avez jamais faim à un repas, demandez-vous si le repas précédent n’était pas trop important, trop rapproché en terme de durée. Parfois il peut être utile de fractionner un repas comme le petit déjeuner par exemple : une boisson + un fruit et dans la matinée un laitage et un sandwich beurre confiture ou beurre jambon ou quelques amandes et 4 abricots secs.
Ne remettez pas de carburant tant que le réservoir est plein, sinon cela déborde et tout va en réserve !
Le contenu de votre assiette
Il est important de consommer des aliments de tous les groupes : fruits légumes, protéines (viande maigre, poissons, œuf, légumes secs), féculents (pomme de terre, pâtes, riz, céréales), produit laitiers natures (yaourts, fromage blanc, petits suisses..), matières grasses (huiles végétales, beurre..) et de varier !
Votre assiette devrait être composé de : 1/2 assiette de légumes cuit ou cru, 1/4 protéines (une fois par jour) et 1/4 féculents (le pain accompagne mais ne remplace pas les féculents) à ajuster selon votre faim ! Il faut une touche de matières grasse, privilégiez les huiles végétales (olive, colza..), au moins une cuillère à soupe par repas !
Si vous avez encore faim, terminez votre repas, par un laitage nature ou une portion de fromage (20-30g une fois par jour) et/ ou un fruit pour la touche sucré et vitaminé !
Si vous êtes ballonné ou avez une sensation de ventre tendu, votre assiette était peut-être trop importante ou vous avez mangé trop vite ! Essayez pour le repas suivant de réduire un peu les quantités jusqu’à vous sentir JUSTE, pour être bien en sortant de table !
Et bien sûr cuisinez en utilisant des aromates (ail, oignons, herbes de Provence…), des épices pour les couleurs et les saveurs : le plaisir des papilles est important car la quantité d’aliments consommée est moins importante lorsque l’on prend du plaisir !
Régalez vos yeux, vos papilles…essayez de mettre à chaque repas au moins 3 couleurs dans votre assiette, vous mincirez facilement, tout en restant en pleine forme !
Privilégiez les fruits et légumes de saison, à volonté : plein de vitamines et à la vitalité garantie !
Pensez également à bien vous hydrater car cela aidera votre corps à mieux transporter et utiliser les différents nutriments et éliminer les déchets du corps ! Buvez au moins un litre à une litre et demi d’eau, tisane..à volonté !
Un peu de thé (sauf thé vert pas de limite) ou café (2 tasses par jour) car ils font augmenter votre taux d’insuline, renforce votre faim de sucré et le stockage du corps. Attention aux jus de fruits (prendre 100% pur jus et sans jus de raisin), soda, qui contiennent beaucoup de calories creuses (sucre rapide) dont vous n’avez pas besoin.
Comment gérer vos envies, les en-cas et les grignotages éventuels ?
Une collation en milieu de matinée ou dans l’après-midi est un bon principe, si vous avez faim et que vous le prenez au moins une heure avant le repas.
Cela doit rester une pause, avec de petites quantités d’aliments de qualité, qui vous feront plaisir, mais juste pour refaire le plein d’énergie jusqu’au prochain vrai repas !
Asseyez-vous (votre corps comptabilisera ce repas et le déduira de vos besoins au repas suivant) et prenez un fruit, un laitage nature, une poignée (maximum par jour) d’oléagineux (amandes, noix de Cajou…), une tranche de pain avec un carreau de chocolat.
Cuisinez et faites vos pâtisseries vous-même vous choisirez des ingrédients de qualité et gérerez mieux leur quantité ! Soyez créatif ! Intégrez les aliments plaisir à votre repas et faites du troc : une part de gâteau contre 2 cuillère soupe féculents en moins au repas.
Pour sucrer vos desserts vous pouvez utilisez la cassonade, le sucre de coco ou du fructose (pouvoir sucrant 3 fois plus important que le sucre blanc : divisez par 3 la quantité de sucre indiqué sur la recette), vous réduirez la quantité de sucre rapide de votre alimentation dont nous n’avons pas besoin pour vivre, mais qu’il est important de conserver par touche pour le plaisir !
Si vous avez des envies de grignoter en dehors des repas et des collations, commencer par prendre une boisson (un verre d’eau, une tisane, un thé…), asseyez-vous et demandez-vous si vous avez vraiment faim ou vous êtes stressé, contrarié, fatigué ?
Notez-vous ce ressenti et votre réponse (aliments et quantité, activité essayez..) dans un petit carnet afin de revenir dessus ensuite et réfléchir au déclencheur de cet émotion/ressenti et ainsi pouvoir mettre en place une stratégie dès qu’une situation similaire se présentera et y répondre autrement qu’avec des aliments si possible.
Parfois, même souvent, cette envie correspond à un vrai besoin et il faut l’entendre ! Ne vous frustrez pas, faites-vous plaisir dès que vous en ressentez l’envie (au moment du repas ou la collation) !
Une envie de chocolat correspond à un besoin en magnésium/potassium (en cas de fatigue et/ou stress), d’énergie (sucre, gras : en cas de fatigue, manque de sommeil..).
Demandez-vous quel ingrédient principal cet aliment contient et voyez si cela ne correspond pas à un besoin. Il est important si vous mangez ce qui vous fait envie, de vous arrêtez dès que l’envie ou la faim passent et d’attendre d’avoir à nouveau faim pour manger !
Faites-vous une liste d’activité que vous pourrez faire pour vous déstresser, vous détendre, vous défouler, vous reposer dès que le besoin (émotion, ressenti) se fera ressentir !
Faites-vous aider si besoin par une diététicienne !
Quel est votre niveau d’activité physique actuellement ?
Évaluez votre temps d’activité physique, au quotidien et sur la semaine, actuellement.
La marche, monter les escaliers, faire le ménage, jardiner, faire du vélo, courir…
Si vous faites en moyenne moins de 30 minutes par jour, il serait bien d’augmenter votre temps d’activité physique ! Cela vous permettra d’augmenter votre métabolisme, dépenser plus d’énergie, vous vider la tête et faire travailler votre cœur et vos muscles !
Bougez autant que votre état de santé le permet !
Pour atteindre votre JUSTE POIDS, prenez votre temps, fixez-vous de petits objectifs, soyez à votre écoute. Récompensez-vous lorsque que atteignez ces objectifs en vous offrant un temps pour vous, un joli vêtement.. (pas un aliment) !
Vous allez réussir car toutes les ressources sont en vous !
Diététicienne depuis depuis 14 ans, j’exerce d’abord en milieu hospitalier au CHU de GRENOBLE, puis depuis 8 ans en cabinet à St ROMANS (38) et en ligne via mon site internet.
Je propose une prise en charge globale des personnes car chacun est différent : avec une histoire, des habitudes de vie et alimentaires, un rythme de vie et professionnel qui lui est propre, un métabolisme unique ..