Se para algumas pessoas manter a sua figura se tornou um ponto fundamental para o seu bem-estar, não hesitam em experimentar todo o tipo de actividades ou dietas para se manterem magras. Há muitos esportes e dietas para perder peso, mas a questão é: eles são realmente eficazes? Hoje, para esclarecer algumas ideias, descubra através deste guia completo tudo o que precisa de saber sobre o jejum intermitente: princípios, efeitos, métodos a adoptar, vantagens…..
Introdução ao jejum intermitente, uma forma saudável de perder peso?
Também conhecido como jejum intermitente ou jejum intermitente, o jejum intermitente é uma dieta especial de emagrecimento que consiste em fases de alimentação e jejum, com o jejum sendo reduzido à abstinência de alimentos e ingestão reduzida de água. De acordo com alguns estudos realizados por especialistas, esta dieta tem efeitos positivos no cérebro e no corpo, contribuindo para uma maior esperança de vida.
Como uma das últimas tendências em fitness e saúde, esta dieta é uma forma eficaz de perder peso, mas também de adoptar um estilo de vida saudável e melhorar a sua saúde. Baseia-se, portanto, em ciclos de alimentação e jejum, e não em alimentos a serem preferidos ou evitados. O jejum intermitente está disponível em diferentes métodos, alguns dos quais envolvem jejum de 16 horas seguidas, outros de 24 horas ou duas vezes por semana.
Desde a sua existência, o homem conhece o jejum, de uma forma ou de outra. Na realidade, isto deve-se, em alguns casos, à falta de alimentos para comer ou a uma tradição religiosa. Quando se pensa nisso, no passado, os nossos antepassados não tinham grandes áreas à sua disposição e ainda menos frigoríficos para armazenar alimentos. Nestes casos, o corpo humano adapta-se à situação e pode continuar a funcionar sem ter de consumir alimentos, mesmo durante longos períodos de tempo.
Além disso, o homem jejua 6 a 10 horas por noite e este é um mecanismo natural. A privação alimentar pode ser prolongada de várias formas: tomar uma refeição de baixa caloria uma vez de dois em dois dias, jejuar pelo menos 24 horas uma vez por semana, comer uma refeição todos os dias ou comer até à saciedade durante 5 dias e comer pouco durante os restantes dois dias.
Em suma, o jejum intermitente é um padrão alimentar cíclico eficaz e saudável. Seu princípio é alternar períodos de jejum e alimentação de acordo com um plano preciso.
Como pôr em prática o jejum intermitente?
Este tipo de dieta, que é conhecida há vários anos, é realizada de acordo com diferentes abordagens. Todos compartilham uma coisa em comum: a de dividir o dia ou a semana em um ciclo de jejum e refeição. Até à data, existem 6 procedimentos de jejum intermitente.
#1 – Jejuar 5: 2: Privar-se de comida dois dias por semana
Como seu nome pode sugerir, a dieta 5:2 é uma dieta baseada em comer normalmente por 5 dias e depois reduzir a ingestão calórica nos 2 dias restantes. Este regime faz, portanto, parte de um ciclo semanal. Para perder peso sem tomar comprimidos de emagrecimento ou inibidores naturais do apetite que nem sempre são eficazes, e especialmente para desfrutar dos benefícios desta dieta, tenha em conta que o número recomendado de calorias para uma refeição está fixado em 250 para as mulheres e 300 para os homens.
#2 – jejum intermitente 16/8 ou jejum
Como jejuar 16/8? Este ritual dietético consiste em privar-se de comida durante 16 horas e depois comer durante as próximas 8 horas. Ao contrário do jejum 5:2, ele é realizado em um ciclo diário. Para pôr esta dieta em prática, pode, por exemplo, passar o pequeno-almoço e depois comer ao meio-dia e jantar por volta das 20h00. Você também pode fazer um pequeno lanche entre as refeições, se desejar.
Estudos realizados sobre este método sugerem que as mulheres estão mais dispostas a suportar um jejum de 13 ou 14 horas. Para pessoas com um apetite precoce, esta dieta pode apresentar alguns problemas. Mas a longo prazo, o corpo irá adaptar-se gradualmente.
