Des sauces gourmandes et saines : toutes les astuces

[Article mis à jour le 04/12/2023]

A quelques semaines de Noël, on va s’intéresser à notre gastronomie et à une spécialité française : les sauces. 
Très souvent “sauce” est synonyme de “calories”. Et pourtant, elles occupent une bonne place dans notre cuisine. La question est donc : les sauces peuvent-elles être gourmandes ET saines ?  

Qui suis-je et quelles sont mes ambitions ?

Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.

Les informations sont-elles vérifiées ?

Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !

Faut-il éviter les sauces?

Éviter non, ne pas en abuser oui, mais surtout il faut savoir de quoi on parle.
Depuis notre enfance, cela ressemble à : Du ketchup avec les frites ? De la mayonnaise dans les sandwiches ? Une sauce barbecue avec la viande ?
Ces condiments que l’on ajoute donne de la saveur, parfois du piment, mais avec tous les additifs et les sucres qu’ils contiennent, vos repas deviennent rapidement trop caloriques.

Cela ne veut pas dire que vous devez abandonner toutes les sauces. Mais je vous propose des versions plus légères. Tout va dépendre des ingrédients utilisés dans la recette. Et tout dépend de la marque que vous achèterez en grande surface.

Quelles sauces sont les plus adaptées?

Que penser de la sauce barbecue?

La sauce barbecue n’est pas une sauce saine car elle est très riche en sucres.
Dans 100g de sauce, il y a l’équivalent de 7 morceaux de sucre : dans les sauces que l’on trouve en grandes surface, on retrouve entre autre de la cassonade, du miel, de l’huile, du sirop d’érable.
La recette peut légèrement varier d’une marque à une autre et donc être plus ou moins calorique. Mais cela ne change rien au fait que la véritable recette de la sauce barbecue n’est pas ce qu’il y a de plus sain et que cette sauce peut facilement être remplaçable.

sauce barbecue

Par quoi la remplacer?

Vous pouvez remplacer la sauce barbecue par du simple ketchup.
Effectivement, le ketchup est ce qui se rapproche le plus de la sauce barbecue en terme de goût et il est beaucoup plus sain.
La sauce ketchup c’est juste de la sauce tomate, des épices et du sucre.
Évidemment il ne faudrait pas en manger à tous les repas et choisir un ketchup pas trop sucré ou encore le faire maison.

Que faut-il penser de la mayonnaise ?

La mayonnaise, c’est beaucoup plus gras que le ketchup car il y a beaucoup d’huile.
Les ¾ de votre cuillère de mayonnaise, c’est de l’huile, c’est vous dire!
Ce que je vous propose, c’est une recette de mayonnaise sans huile:

Pour 4 personnes, il vous faut :

  • 150g fromage blanc frais
  • 1 jaune d’oeuf
  • 1 cuillère à café de Moutarde forte de Dijon
  • 1 cuillère à café Vinaigre de vin (ou de jus de citron si vous préférez)
  • Du sel et du poivre

Il suffit simplement de tout mélanger dans un bol avec un fouet jusqu’à obtenir un mélange homogène.

Et la béchamel : c’est bien ou pas?

C’est pareil, il ne faut pas en abuser.
Celle qu’on trouve en supermarché est putôt riche en matières grasses.
Donc, la béchamel c’est très bon, très crémeux mais on peut faire mieux.
Et pour faire mieux, je vous propose une sauce béchamel sans beurre et moins riche en sucres également.

Il vous faut juste :

  • Une cuillère à soupe de fécule de mais (type “Maïzena”)
  • 30 cl de lait demi écrémé
  • Du sel et du poivre
  • Un peu de noix de muscade râpée

Il vous suffit de délayer la fécule de mais avec le lait dans une casserole puis vous passez à feu doux jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Après, rajoutez votre sel, poivre, noix de muscade. Le tour est joué , pas besoin de beurre et je vous assure que c’est tout aussi bon avec vos endives au jambon ou votre gratin de choux fleurs!

Heinz Tomato ketchup

On est obligé de faire ses sauces soi-même constamment?

La vraie solution c’est d’avoir quand même un minimum de contrôle sur ce qu’on mange. Le souci c’est que lorsqu’on achète en grandes surfaces, on ne comprend pas toujours l’étiquette donc ça peut être un vrai casse-tête.
La solution pour vraiment savoir ce qu’on mange, c’est de faire ses sauces maisons, oui, il n’y a que des avantages !
On choisit chacun des ingrédients qu’on veut mettre, on choisit aussi et surtout la juste dose, on peut épicer et aromatiser à son goût sans excès et c’est plus économique également.

Et je souhaite quand même insister sur 3 points :

  • Les sauces ne sont pas à consommer à tous les repas.
  • La quantité de sauce recommandée se limite à 1 à 2 cuillères à soupe maximum au cours du repas.
  • La consommation des sauces doit être variée : pensez également aux vinaigrettes allégées (25 % de graisses contre 50% habituellement) et sauces allégées (30 % maximum de graisses), tout en regardant la composition afin qu’il n’y ait pas d’ajout de sucres ou autres additifs en tout genre.

Et si on veut “inventer” ses sauces plus légères soi-même?

Dans ce cas, mes conseils sont les suivants:

  • Remplacez le beurre par des laitages comme le yaourt ou le fromage blanc, cela fonctionne très bien.
  • Remplacez la farine de certaines recettes de sauces par de la fécule de maïs, plus légère.
  • Pensez aux épices pour réduire le sel et le sucre, c’est valable pour vos sauces mais aussi pour toutes vos recettes.

POUR RESUMER:

  • Le ketchup est meilleur pour la santé que la sauce barbecue.
  • Il vaut mieux privilégier des sauces faites maison.
  • Le yaourt et le fromage blanc peuvent remplacer le beurre