[Article mis à jour le 06/09/2023]
Le régime 5:2 vous propose un menu hebdomadaire assez varié. Il n’est pas trop rigide car il combine 5 jours de repas normaux et deux jours de restriction calorique. Voyons de quoi il s’agit précisément et ce que les experts disent de cette version allégée du jeûne intermittent.
Avant de continuer votre lecture
Je ne suis pas une experte dans ce domaine, mais je suis passionnée par la nutrition et la santé.
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Sommaire
Qu’est-ce que le régime 5:2 ?
Le principe de ce régime est très simple : manger normalement pendant cinq jours et restreindre sa prise alimentaire pendant deux jours. Oui, pendant cinq jours par semaine, vous pouvez manger tout ce que vous voulez (même des desserts !). Mais durant les deux autres jours, vous devrez réduire votre alimentation comme si vous étiez à jeun.
Des règles à respecter
Le régime 5:2 a quelques règles que vous devez respecter. Pendant les cinq jours d’alimentation libre, la personne doit s’assurer que sa nourriture ne dépasse pas 2000 calories pour les femmes ou 2200 pour les hommes. Au cours des deux jours de jeûne, la consommation calorique ne doit pas dépasser 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes chaque jour (soit 25 % de l’apport pour les cinq autres jours).
Deux jours de jeûn non consécutifs
Une autre chose à garder à l’esprit est que les jours de jeûn ne doivent pas être continus. Par exemple, la personne choisira le lundi et le mercredi pour limiter sa nourriture à 500 calories par jour, tandis que les mardis, jeudi, vendredi, samedi et dimanche, elle pourra manger jusqu’à 2000 calories, y compris ses aliments préférés.
Jeûne riche en nutriments bien que faible en calories
De plus, pour éviter des conséquences négatives sur la santé, il faut veiller à ce que les jours de jeûn soient faibles en calories mais pas en nutriments. Il ne s’agit pas de passer toute la journée sans manger. Ce que vous devez faire, c’est choisir des aliments avec moins d’apport calorique, mais riches en vitamines, protéines et minéraux (comme les fruits, les légumes, les céréales et les viandes maigres). Vous devez également faire très attention à la quantité de liquides que vous buvez pour éviter la déshydratation.
Comment se déroule le régime 5:2 ?
Les adeptes du régime 5:2 doivent comprendre qu’il est nécessaire d’essayer de maintenir une alimentation saine les jours sans restriction calorique.
Ne pas dépasser le nombre de calories défini et opter pour les produits naturels
Premièrement, il ne faut pas dépasser le nombre de calories imposé les jours de jeûn. Il est également préférable de choisir des produits naturels et d’éviter les produits transformés et industriels. Il est donc important d’inclure beaucoup de fruits et légumes, de grains entiers, de légumineuses et de noix dans le menu.
Ok pour le poisson mais attention aux graisses, à la viande rouge, au pain, aux pâtes et aux boissons gazeuses
De plus, il faut essayer d’éviter les graisses animales en privilégiant l’huile d’olive extra vierge comme condiment et privilégier les produits laitiers allégés. Quant à la viande, la viande blanche est le bon choix alors que pour le poisson il n’y a pas de restrictions particulières. Il est également possible de manger de la viande rouge mais pas en grande quantité. Vous devrez préférer les morceaux les plus maigres. De même, il est très important d’éviter une consommation importante de pâtes, de pain et de boissons alcoolisées.c
Attention au dîner
On pourrait penser qu’il est naturel de dîner abondamment les jours sans jeûn pour se récompenser du sacrifice de la veille. En réalité ce n’est pas le cas. En peu de temps, les jours de jeûn vous éduqueront à une alimentation plus correcte, en indiquant clairement quand vous avez vraiment faim et quelle est la quantité de nourriture vraiment nécessaire pour la subsistance complète de l’organisme.
Seulement deux jours de réduction calorique
De plus, il est essentiel que la réduction des calories n’ait lieu que deux jours par semaine. Par conséquent, si vous voulez vraiment perdre du poids, il faut que ces jours de jeûn ne soient pas immédiatement compensés les jours de liberté, sinon vous ne verrez aucun résultat. Une bonne solution consiste à programmer tous les repas selon un horaire quotidien afin d’être sûr de ne pas dépasser la limite des jours de jeûn.
Comment freiner la sensation de faim ?
Il existe des astuces simples mais efficaces pour apaiser la faim. L’une d’elle est de boire beaucoup d’eau afin de garder l’estomac plein. De plus, en choisissant les bons aliments, l’appétit peut être contrôlé plus facilement. Par exemple, des produits riches en protéines mais pas trop caloriques stimulent la production par le cerveau de l’hormone PYY. Cela favorise la sensation de satiété. Les fruits et légumes, quant à eux, contiennent beaucoup d’eau, d’air et de fibres qui stimulent les intestins à produire des signaux de satiété et aident ainsi à contrôler la faim. Les pommes, par exemple, contiennent 25 % d’air et une autre hormone de la satiété, la GLP-1.
