Régime Dukan : Fonctionnement, Menus & Avis

[Article mis à jour le 06/09/2023]

Le régime Dukan privilégie les protéines qui ont l’avantage de ne pas être trop caloriques et donnent une sensation de satiété. Ce régime très populaire repose sur la consommation de viandes, de poissons et d’œufs en quantité illimitée. Il promet de vous faire perdre beaucoup de poids rapidement si vous suivez les 4 phases développées par le nutritionniste Pierre Dukan. Je vous emmène à la découverte de ce régime aussi adulé que controversé.

Régime Dukan: qu’est-ce que c’est ?

Pierre Dukan est le nutritionniste concepteur de la méthode minceur qui porte son nom. Le régime Dukan a évincé tous les autres de la gloire dans les années 2010 et 2011. Il était de loin le régime le plus suivi au monde en raison de son succès auprès des célébrités de la sphère de la culture et du divertissement.

Le régime proposé par l’ancien médecin français se compose de 4 phases : 2 pour perdre du poids et 2 pour consolider le poids perdu. Ceux qui suivent le régime peuvent composer leurs propres menus en piochant, selon des critères précis, dans une liste de 100 aliments à consommer en quantités déterminées.

Qui est Pierre Dukan ?

Pierre Dukan est un nutritionniste français. En 2000, il publie un livre intitulé « Je ne sais pas comment perdre du poids » après 20 ans de recherche et d’activités visant à lutter contre l’obésité. Ce livre devient rapidement un best-seller en France. La renommée du livre traverse rapidement les frontières nationales pour devenir mondialement célèbre grâce à un épisode très chanceux. Au Royaume-Uni, la maman de Kate, Carole Middleton, a recommandé le régime Dukan à sa fille pour perdre du poids avant son mariage avec le prince William. Kate a perdu 2 livres (près d’un kilogrammes), et la renommée du Dr Dukan a considérablement augmenté !

En mars 2012, Dukan devient un ancien médecin car il est exclu de l’Ordre des médecins Français. En fait, c’est lui-même qui a demandé sa propre radiation avant d’être inculpé, par d’éminents confrères, d’une série de procédures disciplinaires pour usage abusif d’informations scientifiques. Pierre Dukan a été accusé de se faire de la publicité, d’abuser de la science, de la vendre comme s’il s’agissait d’une marchandise et de faire des déclarations irréfléchies et scientifiquement négligentes. Le régime Dukan a, en effet, suscité à l’époque de nombreuses critiques de la part du monde scientifique qui considérait ce régime résolument déséquilibré et donc dangereux pour la santé.

Comment se déroule le régime Dukan ?

Le régime Dukan est basé sur la consommation de seulement 100 aliments : 72 d’origine animale et 28 légumes. Selon le docteur Dukan, la raison pour laquelle les régimes échouent généralement est la sensation de faim constante qui les accompagne.Beaucoup de gens soutiennent qu’un régime hyperprotéiné peut être nocif. Le Dr Dukan leur répond que sa méthode d’amaigrissement est naturelle car elle vous ramène aux aliments originels de l’espèce humaine, ceux des premiers hommes. Ces aliments originels provenaient de la chasse et de la cueillette.

Phase d’attaque

Aussi appelée phase de motivation, cette étape augmente la confiance de ceux qui suivent le régime Dukan. Les résultats sont visibles en très peu de temps. Sa durée varie de 2 à 7 jours, selon le poids que vous souhaitez perdre. Durant cette phase, vous pouvez consommer à volonté 72 aliments purs à base de protéines. Cela vous fait perdre 1,5 à 4 kg !

Selon Dukan, les grandes quantités de protéines permettent de garder la masse musculaire intacte et saine tout en forçant l’organisme à trouver l’énergie nécessaire en puisant dans les réserves de graisse. Cette phase implique une activité physique d’une durée de 20 minutes par jour.

A ce stade, il est interdit d’utiliser de l’huile pour assaisonner les aliments tandis que l’utilisation de vinaigre, de sel, d’épices, de citron et d’herbes aromatiques est autorisée.

