Régime Atkins : Fonctionnement, Menus & Avis

[Article mis à jour le 06/09/2023]

Le régime Atkins, après avoir été acclamé et critiqué aux États-Unis, a récemment débarqué en Europe et en France, où il a fait sensation. Il s’agit essentiellement d’un régime pauvre en glucides. Il vise à satisfaire les besoins énergétiques principalement via les graisses et les protéines. Le régime Atkins propose par exemple de commencer la journée avec des œufs au plat et du bacon, de manger un morceau de fromage en milieu de matinée et un bon steak accompagné de légumes pour le déjeuner.

Qu’est-ce que le régime Atkins ?

Le cardiologue américain Robert C. Atkins a conçu le régime alimentaire du même nom dans les années 70′ pour prévenir et contrôler le diabète sucré. Récemment, porté par une campagne promotionnelle massive, le régime Atkins a pris de l’importance grâce à sa réelle efficacité à favoriser la perte de poids.

Révolutionnant le scénario médical et nutritionnel de l’époque, où la cause de tous les maux était la graisse, le Dr Atkins a le mérite absolu d’avoir reconnu les effets délétères des régimes riches en glucides sur l’état métabolique. En quelques années, son livre est devenu un best-seller et son régime un véritable programme pour ceux qui voulaient perdre du poids.

Atkins bouleverse complètement les principes du régime méditerranéen et se base sur le rôle de l’insuline. En éliminant les glucides, ce régime protéiné permet une perte de poids car il affecte les réserves lipidiques.

Comment fonctionne le régime Atkins ?

Connu sous le nom de régime protéiné, ce régime privilégie l’apport de protéines, en plus des graisses, tout en limitant sévèrement la consommation de glucides. Les aliments d’origine animale, tels que la viande (y compris le bacon et les saucisses), les œufs, le lait et les produits laitiers deviennent les protagonistes du menu.

C’est aussi un régime cétogène de type radical, car il propose une consommation d’au moins 60% de matières grasses et moins de 25% de glucides dans les repas. Dans la pyramide alimentaire traditionnelle, ces nutriments devraient respectivement représenter 30% et 60% de tout ce que nous mangeons. Cette prédominance des graisses sur les glucides provoque des changements métaboliques importants pour la perte de poids.

En l’absence de glucose (le principal carburant du corps et formé à partir de glucides), le corps se tourne vers les graisses pour produire de l’énergie, un processus appelé cétogenèse. Le régime Atkins est considéré comme un choc et est normalement indiqué pour ceux qui veulent perdre beaucoup de poids (plus de 20 kg). La méthode aide également à contrôler les taux sanguins de glucose, de cholestérol et de triglycérides.

Un autre point qui contribue à la perte de poids en suivant ce plan est la satiété élevée qu’il procure en mangeant essentiellement des protéines et des graisses. La tendance est d’avoir moins faim.

Les phases du régime

Le régime Atkins se compose de quatre phases distinctes.

Phase d’induction

La première période s’appelle INDUCTION et doit être suivie pendant au moins deux semaines. Durant cette première phase, le régime impose une forte limitation de l’apport en glucides. La quantité de glucides ingérée ne doit pas dépasser 20 grammes par jour. (A noter que dans 100 grammes de pâtes il y a environ 75 grammes de glucides). Par conséquent, tous les aliments riches en glucides, à la fois simples et complexes (riz, pâtes et céréales en général, bonbons, snacks, pommes de terre, boissons sucrées, confitures, la plupart des fruits et même divers légumes) doivent être évités. Le nouveau régime Atkins autorise la consommation de fruits et de légumes.

Par contre, vous pouvez manger des steaks, du poisson, des fromages, des œufs, des légumes à faible indice glycémique et des condiments divers. Seules les graisses hydrogénées présentes dans les margarines sont à éviter. Selon les spécialistes du régime Atkins, cette première phase sert à habituer l’organisme à brûler plus efficacement les graisses et à stabiliser la glycémie.

Phase de poursuite de la perte de poids

Dans cette seconde phase, le régime Atkins prévoit une légère augmentation des apports en glucides. En particulier, la proportion de glucides présents dans l’alimentation doit être augmentée de 5 grammes par jour, jusqu’à ce que « le niveau critique de glucides nécessaire à la perte de poids » soit atteint.

Pour comprendre quand arrêter l’augmentation de l’apport en glucides, il est important de garder l’aiguille d’équilibre sous contrôle. Lorsque la perte de poids s’arrête, le régime Atkins recommande de revenir en arrière, en diminuant votre apport en glucides de 5 grammes par jour, jusqu’à atteindre une perte de poids modérée (entre 400 et 1400 grammes par semaine). Ce taux varie d’une personne à l’autre et est en tout cas bien inférieur à ce que nous avons l’habitude de prendre avec le régime méditerranéen traditionnel (environ 250 grammes de glucides par jour).