La meilleure façon de profiter de ces propriétés est de commencer le repas par un aliment copieux comme une salade, puis de manger ensuite un plat riche en protéines. De cette façon, vous finirez de manger plus tôt et serez complètement satisfait. Par exemple, les œufs (qui contiennent beaucoup de protéines) sont un excellent choix pour le petit-déjeuner, car ils vous garantissent de déjeuner sans avoir besoin de collations en milieu de matinée. Et le soir, pour ceux qui n’arrivent pas à dormir sans se mettre quelque chose dans l’estomac, le meilleur choix reste la noix, toujours très riche en protéines et en fibres.
Que manger durant le régime 5:2 ?
Il est essentiel de garder votre corps rassasié les jours de jeûne en mangeant des aliments riches en nutriments nourrissants, tels que les fibres et les protéines.
Légumes et fibres
Pour les personnes qui commencent tout juste le régime 5:2, manger plus de légumes peut les aider à se sentir plus rassasiées. Les légumes sont très pauvres en calories par rapport aux produits d’origine animale et aux céréales, ce qui signifie qu’un petit repas peut contenir plus de légumes. Les légumes à feuilles sombres et les salades peuvent être un excellent moyen d’ajouter du volume à un repas et d’aider les gens à se sentir rassasiés sans manger trop de calories. Un autre exemple consiste à utiliser un spiraliseur pour transformer les courgettes ou les carottes en nouilles, créant ainsi une base hypocalorique pour une sauce en accompagnement.
Protéines
Les protéines sont essentielles pour rester rassasié les jours de jeûne. Il agissent comme les puissants coupe-faims. Les gens devraient se concentrer sur des sources de protéines maigres sans trop de graisses. Ajoutez de petites portions de protéines maigres les jours de jeûne, notamment du poisson blanc, des œufs, des haricots, des pois, des lentilles ou du tofu. Il est important de noter que les gens peuvent éviter l’excès d’huile et de graisse en faisant bouillir, griller ou rôtir ces aliments au lieu de les faire frire.
Fruits
Alors que la plupart des fruits sont riches en sucres naturels, les baies noires, comme les mûres et les bleuets, peuvent satisfaire les envies sucrées sans ajouter beaucoup de calories.
Soupe
La soupe est un excellent outil pour les jours de jeûne, car l’eau et les épices ajoutées par le bouillon peuvent vous aider à vous sentir plus rassasiée sans manger trop de calories.
Eau
L’eau est vitale tous les jours, mais pendant les jours de jeûne, elle peut aider à allonger l’intervalle entre les repas et vous empêcher d’avoir faim.
Café ou thé
Le café et le thé nature et non sucrés sont acceptables pendant les jours de jeûne. Cependant, certaines personnes trouvent que le café ou le thé stimulent leur système digestif, ce qui leur donne faim. La tisane est une autre option et constitue un excellent moyen d’augmenter la consommation d’eau.
Avantages : les plus du régime 5:2
Le régime est très flexible et vous choisissez les jours de jeûne et la façon dont vous souhaitez répartir votre apport calorique. Le régime n’est pas restrictif et il n’y a pas d’aliments interdits. Les deux jours de jeûne vous encouragent à planifier vos repas de manière à manger la bonne quantité de calories. Vous n’êtes privé de rien car vous pourrez manger vos aliments préférés cinq jours sur sept . La diète 5:2 est donc relativement facile à suivre.
Inconvénients : les moins
S’en tenir à une limite basse en calories ne permet pas beaucoup de nourriture tout au long de la journée. Vous constaterez peut-être que vous mangez les jours de non-jeûne pour compenser le manque de nourriture les jours de jeûne, rendant les jours de jeûne inutiles. Manger normalement pendant cinq jours peut ne pas être efficace si votre alimentation est déjà assez pauvre. Il sera difficile de faire de l’exercice les jours de jeûne car votre corps ne fonctionne qu’avec 500 calories.
Le régime 5:2 est-il sûr pour tout le monde ?
Le régime 5:2 peut être une alternative utile pour certaines personnes à la recherche d’un régime moins restrictif. Mais il ne convient pas à tout le monde. Les personnes sujettes à une hypoglycémie et celles qui se sentent facilement étourdies ou fatiguées lorsqu’elles ont faim devraient éviter ce régime. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent également éviter de jeûner. Les enfants et les adolescents doivent éviter de jeûner, sauf s’il est exécuté sous la supervision directe d’un médecin.