Como parte desta dieta, é essencial escolher alimentos saudáveis e bebidas não calóricas, como café preto ou água. Caso contrário, o jejum não produzirá o efeito desejado, neste caso perdendo alguns quilos. De facto, aconselhamo-lo a comer alimentos ricos em hidratos de carbono quando está fisicamente activo e a comer boas gorduras quando não está fisicamente activo.
A vantagem deste jejum é que a duração da privação de refeições é relativamente curta. Este tipo de jejum intermitente é mais facilmente assimilado pelo organismo do que outros métodos.
#3 – Jejuar dia sim dia não
Este outro tipo de dieta é baseada em um jejum a cada dois dias. Se você está apenas começando a seguir uma dieta de emagrecimento, não escolha esta. Certamente tem muitos benefícios para a saúde, e isso foi comprovado por estudos. Mas precisa de se adaptar a um ritmo bastante drástico, o que implica dormir à noite com o estômago vazio.
#4 – A privação de 24 horas
Este método consiste em não comer nada durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana, e depois comer normalmente nos dias restantes. Você pode começar seu jejum na segunda-feira de manhã às 8 da manhã e terminá-lo no dia seguinte à mesma hora.
Durante esta forma de jejum intermitente, pode, naturalmente, beber água e qualquer outra bebida com baixas calorias. No entanto, não se pode comer comida sólida.
Se você adotou esta dieta para perder peso, o número de calorias consumidas diariamente deve ser o mesmo todos os dias. Então, se você tomou 250 calorias hoje, você deve tomar a mesma quantidade no dia seguinte.
Além, não há nenhuma régua sobre que alimentos a escolher quando você está fora do tempo de jejum. Em outras palavras, você pode perfeitamente desfrutar de um pedaço de torta de creme sem se sentir culpado. Você também pode adiar seu jejum se precisar comparecer a um jantar de família, por exemplo.
Jejuar durante um dia inteiro pode ser difícil para algumas pessoas. Mas com força de vontade e hábito, vais habituar-te rapidamente a isso.
#5 – O regime do guerreiro
Durante este tipo de dieta, é recomendado comer muitos vegetais crus e frutas, mas também sopa e proteínas não gordurosas durante o dia. No final do dia, você tem um bom 4 horas para desfrutar de uma refeição saudável.
Quando terminar o jejum, certifique-se de comer gorduras boas e alimentos ricos em proteínas. Se depois disso ainda não estiver cheio, adicione hidratos de carbono. Com a festa do guerreiro, o princípio é de fato ingerir alimentos em pequenas quantidades durante o dia e depois comer até a saciedade para acabar com o jejum.
Entre as técnicas de jejum intermitente, esta dieta é provavelmente a mais restritiva, porque requer saber controlar-se mesmo que tenha fome como um lobo.
#6 – Jejum intermitente e espontâneo
Esta forma de jejum intermitente é provavelmente a menos restritiva. E por uma boa razão, não tens de seguir um plano específico. Podes praticar a qualquer momento, quando precisares.
Mesmo ao seu próprio ritmo, você pode desfrutar dos benefícios que o jejum pode trazer. Em suma, o organismo humano é perfeitamente capaz de suportar longos períodos de jejum. No entanto, deve assegurar-se de que come alimentos saudáveis quando precisa de comer.
Os múltiplos efeitos do jejum intermitente
Há muitos efeitos resultantes do jejum intermitente. Embora a maioria deles seja positiva, ainda existem alguns efeitos colaterais. Em qualquer caso, quando o jejum é realizado a um ritmo regular e correcto, proporciona vários benefícios de saúde.
Perda de peso
Graças ao jejum intermitente, você pode absolutamente perder peso. Quando você come pouca comida e consome muitas calorias, os quilos, sem dúvida, diminuem. Para este tipo de dieta, como você já deve ter visto acima, várias soluções são possíveis: limitar a quantidade de alimentos durante a prática de uma atividade esportiva, usar queimadores de gordura como o PhenQ,… Mas a maneira mais fácil é, naturalmente, reduzir o número de refeições.
Isso pode soar trivial ou absurdo, mas quanto mais você reduzir o número de refeições que você come em um dia, menos calorias você consome. E isto, sem que tenhas de te esforçar muito ou praticar desporto.
Com o jejum intermitente, a ingestão calórica diminui em média 30%, o que equivale a menos 1 quilo por semana.
