[Article mis à jour le 02/10/2023]
Plus que jamais, aujourd’hui il est question de renforcer son système immunitaire, et c’est encore mieux de le faire par le biais de son assiette !
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Il faut savoir que le fonctionnement du système immunitaire peut être influencé par plusieurs facteurs tels que : le stress, le tabac, le sommeil, l’âge, l’exercice physique…
Pour le rendre efficace et performant il est important de miser sur une alimentation équilibrée avec le moins d’aliments transformés possible.
Mais aussi sur une alimentation digeste qui va favoriser un bon fonctionnement intestinal, en préservant les organes digestifs comme l’estomac, l’intestin, le foie, le pancréas. Pour contrer le déséquilibre des flores intestinales, je vous conseille d’éviter les charcuteries industrielles, le pain mal travaillé avec plusieurs farines, les sirops et les sodas, l’excès de graisse et d’aliments gras.
Vous l’avez compris il faut chouchouter son microbiote ! En lui apportant des prébiotiques : ces composés contenus dans notre alimentation (fibres) qui servent de nourriture au microbiote intestinal et permettent la multiplication des bifidobactéries peuplant notre système digestif.
On peut retrouver les prébiotiques dans les céréales à grains entiers, les légumineuses, l’ail, l’asperge, l’oignon, le poireau, les graines de chia et de lin. Il faut aussi penser aux probiotiques, c’est-à-dire les micro-organismes vivants également appelés bonnes bactéries, ceux-ci vont favoriser la digestion, réguler le transit et stimuler notre système immunitaire, parmi les aliments riches en probiotiques on a les yaourts et le lait fermenté, le Kéfir, mais aussi la choucroute crue.
On ne le dira jamais assez une alimentation riche en fruits et légumes crus et cuits est importante pour leur richesse en vitamines et minéraux, en plus les fruits et légumes ont un effet protecteur dû principalement à leur composés phytochimiques, appelés aussi antioxydants. Ils protègent ainsi l’ADN des cellules contres les attaques des radicaux libres, qui peuvent mener aussi au cancer !
Des protéines à chaque repas
Les protéines sont les briques de notre organisme et vont également permettre la synthèse de composés importants pour la défense du corps en cas d’invasion des micro-organismes pathogènes !
On va donc privilégier les protéines comme les légumineuses (faibles en acides gras saturés), le poisson, la volaille les œufs, les oléagineux.
Consommez du bon gras
Sans trop en consommer il faut limiter l’apport de bon gras à 30 % environ de l’apport calorique, avec des acides gras monoinsaturés on en trouve dans l’huile d’olive, les avocats les noix et les arachides.
Les acides gras poly insaturés les fameux oméga 3 qui peuvent diminuer notre mauvais cholestérol : le LDL on les trouve dans les poissons gras, le hareng les sardines et les graines des chia et de lin.
N’oubliez pas le fer !
Cet oligoélément à la base de notre hémoglobine qui transporte l’oxygène, est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, carencé en fer, on va manquer de globules rouges et être plus fatigué, voire anémié ! Les aliments riches en fer sont le boudin, les abats, le foie la viande rouge, le poisson et les fruits de mer, les œufs
Le Zinc
Il est lui aussi un allié de notre système immunitaire car il aide à la cicatrisation des plaies, il contribue à la synthèse des protéines et favorise le développement des anticorps. Il faut savoir que notre corps ne peut ni le produire ni le stocker et on se doit d’en consommer entre 8 et 12 mg par jour. On peut le trouver dans la viande rouge mais aussi dans les graines de courges, les pois chiches
Le Cuivre
Cet oligo-élément essentiel est utile aux macrophages, les cellules issues des globules blancs véritables agents de défense du système immunitaire qui vont combattre nos microbes. Nos besoins sont de 2 mg par jour pour un homme et 1.5 mg pour une femme. On en trouve dans le hareng, le foie de veau, la levure alimentaire, le pain multi céréales, les noisettes, le chocolat noir à 70 % et les crevettes cuites.
Le Sélénium
Il a des vertus antioxydantes, contribue au maintien du système immunitaire et agit comme détoxifiant pour l’organisme. Nos besoins sont de 501 µg par jour et 60 µg pour un homme, on le trouve principalement dans les noix, la viande, les abats, les fruits de mer, le poisson, les céréales complètes, certains fruits et légumes (tomates, poires, oranges, poireaux cuits, navets cuits, oignons cuits, crucifères…), etc.
La vit D
Cette vitamine va influencer mais aussi réguler le système immunitaire, elle va stimuler la production d’anticorps, elle va non seulement détruire les agents pathogènes par le biais des macrophages mais va jouer le rôle de régulateur dans les réactions anti-inflammatoires en limitant l’apparition de maladies auto-immunes. En France l’apport nutritionnel conseillé est de 10 µg soit 400 UI : il faut savoir que les aliments riches en vitamine D sont exclusivement d’origine animal comme l’huile de foie de morue, le foie de morue (cru), la sardine crue, le hareng fumé.
La vitamine A
C’est le stimulant du système immunitaire sans elle les cellules ne peuvent croître ni se différencier, note besoin est de 600 à 800 µg par jour. On peut trouver la vitamine A dans les aliments d’origine animale comme le beurre, les œufs, le lait, fromages, abats, foie, etc.
La vitamine C ou acide ascorbique
Elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire en fabriquant les lymphocytes T qui vont détruire les cellules inféctées. Elle permet elle aussi de lutter contre l’oxydation, donc protège contre le vieillissement cellulaire.
Cependant notre organisme ne sait ni la synthétiser ni la stocker il faut donc en absorber assez régulièrement. Il est recommandé d’en consommer 110 mg par jour et jusqu’à 120 mg si vous fumez. L’idéal est de consommer plutôt des crudités ou des fruits crus mais aussi les herbes aromatiques, le cassis, le persil frais, le chou frisé, les poivrons, les brocolis, le kiwi, les fruits rouges et les agrumes en contiennent une quantité non négligeable.
Bref vous l’avez compris, le trésor est dans l’assiette et plus vous mangerez varié plus vous allez vous enrichir !
Diététicienne en milieu hospitalier, et plus particulièrement en psychiatrie. Isabelle Deboves exerce aussi en libéral au sein d’un cabinet médical où elle prend en charge toutes les pathologies liées à la nutrition comme le diabète, l’hypercholestérolémie, l’insuffisance rénale, les troubles du fonctionnement digestif…