Toute personne souffrant d’une maladie chronique comme le diabète doit consulter un médecin avant d’essayer un régime comprenant le jeûne. Il vous faudra un certain temps pour vous habituer aux jours de jeûne. La sensation de faim ou la sensation d’évanouissement peuvent être plus fréquentes lorsqu’on commence un régime 5:2.
Efficacité du régime 5:2
La diète 5:2 est une restriction énergétique intermittente. Elle est aussi efficace que les restrictions énergétiques quotidiennes ou continues (régimes classiques) en ce qui concerne la perte de poids, la sensibilité à l’insuline et d’autres biomarqueurs de santé. Le régime 5:2 est donc une alternative équivalente aux régimes classiques pour la perte de poids et la réduction du risque de maladie. C’est du moins ce que révèle une étude scientifique conduite par le Dr Michelle N. Harvie.
Durée
La diète 5:2 ou régime 2 jours dure jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids idéal. Après quoi, vous passez au régime 1 jour. Ce dernier consiste à observer un jour de jeûn au lien de deux. La perte de poids n’est alors pas signification, l’objectif étant le maintien du poids idéal.
Menus et recettes spéciaux pour le régime 5:2
| Journée type | Petit-déjeuner | Déjeuner | Goûter | Dîner |
| Lundi 500 Kcal | Rouleau de jambon cuit + 1 poire+1 pêche | Infusion avec du stévia | Soupe de légumes | Brochette de poulet au citron + Sauce concombre + 1 yaourt |
| Mardi 2000 Kcal | Café au lait avec biscuit au laurier | Polenta au nid + sauce + fromage + comporte de pommes | Oeufs brouillés au lait | Poisson avec salade de roquette + 1 poire + poignée de noix |
| Mercredi 2000Kcal | Sandwich au yaourt + pain + fromage + 1 tomate + 1 œuf | Nouilles à la sauce compotée + 1 pêche | Thé au lait + 2 biscuits au son + 100 g de fromage + 50 g de graines moulues | Poulet au four + pommes de terre farcies + 2 oeufs + fromage |
| Jeudi 500Kcal | Oeufs farcis au thon + 1 banane | Jus de compote de fruits | Eau au citron | Tourte d’aubergine au fromage et à la tomate |
| Vendredi 2000 Kcal | Barre de céréales maison en tranches | Burger de soja + salade de betteraves + ananas | Smoothie banane avec du miel et une poignée de noix | Porc farci au jambon + carotte + oeuf dur |
| Samedi 2000 Kcal | Yaourt au muesli et aux fruits | Tarte aux courgettes + salade Caprese + 1 orange | Yogourt grec à la vanille | Milanesa maison + flocons d’avoine + purée mixte + flan |
| Dimanche 2000 Kcal | Chocolat au pop-corn | Gnocchis au potiron + sauce blanche + kiwi | Compote de bananes aux céréales au miel | Pudding de poissons aux blettes + salade de fruits |
Quel est l’avis des nutritionnistes sur le régime 5:2 ?
Le régime 5:2 est un moyen facile d’améliorer votre santé métabolique et efficace de perdre du poids. Le jeûn intermittent agit comme un brûle-graisse efficace. Le nouveau poids obtenu est nettement plus facile à maintenir que lors de la restriction calorique conventionnelle. Si vous cherchez à perdre du poids ou à améliorer votre santé, le régime 5:2 est certainement un choix raisonnable.
A l’instar des autres régimes, les diabétiques, les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent rechercher un avis médical avant d’adopter un régime restrictif. De plus, ce type de régime peut présenter un certain nombre de dangers pour les enfants et les adolescents. Ces derniers risquent, en effet, d’avoir des carences nutritionnelles qui peuvent nuire à leur croissance. Ils peuvent également développer de mauvaises habitudes alimentaires.
Avis des consommateurs
Le régime 5:2 et les régimes apparentés sont plus faciles à suivre que les régimes traditionnels basés sur une simple restriction calorique. L’un des avantages de ce régime est qu’aucun groupe d’aliments n’est exclu. Bien que la faim ressentie décourage plus d’un, le jeûne favorise efficacement la perte de poids.
Beaucoup de personnes voient en ce régime un mode de vie qui peut les aider à garder la ligne sur le long terme. Le jeûne intermittent peut améliorer la fonction cérébrale et réduire le risque de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral et de cancer. Il peut aussi améliorer le taux de cholestérol et le contrôle de la glycémie.
Je suis Lucie, Maman de 2 adorables enfants. Et qui dit grossesse et trentaine passée dit « Attention à sa ligne ! ». Intéressée par la nutrition et désireuse de partager mes connaissances acquises dans le domaine, c’est tout naturellement que ce site a vu le jour en 2016. Epaulée par mon mari pour la partie technique et en contact avec plusieurs diététiciennes, j’espère vous apporter un regard unique et pertinent sur les sujets autour de l’alimentation et de la perte de poids.