Les petites augmentations de glucides doivent être satisfaites en augmentant légèrement les apports en légumes, fruits non sucrés et fruits secs. Même dans cette seconde phase, le régime Atkins interdit absolument les pâtes, le pain, les céréales, les sucreries et autres dérivés.

Phase de pré-maintenance

Lorsque vous êtes sur le point d’atteindre votre poids idéal ou souhaité, vous entrez dans la troisième phase. Pendant ce temps, le régime Atkins recommande d’augmenter votre apport en glucides de 10 grammes par semaine. Le but de cette troisième phase est de réduire la perte de poids à pas plus de 500 grammes par semaine. Pour ce faire, il prépare le corps pour la quatrième phase qui est celle du maintien.

Phase de maintenance

À ce stade, le sujet a maintenant appris à connaître son propre corps. Et grâce à la phase d’expérimentation précédente, il est conscient de la quantité de glucides nécessaire pour maintenir son poids corporel dans une certaine plage de normalité. Même dans cette phase, la majorité des gens est obligée de limiter son apport en glucides entre 60 et 90 grammes par jour. Cette contrainte rend le régime Atkins difficilement compatible avec les habitudes alimentaires méditerranéennes normales.

Que manger durant le régime Atkins ?

Vous pouvez manger toutes sortes de viandes, même de la viande rouge. Peuvent également figurer dans votre alimentation du poisson, des crustacés, des œufs, ainsi que des légumes à feuilles vertes, comme des épinards, de la laitue, du brocoli ou des bettes. Vous pouvez aussi manger des noix et, comme nous l’avons déjà mentionné précédemment, de l’huile d’olive. Il est également important d’augmenter votre consommation d’eau à 8 verres par jour. Ce régime autorise également le café et le thé vert, mais toutes les boissons alcoolisées sont interdites.

Les aliments interdits

Ce régime est basé sur une restriction glucidique. Il existe donc de nombreux aliments qui n’ont pas leur place, du moins dans sa phase la plus restrictive. Vous ne pouvez pas manger de céréales. Donc le pain, ainsi que les farines de riz, de blé ou de seigle sont laissés de côté.. Limitez également la consommation de fruits, notamment ceux qui sont riches en glucides, comme les bananes, les pommes ou les oranges.

Les légumineuses ne peuvent pas être consommées pour la même raison. Pendant ce régime vous ne pourrez pas manger de lentilles, de pois chiches, de haricots ou de pois. Il n’y a pas non plus de place pour les féculents, comme les pommes de terre. Il n’autorise pas la consommation d’huiles végétales, sauf l’huile d’olive, et il interdit les sucreries et les produits sucrés.

Avantages : les plus du régime Atkins

Cétose

Une réduction drastique de l’apport en glucides peut entraîner une cétose. C’est l’état métabolique où les réserves de graisse sont utilisées comme principale source d’énergie en lieu et place des glucides. Mais attention à ne pas prolonger un état de cétose trop longtemps car il pourrait entraîner des problèmes de santé assez graves.

Amélioration de la sensibilité à l’insuline

L’insuline est une hormone qui favorise le stockage des graisses. Lorsque nous consommons des glucides, ils sont décomposés et convertis en sucres simples (principalement du glucose) dans le tube digestif. Ces sucres passent ensuite dans le sang et font augmenter la glycémie. Puisque l’hyperglycémie est nocive, le corps réagit avec l’insuline qui demande aux cellules de stocker ou de brûler le glucose. Chez les personnes présentant une résistance à l’insuline, ce système ne fonctionne pas. Le corps de ces personnes a plus de difficulté à transporter le glucose de la circulation sanguine vers les cellules. Ce mécanisme manquant peut conduire au diabète de type 2.

Augmentation de la combustion des graisses

L’excès de graisse abdominale peut être une source de résistance à l’insuline. C’est la principale cause de maladies métaboliques que l’on retrouve principalement dans les pays occidentaux. Les régimes à faible teneur en glucides comme le régime Atkins ont des effets brûle-graisses puissants, très efficaces pour éliminer cette graisse abdominale nocive.

Diminution des taux de triglycérides

Les triglycérides sont des lipides présents dans le sang. Un taux élevé de triglycérides est un facteur contribuant aux maladies cardiovasculaires. Le régime pauvre en glucides semble être très efficace pour abaisser les taux de triglycérides sanguins. C’est le contraire des régimes pauvres en graisses qui pourraient paradoxalement augmenter les taux de triglycérides.