Menos insulina produzida
Por que a insulina é referida como uma dieta? Porque a insulina tem um papel significativo no aumento de peso. Esta hormona é responsável pelo armazenamento. Quando você está acima do peso, a produção de insulina é mais importante e o corpo tende a resistir.
Para perder peso de forma eficaz e reduzir o armazenamento de alimentos, é essencial que os níveis de insulina diminuam. Se você não comer por horas a fio, a produção de insulina diminui instantaneamente, mas também permanentemente.
Assim, o corpo gradualmente se acostuma a trabalhar com uma pequena quantidade de insulina. Isto é quando você ganha massa muscular enquanto tem menos armazenamento. Ao mesmo tempo, a sensação de plenitude é mais rápida.
Menor risco de diabetes
Quando uma pessoa tem diabetes, seu lifestyle e especial sua dieta devem ser monitorados pròxima. O problema principal é ter demasiado açúcar no sangue e não bastante insulina para o armazenar. Se o jejum melhora a sensibilidade à insulina, ajuda a prevenir a diabetes.
Ritmo circadiano melhorado
O ritmo circadiano começa numa hora específica do dia com a secreção de hormonas que fazem com que se levante de manhã, tenha fome à hora do almoço e adormeça à noite. Em alguns assuntos, este ritmo está fora de controle. Pode ser que a fome esteja sempre presente e que à noite se sofra de insônia.
Praticando jejum alternado, este ritmo pode ser melhorado. Ao definir os horários das refeições e reduzir o período de alimentação, o corpo adota uma nova organização. Com o passar dos dias, você adquire esse hábito e então chega ao ponto em que seu ritmo circadiano é completamente reestruturado. Você só está com fome na hora do almoço, seu sono é melhor e de manhã você está cheio de energia.
Aumento da produção de hormônio do crescimento
Com a idade, torna-se complicado produzir hormônio do crescimento ou hormônio da aptidão física. Esta é uma das razões porque é difícil perder o peso enquanto você começa mais velho. Graças a esta hormona, é mais fácil ganhar massa muscular.
Para aumentar a quantidade desta hormona, pode fazer exercício físico, o que também o ajudará a manter-se em forma. Mas o jejum é mais simples e menos restritivo. A produção de hormônio do crescimento é realmente mais importante quando você não está comendo. De acordo com alguns estudos, em 24 horas, para os homens aumenta em 2000 % e para as mulheres em 1300 %. E além de ajudar a mantê-lo em forma, este hormônio retarda o processo de envelhecimento.
Redução da massa gorda
A perda de peso é vantajosa, mas é fútil se você perder água e músculo ao mesmo tempo. Felizmente, quando se jejua, perde-se a maior parte da gordura. Isto é particularmente devido aos hormônios mencionados acima. Com mais hormônio de crescimento e menos insulina, você perde mais gordura e promove seu uso como energia.
Graças ao jejum intermitente, a massa muscular é preservada enquanto a gordura diminui. Isto contribui para a perda de peso, uma vez que os músculos absorvem a massa gorda.
Menos depressão e ansiedade
Jejuar ajudaria a ser mais calmo, sereno e em boa forma. Assim, seria possível manter um bom humor e evitar qualquer forma de ansiedade, stress ou depressão. Isto estaria relacionado com o sono e a produção de hormonas, que são melhoradas pelo jejum intermitente.
Maior esperança de vida
Tendo em conta todos os benefícios acima mencionados, não surpreende que esta dieta promova a longevidade. Isto porque cada ponto mencionado tem um claro impacto positivo na saúde como um todo.
Em suma, o jejum intermitente só pode ser benéfico para a saúde e para a perda de peso. Depois de muitos estudos, foi mostrado vezes sem conta que uma baixa ingestão calórica é boa para a sua saúde. Este é precisamente o princípio do jejum: comer pouco, durante um curto período de tempo e perder peso.
Então, quais são os efeitos secundários indesejáveis?
O principal efeito secundário deste tipo de dieta é a fome. O jejum intermitente também pode causar uma sensação de fraqueza e dar a impressão de que seu cérebro está funcionando em um ritmo mais lento do que em outros dias. Também pode causar privação do sono, desidratação ou irritabilidade.
