Diète cétogène : Fonctionnement, Menus & Avis

On en parle de plus en plus souvent en ligne : la diète cétogène est plébiscitée par beaucoup, critiquée par d’autres. Mais quels sont ses réels bienfaits et contre-indications ? Quand peut-elle être utile et quels aliments peuvent être consommés ? Dans les lignes qui suivent, je vous dis tout sur la diète cétogène.

Qu’est-ce que la diète cétogène ?

L’alimentation typique comprend en grande partie les aliments suivants : blé, riz, pommes de terre, maïs, manioc. Ce sont tous des aliments riches en glucides que notre corps transforme en glucose pour être utilisés sous forme d’énergie. La diète cétogène, quant à elle, consiste à mettre en œuvre une stratégie nutritionnelle basée sur la réduction des glucides, avec pour conséquence l’activation de la cétose.

champ de la diète cétogène
Les régimes cétogènes sont des méthodes généralement exploitées dans le domaine du fitness et de la culture esthétique.

Pour que la cétose fonctionne, le corps a besoin de brûler ses réserves de glucose, utilisant ainsi les graisses comme source d’énergie. Lorsque l’organisme parvient à brûler plus de graisses, il se produit un processus de perte de poids plus efficace. Vous obtenez alors le physique maigre que vous désirez tant. Pour activer la cétose, vous devez suivre une alimentation équilibrée et structurée basée sur des règles à suivre soigneusement. Mais ce n’est pas seulement la nutrition qui affecte l’état métabolique en question. L’âge et l’activité motrice jouent également un rôle important.

Il n’existe pas un seul type de régime cétogène et tous les styles d’alimentation qui fournissent moins de calories, de glucides et parfois de protéines sont cétogènes. Le régime Atkins et le régime LCHF sont des exemples de régimes cétogènes. Certains types de régime cétogène s’emploient en milieu clinique contre l’épilepsie insensible aux médicaments et l’obésité sévère associée à certaines pathologies métaboliques.

Comment la diète cétogène est-elle née ?

A l’origine, la diète cétogène servait principalement à soulager les personnes souffrant d’épilepsie. La perte de poids n’était pas son but. Mais les patients soumis à cette diète ont remarqué qu’ils perdaient du poids. L’explication est simple : quand vous ingérez des glucides, votre organisme a besoin d’une grande quantité de fluides pour stocker les glucides à des fins énergétiques. Quand la quantité de glucides en circulation dans votre sang est faible, ces liquides sont excrétés et vous perdez du poids. Si on ajoute à cela le fait que la cétose booste le métabolisme des graisses, on comprend aisément pourquoi la perte de poids est si spectaculaire avec ce régime.

Les trois phases de la diète cétogène

En règle générale, il s’agit d’une approche en 3 étapes. Dans la première phase dite « phase d’activation », qui dure environ 48-72 heures, la réduction des glucides fait entrer le sujet en cétose. La deuxième phase dite« phase d’attaque » qui doit durer au minimum 14 jours, est celle liée à la consommation de la masse grasse. Car l’organisme, privé de son carburant naturel, qu’est le sucre, commence à attaquer les réserves lipide. La troisième phase dite « phase d’atténuation » est une transition lente vers une alimentation plus traditionnelle et équilibrée, mais toujours avec un œil attentif sur les index glycémiques.

Comment fonctionne la diète cétogène ?

Le corps a besoin d’environ 180 grammes de glucose par jour pour remplir correctement ses fonctions vitales. Lorsque le corps manque de cet apport, il commence à se le procurer par lui-même, en dégradant les protéines et les lipides : c’est la cétose. La cétose est un processus laborieux, brûle-graisse efficace et énergivore qui conduit à une perte de poids, tout en préservant la masse maigre et les muscles.

Pour ceux qui souhaitent suivre un régime de ce type, il est conseillé de consommer : œufs, volaille, saucisse, agneau, dinde, viande, poisson, fromages, charcuterie, pistaches, noix et amandes. Le seul aliment glucidique autorisé est le pain de seigle. Vous devrez manger beaucoup de légumes (500 grammes par jour) comme les asperges, les champignons et le brocoli. Comme condiment, l’huile d’olive extra vierge est meilleure que le beurre.

Évitez absolument les pâtes, le pain, le riz, les boissons sucrées, les pizzas, les glaces et les légumes comme les pommes de terre, les carottes et les pois, car ils contiennent beaucoup de glucides.

Avantages : les plus de la diète cétogène

Le régime cétogène comporte divers avantages. Il s’agit, entre autres, de :

  • Perte de poids;
  • Effet anorexigène
  • Réduction des symptômes de l’épilepsie insensible, en particulier chez les enfants.

