Comment le sommeil influence-t-il le poids ?

Quand il s’agit de perdre du poids ou se sentir mieux dans son corps, améliorer son alimentation et reprendre une activité physique sont les premières choses à faire. Cependant, ce ne sont pas les seules. Malgré une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, certaines personnes constatent que la perte de poids n’est pas au rendez-vous, on peut même parfois observer l’effet inverse. Il est alors légitime de se demander quel est la cause de cette situation. Le sommeil peut avoir une influence très importante dans la perte de poids (tout comme le stress par exemple), il faut donc s’y intéresser de plus près pour comprendre pourquoi.

Le sommeil, concrètement c’est quoi ?

Bien trop souvent négligé, surtout quand les journées ne sont pas assez longues pour faire tout ce que l’on voudrait, il est pourtant très important, notamment pour la récupération physique et psychique.

Le sommeil est une succession de cycles qui se divisent en deux phases :

  • La phase lente (sommeil lent léger et lent profond) : diminution de l’activité physiologique du corps. Il se repose et récupère de la fatigue accumulée au cours de la journée.
  • La phase paradoxale (plus courte – environ 20% du sommeil total – mais bien plus intense que la première) : diminution du tonus musculaire et mouvements oculaires très rapides. C’est pendant cette phase que nous rêvons et que l’on stocke en mémoire les informations de notre journée.

La fatigue peut être dû à un manque de sommeil (on se couche tard et on se lève tôt : on dort bien mais pas suffisamment) ou à des troubles du sommeil. On en retrouve deux grands types :

  • Les dysomnies : ces troubles peuvent intervenir tant sur la qualité que sur la quantité de sommeil. Ils sont d’origine psychologique, dus à l’environnement (quand votre compagnon ronfle par exemple…), à la narcolepsie, à l’hygiène de vie (consommation d’alcool, alimentation trop riche avant de dormir, décalage horaire) …
  • Les parasomnies : ce sont des perturbations du sommeil mais qui n’ont pas toujours un retentissement sur notre journée. Cela comprend les terreurs nocturnes, le somnambulisme, le bruxisme (grincement de dents) ou encore les apnées du sommeil…

L’idéal serait d’avoir un sommeil de qualité et de ne pas se retrouver en dette de sommeil (différence d’une heure entre le temps de sommeil idéal d’une personne et le temps de sommeil effectif sur une semaine).

En plus d’avoir un impact sur notre énergie et/ou notre humeur, le manque de sommeil peut impacter notre poids.

La chrononutrition met en avant l'importance du sommeil

Comment notre sommeil peut-il avoir un effet sur notre poids ?

Dans un premier temps, le manque de sommeil va jouer sur nos envies. Vous remarquerez que quand vous êtes fatigué, vous avez tendance à avoir plus envie d’un aliment réconfortant. La plupart du temps cet aliment est plutôt gras ou sucré (ou les deux). Qui n’a jamais sauté sur un paquet de gâteaux ou un paquet de chips en rentrant du boulot après une journée bien fatigante ?

Manger cet aliment vous procure alors du plaisir et met un peu de côté cette fatigue le temps d’un instant. Ça fait du bien et on en redemande car les produits sucrés une fois consommés libèrent de la dopamine (« hormone du bonheur ») dans le cerveau. Et c’est là que cela devient problématique.

L’état de fatigue occasionnel ne posera pas de problème. Cependant la fatigue chronique va entrainer une augmentation de la consommation des produits riches au quotidien et sur le long terme. C’est un cercle vicieux.

D’un point de vue biologique, le manque de sommeil entraine un dérèglement hormonal. La leptine est diminuée (hormone de la satiété : elle coupe la faim) et la ghréline est augmentée (elle, au contraire, est à l’origine de la sensation de faim) et comme vu précédemment ce changement va entrainer une augmentation de la faim et de la consommation.

Ce n’est donc pas un « manque de volonté » quand vous vous dirigez vers des cookies qui trainent dans le placard, c’est votre corps qui réclament ces aliments-là !

Un manque de sommeil peut également entrainer une résistance à l’insuline. Cette hormone sécrétée par le pancréas est en quelque sorte la clé qui permet d’ouvrir les portes des cellules musculaires et adipeuses (cellules graisseuses) pour y faire entrer le glucose et le stocker. En cas de résistance à l’insuline, l’hormone a plus de difficultés à réguler la glycémie (taux de glucose dans le sang), cela entraine donc des conséquences négatives. Comme le glucose présent dans le sang n’est plus stocké de façon optimale il est transformé en acides gras en plus grandes quantités. Cette transformation peut entrainer une prise de poids mais surtout une augmentation des triglycérides dans le sang et une baisse du cholestérol HDL (le bon cholestérol). Sur le long terme, cela peut entrainer un début de diabète …

Et ce sont une partie des mécanismes possibles parmi ceux qui ont été étudiés et avérés.

De nombreuses études ont ainsi pu montrer qu’un mauvais sommeil entraine un risque accru d’obésité (notamment chez les patients atteins d’apnée obstructive du sommeil).

Une étude de 2010 a également montré qu’un mauvais sommeil aurait pour effet, dans le cas d’un régime hypocalorique, de diminuer la perte de masse grasse et augmenter la perte de masse musculaire. Vous pouvez donc manger aussi bien que possible et avoir une bonne activité physique, votre corps n’en fera qu’à sa tête si vous ne dormez pas suffisamment bien.

Conclusion

Les troubles du sommeil ne sont pas toujours faciles à gérer, mais il faut penser à en parler à son médecin si on observe des changements de ce côté-là car ce n’est pas anodin.

En dehors des troubles avérés, des habitudes simples à mettre en place peuvent améliorer la qualité de son sommeil : se coucher à heures fixes, éviter les écrans avant de vous coucher, favoriser la lecture d’un livre, gérer son stress au quotidien, ne pas faire d’activité physique trop près du coucher…

Le poids est très complexe, c’est rarement tout noir ou tout blanc. Comme dit en préambule, si malgré une activité physique et une alimentation équilibrée, vous n’arrivez pas à perdre du poids c’est qu’il y a d’autres facteurs qui viennent influencer cela. Il faut alors chercher plus loin que son assiette et traiter la vraie cause du problème. Le sommeil en fait notamment partie donc prenez soin de votre sommeil, pour prendre soin de votre corps.

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