Não te preocupes, porque esta fase é temporária. Pode levar algum tempo para ajustar o seu corpo a esta dieta, mas ao longo do tempo, você vai se acostumar com ela.
No entanto, se tiver um historial médico, é fortemente recomendado que consulte o seu médico antes de decidir iniciar este tipo de dieta. Isto é especial verdadeiro se você tiver o diabetes, a pressão de sangue baixa, estiver no medication, ou for underweight. Esta dieta também deve ser evitada se for mulher e quiser ter um filho, se estiver grávida ou a amamentar.
Em qualquer caso, o jejum intermitente não é prejudicial. Se você estiver na forma boa e comer bem no general, não há nada para pará-lo de tentar este tipo de dieta.
Como começar esta dieta?
Sem perceber, você pode já ter adotado o jejum intermitente em algum momento de sua vida. Alguma vez jantaste à noite e não comeste nada até ao almoço do dia seguinte? Se a resposta for “sim”, significa que você já seguiu as 4:00 pm rapidamente.
Tudo isto para lhe dizer que, se está na fase inicial deste tipo de dieta, não tem nada com que se preocupar, uma vez que o seu corpo será facilmente capaz de se adaptar ao horário da dieta. Para começar, teste primeiro a dieta 16:8. Se se sentir confortável durante o jejum, pode subir uma velocidade. Você pode optar por uma abordagem mais drástica, como jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana, ou reduzir a ingestão calórica um ou dois dias por semana.
Mas a melhor maneira de começar é saltar refeições de vez em quando, quando não estiver com fome ou ocupado. Na verdade, não é necessário seguir um plano específico para alcançar os efeitos desejados. Escolha o método que melhor se adapta ao seu estilo de vida e horário.
Perguntas frequentes sobre jejum intermitente
Antes de iniciar esta dieta, muitas pessoas se perguntam certas questões. Aqui estão as perguntas mais frequentes sobre este tipo de dieta.
Parece que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, seria razoável ignorá-la?
Se você é muito ativo, é verdade que o café da manhã não deve ser negligenciado. Entretanto, se o descanso do dia você comer corretamente, saltando esta refeição não o ferirá.
São permitidas bebidas durante o jejum?
Algumas bebidas podem ser tomadas durante o período de jejum: água, chá, café e qualquer outra bebida não calórica. Se beber café, não adicione açúcar. Um pouco de creme ou leite não te faz mal.
Os suplementos alimentares são compatíveis com o jejum intermitente?
Nada o impede de tomar alguns suplementos alimentares como os baseados em Hoodia Gordonii, por exemplo. No entanto, durante um período de jejum, isto pode não ser necessário, sabendo que os suplementos funcionam mais eficazmente quando os ingere durante as refeições.
É perigoso trabalhar em jejum?
Não estás em perigo se jejuares enquanto tens de trabalhar. O jejum físico não é, em princípio, prejudicial. Só tens de ter a certeza de que não te esforças demasiado.
As crianças podem começar a jejuar intermitentemente?
É preferível não adoptar esta dieta em crianças. À medida que cresce, deve comer a um ritmo constante e de uma forma saudável, sem saltar as refeições.
A palavra final
O jejum intermitente não é uma dieta obrigatória. É simplesmente uma das muitas maneiras de comer que pode contribuir para uma boa saúde. Se você não quer perder peso, mas apenas ficar em forma, a coisa mais importante é comer boa comida, praticar esportes e dormir um pouco. Entretanto, o jejum pode ser benéfico se você quiser perder o peso ao manter sua aptidão.
Além disso, esta dieta pode ser eficaz para algumas pessoas e pode não ser eficaz para outras. Mas não te custa nada tentar. Se você se sentir confortável com o jovem, ele ou ela pode ser uma arma poderosa contra o ganho de peso.
Eu sou Lucie, mãe de duas adoráveis crianças. E quando dizes grávida e na casa dos 30, dizes: “Cuidado com a tua figura.” Interessado em nutrição e ansioso por partilhar os meus conhecimentos adquiridos sobre o assunto, foi natural que este site tenha nascido em 2016. Apoiada pelo meu marido na parte técnica e em contacto com vários dietistas, espero trazer-lhe um olhar único e relevante sobre os temas em torno da nutrição e perda de peso.