Risques : les moins de la diète cétogène

Le régime cétogène peut également présenter plusieurs inconvénients, dont la plupart dépendent des taux de corps cétoniques présents dans le sang :

  • augmentation de la filtration rénale et de la diurèse
  • tendance à la déshydratation
  • augmentation de la charge de travail des reins
  • possible hypoglycémie
  • possible hypotension
  • mal de crâne
  • fatigue
  • vertiges
  • légères nausées
  • irritabilité.

Indications et contre-indications du régime cétogène

En plus des personnes atteintes d’épilepsie, le régime cétogène est indiqué chez les sportifs qui ont besoin de « faire le plein ». Les personnes souffrant d’obésité sévère, de migraine, d’apnée du sommeil, de diabète, d’hypercholestérolémie et d’hypertriglycéridémie trouveront en ce régime un précieux allié. La présence réduite de glucides dans l’alimentation inhibe, en effet, la synthèse du cholestérol.

L’introduction accrue de protéines alimentaires contre-indique ce régime chez les sujets atteints d’insuffisance rénale, d’hypertension artérielle, d’insuffisance hépatique, de diabète de type I et de constipation. Les femmes enceintes ne devraient pas non plus recourir à ce régime.

Afin de ne pas avoir de carences, il est nécessaire de recourir à des suppléments pour couvrir les besoins quotidiens en vitamines.

Que manger avec le régime cétogène ?

Alors que les régimes les plus courants sont composés de glucides (50 %), de lipides (30%) et de protéines (20%), le régime cétogène repose sur l’apport d’un pourcentage élevé de lipides au dépens des glucides. Il est donc riche en lipides et en protéines.

diète cétogène
L’aspect le plus important pour atteindre la cétose est de manger des aliments qui ne contiennent pas de glucides, de limiter ceux qui en contiennent peu et d’éviter les aliments qui en sont riches.

Les aliments recommandés sont :

  • Viandes, produits de la pêche et œufs
  • Fromage
  • Graisses et huiles pour assaisonnement
  • Légumes
  • Les aliments déconseillés, en revanche, sont :
  • Céréales
  • Légumineuses
  • Fruits
  • Boissons sucrées, bonbons divers, bière, etc.

Généralement, il est recommandé de maintenir un apport en glucides inférieur ou égal à 50g/jour, idéalement organisé en 3 portions de 20g chacune. Une directive assez stricte pour un régime cétogène correct prévoit une répartition énergétique de 10% de glucides, 15-25% de protéines et 70% ou plus de matières grasses.

Pour les collations, vous pouvez opter pour des noix, des pistaches et des amandes, du parmesan, des rouleaux de bacon avec du fromage et de nombreuses autres friandises grasses et protéinées. Pour les assaisonnements, l’huile d’olive extra vierge est parfaite, mais ce régime permet aussi le beurre. Il faut faire attention aux quantités d’aliments qui doivent être établies par un professionnel de la nutrition.

Ce qu’en dit la science

Depuis plus de 100 ans, le régime cétogène sert à gérer les crises chez les patients épileptiques. Des études plus récentes ont montré son potentiel dans la prise en charge de l’obésité et du diabète. Il faut néanmoins reconnaître que les études sur l’utilisation du régime cétogène pour la prise en charge des problèmes de santé sont plutôt limitées. Ces études ont, pour la plupart, été menées sur de très petits échantillons. D’autres n’ont été effectuées que sur des animaux de laboratoire. Afin d’évaluer pleinement l’efficacité et la nocivité de ce régime, il est nécessaire de conduire d’autres études.

L’indice de masse corporelle (IMC) des patients influe sur la vitesse avec laquelle ces derniers produisent des cétones. Cela veut dire que deux personnes suivant le même régime n’auront pas forcément les mêmes résultats. Certains perdront rapidement du poids, alors que d’autres n’auront que de maigres résultats. Pour le second groupe, le régime cétogène peut être l’objet de frustrations et peut impacter la motivation des patients. De même, pour diverses raisons, un certain nombre de personnes ne peuvent tout simplement pas suivre le régime cétogène.

Les régimes cétogènes sont-ils efficaces ?

Un régime cétogène peut efficacement vous aider à perdre du poids. Il peut aussi vous aider en réduisant les facteurs de risque qui déclenchent certaines maladies. Les études montrent que le régime cétogène donne des résultats plus probants que les régimes faibles en matières grasses. De plus, l’objectif du régime est que vous puissiez perdre du poids sans suivre l’apport calorique.

Une étude révèle que les personnes suivant des régimes cétogènes perdent 3 fois plus de poids que celles qui suivent les régimes traditionnels. De nombreuses raisons expliquent pourquoi le régime cétogène surpasse les régimes faibles en gras. L’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la diminution des taux de sucre et l’augmentation des cétones ne sont que quelques-uns de ces facteurs. Les personnes qui suivent le régime cétogène voient une amélioration de leurs taux de cholestérol HDL et de triglycérides.

