[Article mis à jour le 03/10/2023]
De manière générale, plus on prend de l’âge et plus le métabolisme ralentit. Après 45 ans, on estime en moyenne une perte de 10% de sa masse musculaire tous les dix ans. Cela revient à perdre 1/3 de notre masse musculaire par an et à gagner autant en graisse corporelle. Étant donné que la masse musculaire dépense plus de calories que la masse graisseuse une baisse des besoins caloriques journaliers se fait ressentir pour maintenir un poids de forme. Il est donc courant que la prise de masse grasse se fasse ressentir au détriment de la masse musculaire. (Ex : la ménopause chez la femme est dotant plus révélatrice).
Alors qu’est-ce que le métabolisme , pourquoi varie-t-il et comment faire pour pallier à cela ?
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base est propre à chaque individu, il correspond à l’énergie nécessaire pour maintenir notre corps actif et parfaitement fonctionnel. Il est calculé en fonction de notre poids, notre âge, notre taille , notre masse musculaire, notre sexe , et de la température extérieure (météo) . Son unité est le Méga Joule (MJ) mais il est souvent converti en kilocalories (ou calories) pour le grand public. NB : 1 kilocalorie = 4,18 kjoules.
Il est notre référence pour établir un équilibre entre dépenses (énergétiques) et apports (énergétiques).
Exemple : Les besoins d’une femme ( 60kg) de 20 à 40 ans ayant une activité habituelle sont de 2200 kcal en moyenne. Et les besoins d’un homme (70kg) de 20 à 40 ans sont de 2700 kcal en moyenne.
Celui-ci peut évoluer en fonction de nos dépenses énergétiques journalières. Nous avons « la main » sur les variations de celui-ci par ce biais. (Exemple : un coiffeur, qui effectue ses trajets à pied pour se rendre au travail n’aura pas les mêmes dépenses énergétiques qu’une employée de bureau assise toute la journée et prenant la voiture pour aller au travail) .
Exemple : Les besoins d’une femme (60kg) e 20 à 40 ans ayant une activité habituelle sont de 2200 kcal en moyenne MAIS ceux d’une femme (60kg) inactive du même âge sont de 1900 kcal. Du même que les besoins d’un homme (70kg) de 20 à 40 ans sont de 2700 kcal en moyenne MAIS ceux d’un homme (70kg) inactif du même âge sont de 2400 kcal.
A quoi sert ce métabolisme ?
Partons du principe que notre métabolisme de base est de : 5.7 une femme âgée de 20 ans pesant 60 kg
Ce métabolisme est multiplié par 1.6 car cette jeune femme a une activité physique correspondant à un travail assis avec de petits déplacements , une activité usuelle.
- MB (métabolime de base)
- NAP ( niveau activité physique)
- BE = Besoin énergétique ( journalier)
MB*NAP = BE soit 5.7*1.6 = 9.12 MJ/j
Nous atteignons donc un Besoin énergétique journalier de : 9.12 Mj/j soit 2200 kcal / jour
Le poids de forme est représentatif de l’équilibre de cette balance (photo ci-joint) . Plus la balance est équilibrée, plus l’alimentation l’est également et plus le corps est sain et en bonne santé. La prise de poids ou la perte de poids (trop rapide et involontaire) est signe d’un déséquilibre nutritionnel entre besoin et apport.
- Si cette jeune femme apporte plus de calories que ce dont elle a besoin ( 2200 Kcal/ jour), sur le long terme il y aura une prise de masse graisseuse (le corps stockera le surplus d’énergie apporté)
- Si cette jeune femme apporte autant de calories que ce dont elle a besoin (2200 kcal/ j) sur le long terme donc autant d’énergie que celle dépensée , il n’y a pas de stockage de masse graisseuse . En conclusion le poids reste stable.
- Si cette jeune femme apporte moins de calories que ce dont elle a besoin (2200kcal) donc moins d’énergie que celle dépensée sur le long terme, il y aura une perte de poids : de masse graisseuse ( mais aussi de masse musculaire si l’on ne pratique pas d’activité physique pour pallier à celle-ci ).
Métabolisme en corrélation avec l’âge.