Réduction de la faim

Les régimes ont souvent pour effet fâcheux de générer des fringales urgentes. Ces envies sont souvent trompeuses et sont l’une des principales raisons pour lesquelles vous finissez par abandonner votre régime. Riche en protéines et en graisses, le régime Atkins procure une satiété accrue qui est automatiquement suivie d’une réduction de l’appétit. Vous l’aurez compris protéines et graisses agissent comme des coupes-faims puissants.

Dangers : les moins du régime Atkins

Les glucides sont essentiels à l’organisme. Ce dernier a besoin d’au moins 120 grammes de glucose chaque jour pour assurer le bon fonctionnement du système nerveux central. En respectant les canons du régime Atkins, les réserves de glucides du corps sont épuisées au bout de quelques jours. En brûlant principalement les graisses, notre corps est obligé de produire des corps cétoniques, étant donné l’incapacité du cerveau à utiliser les graisses à des fins énergétiques.

Ces substances (voir régime cétogène) abaissent le pH sanguin et sont responsables de symptômes tels que nausées, maux de tête, fatigue et, dans les cas extrêmes, coma. D’autres effets secondaires possibles attribuables au régime Atkins comprennent la constipation, l’ostéoporose, l’insomnie, l’hypercholestérolémie, le cancer du côlon et les maladies cardiovasculaires.

Efficacité du régime Atkins

Le régime Atkins est, sans aucun doute, très efficace pour perdre du poids. La perte de poids enregistrée est même spectaculaire chez certaines personnes. Kim Kardashian, cette icône de la beauté féminine, a adopté le régime Atkins et les résultats restent louables sur le long terme.

Durée du régime Atkins

La première phase de ce régime dure au moins 2 semaines. La seconde peut être plus longue. Elle débute après la baisse et la stabilisation de votre glycémie. La troisième phase commence lorsque le poids souhaité est en passe d’être atteint. Sa durée varie d’une personne à une autre. Une fois le poids idéal atteint, vous abordez la phase de maintien. Cette dernière a une durée illimitée.

Journées types, menus et recettes spéciaux pour le régime Atkins

	Phase 1: induction	Phase 2	Etape 3	Phase 4
Petit-déjeuner	Café sans sucre + 2 œufs frits au parmesan	2 œufs brouillés avec fromage à la crème et bacon	1 tranche de pain complet avec fromage + café sans sucre	1 tranche de pain complet avec fromage et œuf + café
Collation du matin	gelée diététique	1 petit bol de bleuets et de framboises	1 tranche de pastèque + 5 noix de cajou	2 tranches de melon
Déjeuner	Salade verte à l’huile d’olive + 150 g de viande ou poulet grillé	Pâtes courgettes et bœuf haché + salade aux olives et à l’huile	poulet rôti + 3 cuillères à soupe de purée de potiron + salade verte à l’huile d’olive	2 cuillères à soupe de soupe de riz + 2 cuillères à soupe de haricots + poisson grillé et salade
Goûter de l’après-midi	1/2 avocat avec un filet de crème sure	6 fraises à la crème sure	2 œufs brouillés à la tomate et origan + café	1 yaourt nature + 5 noix de cajou
Dîner	150 g de poitrine de poulet + 200 g de bettes + 2 cuillères à soupe d’Huile d’olive vierge	Cuisse et pilon de poulet rôtis (ou bifteck de surlonge ou saumon ou crevettes grillées) + salade de légumes assaisonnés à l’huile d’olive + soupe de haricot	150 g de flétan + 200 g de chicorée + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive	Dorade au four + légumes

Nutrition : Régime Atkins

Quel est l’avis des experts sur le régime Atkins ?

Alors que de nombreux acteurs de la nutrition et de la santé acceptent le régime Atkins, certains craignent toujours qu’il soit trop restrictif pour perdurer. De plus, un apport élevé en graisses saturées reste une préoccupation. Les détracteurs n’hésitent pas à le qualifier de « passeport pour l’infarctus » arguant que le Dr Atkins est mort d’une infarctus.

Si vous choisissez d’essayer le régime Atkins, parlez avec votre fournisseur de soins de santé et discutez de la façon dont votre apport en glucides et en graisses pourrait changer. En fonction de vos antécédents médicaux et de votre état actuel, votre médecin peut vous faire des suggestions personnalisées pour savoir si le programme est susceptible d’être sain pour vous et vous indiquer les modifications que vous pourriez apporter pour rendre le régime plus gérable.

Avis des consommateurs

Dans leur grande majorité, les utilisateurs du régime Atkins en disent du bien. D’où la renommée de ladite méthode. En raison de ses indéniables bienfaits, le régime Atkins a été adopté par de nombreuses stars hollywoodiennes dont Jennifer Aniston et Renee Zellweger. Selon les adeptes du régime Atkins, il faut bien s’en adapter pour le réussir. Pour eux, l’argument de l’effet yoyo avancé par les détracteurs n’a pas lieu d’être puisque la phase de maintien dure à volonté.