Combien de temps doit durer une diète cétogène ?

Selon la plupart des auteurs, la durée minimale est de 3 à 4 semaines, renouvelables. Les spécialistes conseillent de prendre quelques jours de repos en ayant une alimentation plus équilibrée, pour reconstituer les réserves de glycogène. Après quoi, vous pouvez renouveler la diète cétogène. Vous ne devez pas suivre ce régime minceur plus de 12 mois, même si vous observez une période de repos. Mais il existe une variante relativement durable : le régime Atkins.

Combien de kilos peut-on perdre en une semaine avec la diète cétogène ?

Si la cétose est induite correctement, avec un métabolisme réactif, le corps entre en cétose après trois jours de privation de glucides. Ainsi, dans les 4 à 5 prochains jours, il commence à brûler les graisses comme source d’énergie. Lorsque ce circuit fonctionne correctement, vous pouvez perdre en moyenne de 2 à 4 kg la première semaine.

mesure du tour de taille
En suivant une diète cétogène, vous pouvez perdre jusqu’à 4 kilos de masse corporelle par semaine.

Journée type, menus hebdomadaires et recettes spéciaux pour la diète cétogène

JOURNÉE TYPEPETIT-DÉJEUNERDÉJEUNER DÎNER
LundiYaourt entier (2 pots)
Petit sandwich au jambon cuit
Cabillaud
Aubergines rôties (environ 300 grammes)
1 petite pomme
Poulet (200 gr)
Salade, 
1 petit fruit
MardiLait de vache entier (200 ml)
1 tranche de pain au beurre
Côtelette de porc (200 grammes)
Courgettes (300 gr) 
1 petit fruit
Dinde (250 gr)
Salade mêlée de tomates
1 petit fruit
MercrediBol de lait entier
Fruits rouges
Gambas (250 grammes)
Épinards
Petits fruits
Omelette
Radis, 
Petits fruits
JeudiYaourt entier avec muesli et fruits secsSalade de tomates (200 grammes)
Fromage ricotta (environ 150 gr.)
Fruits
Dorade, 
Laitue, 
Fruits
VendrediPudding aux graines de chia (1 portion)Salade de poulpe
Artichauts
Fruits
Poisson au four
Bette à carde
Huile d’olive extra vierge
Fruits
SamediLait entier 
2 biscottes
Steak de bœuf
Champignons
Fruits
Noix de Saint-Jacques au citron
Poêlée de brocoli
Fruits
DimancheYaourt entier aux fruits rouges fraisLonge de veau aux champignons
Fruits
Saumon
Chou-fleur
Fruits
Menus et recettes spéciaux pour la diète cétogène
Une autre vision du régime cétogène ; l’avis récent (2021) d’un médecin

Avis des professionnels de la santé

En observant attentivement et en comparant la liste des avantages à celle des inconvénients, il semble que le régime cétogène ne soit pas une véritable « aubaine ». En fait, c’est une méthode contre-indiquée dans plusieurs situations. Elle nécessite aussi une certaine « sensibilité individuelle ».

Il lui faut l’utilisation d’outils d’analyse qui assurent que le patient s’intègre parfaitement dans la « cétose idéale ». C’est sans doute une stratégie assez lourde et peu spontanée. Mais ce régime s’utilise encore largement dans le domaine de la perte de poids et de la thérapie diététique contre l’hyperglycémie chronique.

La recherche scientifique suggère que le régime cétogène peut être utile pour perdre du poids rapidement. Elle suggère aussi que cette diète contribue à remédier à certains dommages causés par les régimes riches en glucides. Ces dommages sont l’obésité, le diabète de type 2 et l’hypertriglycéridémie, entre autres.

Avis des consommateurs

Selon les pratiquants, une diète cétogène est efficace pour perdre du poids rapidement. La faim est quasi-inexistante car cette diète fonctionne comme un puissant coupe-faim. Mais des troubles comme la grippe cétogène peuvent survenir dès les premières semaines. La raison : privé de glucides, le corps réagit car il ne sait pas brûler les graisses stockées ni celles ingérées. Plusieurs personnes abandonnent à cause de ces troubles jugés très difficiles à supporter. Pour réussir, il importe d’opter pour une diète cétogène stricte. Il en résulte une céto-adaptation : le corps parvient à mieux tirer son énergie des graisses. Finis alors la grippe cétogène et les nombreux autres troubles. C’est du moins ce qu’en disent les personnes ayant suivi une diète cétogène avec succès durant plusieurs mois.

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