L’alimentation étant dépourvue de fibres à ce stade, il est nécessaire de prendre 1 cuillère à soupe et demie d’avoine par jour. Dukan lui-même suggère également l’utilisation de suppléments multivitaminés étant donné l’absence absolue de fruits et légumes.

Phase de croisière

C’est la phase la plus longue qui se termine lorsque le poids optimal est atteint. Durant cette phase, vous devez introduire les légumes. Les 72 aliments protéinés purs restent inchangés mais vous pouvez manger jusqu’à 28 légumes recommandés. On atteint ainsi 100 aliments.

Les jours où les protéines pures sont consommées sont alternés avec d’autres où les protéines peuvent être associées aux légumes. Il faut augmenter la quantité d’avoine de 2 cuillères à soupe et boire beaucoup d’eau pour aider l’organisme à éliminer les toxines. L’activité physique prévue dans cette phase s’élève à 30 minutes par jour.

Phase de consolidation : pour éviter l’effet yo-yo

Des aliments plus énergétiques et savoureux sont progressivement réintroduits : le poids est préservé grâce au fait que le jeudi il est permis de ne manger que des protéines pures. Il s’agit d’une phase de transition entre un régime strict et un régime spontané. Elle dure 10 jours pour chaque kilogramme à perdre.

En plus des 100 aliments utilisables quelle que soit la quantité, il est possible d’ajouter des fruits, du pain complet, une portion de fromage, des portions de féculents et un « repas de gala par semaine ». Vous prendrez 2 cuillères à soupe et demi d’avoine et l’activité physique quotidienne tombera à 25 minutes.

Phase de stabilisation

Cette phase est déterminante pour la réussite finale du régime. Ce n’est que si vous suivez à la lettre le régime de cette quatrième phase que vous ne retrouverez pas le poids perdu. L’alimentation devient libre mais à 3 conditions :

• Le jeudi, vous ne devriez manger que des protéines pures;
• Consommez 3 cuillères à soupe d’avoine chaque jour;
• Faîtes au moins 20 minutes de marche par jour.

Régime Dukan : les 100 aliments autorisés

Ces 100 aliments sont considérés comme « le tournant » par ceux qui décident de suivre ce régime. Ces aliments se consomment à volonté et en quantité illimitée.

Vous pourrez manger les protéines animales suivantes :

• Viande (cheval, bœuf, bresaola, lapin, foie de veau, côte de veau)
• Volaille (steak d’autruche, pintade, foie de volaille, coquelet, pigeon, poulet)
• Poissons (mulet, mérou, vivaneau, flétan, limande, cabillaud frais, merlu, dorade, poisson empereur, espadon)
• Fruits de mer (homard, calamars, pétoncles, moules etc.)
• Protéines végétales (racine de konjac, seitan, tofu etc.)
• Produits laitiers (fromage cottage allégé, fromage frais allégé, cream cheese, lait écrémé, ricotta, yaourt nature allégé ou avec de l’aspartame
• Œufs de poule

Les légumes que vous pourrez consommer sont les suivants :

• Asperges
• Betterave
• Brocoli
• Carotte
• Chou-fleur
• Concombre
• Chou de Bruxelles
• Artichaut
• Chou-navet
• Oignon
• Son d’avoine.

Importance de l’activité physique dans le régime Dukan

Chaque phase du régime doit nécessairement être associée à certaines activités physiques quotidiennes : de la marche à l’aérobic, en passant par la natation ou la danse. En phase d’attaque, 20 minutes par jour suffisent. Il vous faudra faire de l’exercice durant 30 minutes en phase « croisière », 25 minutes en phase de « consolidation » et encore 20 minutes dans la phase de « stabilisation ». L’activité physique permet d’augmenter les dépenses énergétiques, de puiser dans les réserves lipidiques et de raffermir et tonifier la peau.

Qui devrait essayer le régime Dukan et pourquoi ?