Naturellement, le métabolisme ralenti avec l’âge. La principale raison ? Le taux d’hormones qui diminue dans notre corps. Le taux d’hormones est au plus haut jusqu’à l’âge de 20 ans, car elles restent essentielles à la croissance jusque là et ce pour un maintien jusque l’âge de 30 ans
En quelques chiffres : Notre métabolisme de base baisse de 2 à 3% tous les 10 ans.
Au cours du vieillissement, il y a donc une baisse de la masse maigre et une augmentation de la masse grasse. Pour exemple : Un homme perd en moyenne 12 kg de muscles entre 20 et 75 ans, avec une augmentation de la masse grasse.
Voici deux photos de John Turner, un psychiatre américain, (à 67 ans et 79 ans) pour illustrer cela.
Photos fournis par le professeur Stéphane Schneider
Nous pouvons constater d’autres modifications liés au métabolisme avec le vieillissement :
- Concernant le métabolisme lipidique au niveau enzymatique. Certains acides gras sont à supplémenter car ils ne sont plus synthétisés.
- La sécrétion d’insuline se modifie également et amènerait à une insulino-résistance. Un taux de sucre élevé resterait dans le sang. (diabète)
- L’absorption digestive du calcium perds également en efficacité. A supplémenter pour éviter l’ostéoporose. ( perte en masse osseuse , fractures…)
- Une diminution de la masse hydrique : environ 20% à 60ans (et perte de la sensation de soif)
Autres causes liées à l’âge
La sarcopénie (ou dystrophie musculaire liée à l’âge) est une pathologie résultant d’une perte progressive et élevée de la masse et la fonction musculaire et de la force au cours du vieillissement. 25% des personnes de plus de 70 ans et 40% des plus de 80 ans seraient sarcopéniques. A l’hôpital, la sarcopénie touche 21 à 44 % des personnes de plus de 65 ans dénutries ou à risque de l’être.
Celle-ci est accentuée par :
- Une baisse de l’activité physique diminuant ainsi la masse musculaire mais également la masse osseuse qui est aussi un tissu vivant voué à diminuer avec l’âge. Le tout devenant également une cause à effet.
- Des problèmes de dentitions (mastications plus difficiles) , et donc un dégoût pour la viande qui ferait chuter les protéines apportées par l’alimentation. Et encore une fois par cause à effet diminue la masse musculaire.
- Un déséquilibre alimentaire lié à une pathologie (ex : Alzheimer : oubli des repas ou aliments ingérés , prise d’aliments destinés aux grignotages : plus accessible , sans nécessité de cuisiner…
Comment pallier les effets de l’âge sur le métabolisme ?
Il est donc important de conserver une activité physique adaptée à notre âge et nos capacités pour pallier à la fonte musculaire et osseuse.
Et bien évidemment, il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée, adaptée à nos dépenses et nos besoins. Seule la diversité de l’alimentation permet d’obtenir un bon équilibre des principaux nutriments (protéines , lipides , glucides )et assure un apport correct en vitamines , minéraux (fer , calcium , magnésium) et fibres.
Pour se faire :
- Conserver un bon apport en protéines : viandes plutôt maigre, poissons ou œufs.
- Conserver un bon apport en calcium : produits laitiers (pour limiter la fonte osseuse)
- Eviter les aliments trop riches en sucre ou en sel : souvent trop riches en calories et inintéressants d’un point de vu nutritionnel. (viennoiseries, bonbons, biscuits sucrés, biscuits apéro …)
- Privilégier une alimentation riche en vitamines, minéraux avec des fruits et légumes frais. Ces apports sont essentiels au bon fonctionnement du corps et ces aliments sont très pauvres en calories.
Vous l’aurez compris : nous pouvons donc compenser le ralentissement de ce métabolisme via l’activité physique , une alimentation saine , équilibrée et adaptée mais également une bonne hygiène de vie.
Je me présente, Jade Fontaine , diététicienne-nutritionniste diplômée. Ma passion pour la diététique ainsi que pour le contact humain du métier m’ont amené à proposer mes services en libéral. J’ai effectué plusieurs remplacements en milieu thérapeutique sur des sites différents. Ce qui m’a amené à penser que la meilleure des manières d’exercer celui-ci est de pouvoir assurer « un réel suivi ».