Aux yeux des professionnels de la nutrition, il s’agit d’un régime à la mode. Quelqu’un qui n’a pas de problèmes de santé préexistants et qui veut perdre du poids pour une occasion spéciale pourrait trouver ce régime utile. Le régime Dukan fournit beaucoup de conseils et de règles strictes, ce qui peut être bien si vous avez du mal à réguler vos habitudes alimentaires.

Qui ne devrait jamais commencer le régime Dukan ?

Il existe également des catégories de personnes qui ne devraient vraiment pas commencer ce régime. A leur nombre, on compte les femmes enceintes ou allaitantes, ceux qui souffrent de troubles circulatoires et cardio-vasculaires, les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou hépatique, ainsi que les diabétiques.

Avantages du régime Dukan

Les avantages de ce régime sont les suivants :

• La perte de poids est rapide;
• Les protéines sont très thermogéniques : elles aident à brûler beaucoup de calories;
• Nutriments très rassasiants, les protéines ont des effets coupe-faims efficaces:
• Les protéines ont un très fort pouvoir anti-rétention d’eau;
• Les protéines sont peu caloriques;
• Pour le plus grand plaisir des gourmands, le régime permet 2 dîners libres par semaine, pour éviter les frustrations;
• C’est une solution durable pour maintenir un nouveau poids corporel. Vous pouvez garder la ligne (maintenir votre poids idéal) à condition de prendre uniquement des repas protéinés tous les jeudis;
• Le livre du Dr Dukan regorge de nouvelles recettes riches en protéines.

Inconvénients

Les inconvénients de ce régime sont les suivants :

• La phase d’attaque étant pauvre en fibres, il faut faire attention à la constipation. De plus cette phase présente les mêmes contre-indications qu’un régime hyperprotéiné standard, c’est-à-dire le risque de carences. Il est préférable de compléter votre alimentation avec des suppléments de vitamines et de minéraux pour éviter les problèmes.
• Manger des œufs et de la viande en grande quantité peut faire augmenter le cholestérol sanguin.
• Le régime est monotone et contraignant : vous ne mangez que des protéines et des légumes.

Menus et recettes spéciaux pour le régime Dunkan

Phases	Journée type
Attaque	Petit déjeuner : Café à la stévia + omelette aux blancs d’œufs + jambon cuit. Déjeuner : Blanc de poulet grillé, avec du fromage aux herbes fraîches (persil, thym). Dessert : gelée sans sucre. Snack : Tisane sucrée à la stévia + galette de son d’avoine + tranches de dinde. Dîner : thon naturel et fromage écrémé.Dessert : gelée sans sucre.
Croisière	Petit déjeuner : Macchiato au lait écrémé et sucré à la stévia + son d’avoine à la tomate et jambon cuit. Déjeuner : Filet de bœuf au four + salade de feuilles vertes (épinards, laitue, roquette) assaisonnée d’huile d’olive. Dessert : yaourt écrémé avec édulcorant. Snack : Thé glacé sucré à la stévia + œufs brouillés + tranches de dinde. Dîner : Sole grillée au citron + salade de tomates et oignons + brocoli au gratin de fromage. Dessert : gelée sans sucre.
Consolidation	Petit déjeuner : café au lait écrémé, sucré à la stévia + 1 tranche de pain complet + emmental et avocat au citron. Déjeuner : Omelette au jambon, petits pois, poivrons et tomates cerises + salade verte à l’huile d’olive. Dessert : gelée sans sucre. Collation : Yaourt écrémé + pancakes au son d’avoine. Dîner : Courgettes farcies à la viande hachée, oignon et poivron + gratin au fromage + potiron grillé. Dessert : ½ tasse de fraises.
Stabilisation	Petit déjeuner : Café sucré à la stévia + sandwich au thon + fromage et tranche de dinde. Déjeuner : Saumon grillé + salade verte + 1 pomme de terre de taille moyenne. Dessert : 1 orange. Snack : café au lait, sucré à la stévia + galette de son d’avoine + jambon cuit. Dîner : émincé de poulet et légumes. Dessert : 1 kiwi.

Efficacité du régime Dukan

Le régime Dukan est indéniablement efficace. Les témoignages sont légion et proviennent même des professionnels de la santé. Notez qu’à l’étranger, en Russie par exemple, les professionnels de la santé qui souffraient de surpoids voire d’obésité ont trouvé « leur bonheur » grâce au régime Dukan. Et c’est par cohorte qu’ils viennent dire merci au docteur Dukan comme vous pouvez le voir sur la vidéo. Mais qu’est-ce qui rend ce régime protéiné si efficace ? En consommant de grande quantité de protéinés qui s’avèrent très thermogéniques, il s’en suit la combustion des graisses et des glucides. Ce régime agit donc comme un brûle-graisse efficace.

Durée

La durée du régime Dukan varie suivant vos objectifs de perte de poids. Ce régime est une astuce pour perdre du poids rapidement et durablement. Une semaine à 15 jours suffisent pour perdre entre 2 kg à 5 kg de masse corporelle. Mais si vos objectifs sont de l’ordre de 20 kg à 40 kg, il importe de suivre correctement les consignes suivantes. Il suivre la phase d’attaque durant une semaine. Ensuite, il faudra manger ajouter les légumes à votre alimentation un jour sur deux. Vous devez nécessairement suivre toutes les 4 phases du régime Dunkan. La durée totale du régime peut alors excéder 12 mois sans vous épuiser physiquement. Et si de plus, vous voulez garder la ligne sans reprendre les kilogrammes perdus, alors mieux vaudrait pour vous suivre le régime Dukan sur le long terme (plus de 3 ans). Après une sorte d’habitude s’installe.

Complément d'enquête. Dukan : un régime bien trop riche - 18 janvier 2018 (France 2)

Avis des professionnels de la santé

Plusieurs professionnels de la santé ont apprécié le régime Dunkan. Mais beaucoup d’autres formulent plutôt des critiques que je peux regrouper en deux. Cette diète serait trop riche en protéines et peu riche en fruits et légumes.

Trop de protéines

La forte teneur en protéines prise peut alourdir le foie et les reins. S’il est prolongé dans le temps, ce régime pourrait provoquer une augmentation du cholestérol sanguin et de l’acide urique. De plus, le régime Dukan inclut la présence de viande rouge dans ses menus, malgré le fait que le lien entre une consommation excessive de celle-ci et le risque accru de développer un cancer du côlon ait été démontré.

Peu de fruits et légumes

L’absence de fruits et légumes expose ceux qui suivent le régime à des carences importantes en vitamines et fibres alimentaires utiles pour l’intestin. Même l’absence de glucides peut devenir dangereuse. En plus d’être notre première source d’énergie, leur absence peut augmenter le risque vasculaire et l’apparition de certains cancers. De plus, lorsque vous éliminez les glucides, le corps commence à brûler les graisses et entre ainsi dans une phase appelée « cétose ». Celle-ci est caractérisée par un excès de corps cétoniques dans le sang. Vous aurez également une sensation de fatigue et un teint grisâtre, sans tenir compte de « l’effet yo-yo » lorsqu’ils réintègrent le régime.

Avis des consommateurs

Le régime Dukan peut être un moyen efficace de perdre du poids rapidement car il limite les calories, les glucides et les graisses. Généralement les utilisateurs trouve que perdre du poids grâce au régime Dukan est facile mais pouvoir garder la ligne sur le long terme sans reprendre des kilogrammes est tout autre chose.

Alex P. confie avoir perdu 10 kilogrammes de masse corporelle en un mois sans jamais les reprendre, en suivant le régime Dukan il y a 16 ans. Son secret : lire le livre avant de débuter et suivre correctement les consignes du docteur.

Christelle C. dit suivre correctement les recommandations du Dr Dukan mais avoue reprendre 1,2 kilogramme de masse corporelle de temps en temps. C’est insignifiant et éphémère.