[Article mis à jour le 22/12/2020]
Afin de développer sa masse musculaire, un être humain a besoin d’apports bien spécifiques. Le facteur influençant la prise de masse musculaire le plus connu est l’apport en protéine.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Sommaire
Les protéines et acides aminés
Une protéine est une suite d’acides aminés, qui, une fois assemblés entre eux, forment la protéine. Si certains de ces acides aminés sont manquants, la protéine est incomplète et ne remplit qu’une partie de ses fonctions.
Parmi la liste des acides aminés, 8 sont dits indispensables car non synthétisés par l’organisme et doivent être impérativement apportés par l’alimentation. Il s’agit de la valine, l’isoleucine, la leucine, le tryptophane, la phénylalanine, la thréonine, la méthionine, et la lysine.
Ces différents acides aminés sont apportés par les protéines animales et végétales de notre alimentation et vont permettre la synthétisation de protéines qui vont constituer nos muscles.
Le développement de la masse musculaire nécessite des apports en protéines à hauteur de 1,2 grammes à 2,5 grammes par kilo de poids de corps suivant l’individu, et ce quotidiennement.
Prenons l’exemple d’un individu pesant 70 kg. Si son apport en protéines est estimé à 1,2g fois le poids de son corps, cela donne 1,2×70 = 84 grammes de protéines à consommer de manière journalière.
Mais est-ce que devoir consommer 84 grammes de protéines correspond à manger 84 grammes d’oeufs par exemple ? Non, car 100 grammes d’oeufs cru contiennent environ 12.5 grammes de protéines. Afin d’arriver à nos 84 grammes de protéines journalières, il faudrait manger l’équivalent de 11 oeufs. Il paraît insensé de manger autant d’oeufs dans la journée, la solution est donc de varier les apports en protéines, c’est ce que nous verrons par la suite.
L’oeuf, cité précédemment, est ce qu’on appelle la protéine de référence car les sources de protéines ne se valent pas toutes. Les aliments ne contiennent pas tous le même pourcentage de protéines. Par exemple, à quantité égale, le poulet apportera plus de protéines que les oeufs. Certaines protéines possèdent ce qu’on appelle des facteurs limitants, comme les protéines issues des céréales qui ne fournissent pas de lysine et les protéines issues des légumineuses qui ne fournissent pas de méthionine. L’astuce, c’est de les mélanger pour avoir tous les acides aminés dans l’assiette (exemple : la semoule et le pois chiche dans le couscous) : c’est ce qu’on appelle la complémentarité protidique.
L’absorption des protéines par votre organisme va dépendre en partie de la digestibilité de l’aliment. Elle varie en fonction de la présence de fibre ou non dans la source de protéine (collagène dans les protéines animales et fibres dans les protéines végétales). Elle peut également varier en fonction des interactions avec les autres aliments ou en fonction de la structure de la protéine. La meilleure solution pour y remédier est de varier les aliments au maximum.
Mes astuces pour ingérer l’apport nécessaire de protéines dans une journée
Quand on est sportif régulier, la quantité d’aliments à ingérer peut paraître énorme lorsque l’on voit les recommandations, c’est pourquoi il existe une multitude d’astuces permettant de réussir à ingérer une quantité suffisante de protéines pour pallier à ses besoins physiologiques :
- La collation joue un rôle très important dans vos apports au cours de la journée. Cette collation peut vous permettre de vous complémenter en apports protéiques en dehors des repas.
- Les compléments alimentaires peuvent vous permettre de satisfaire vos besoins en apports protéiques, sous forme de poudre protéinée comme la “whey”. Ces compléments en protéines peuvent être incorporés dans des recettes ou même bruts lors des collations.
- Favoriser des aliments riches en protéines dans vos recettes et vos menus. On peut penser à des protéines végétales par exemple comme les lentilles ou les pois chiche en pensant à la complémentarité. On peut également gagner facilement en apport protéiques dans les desserts avec du fromage blanc ou des desserts à base d’oeufs par exemple.
Conseil : “Avant de planifier des objectifs trop importants, sachez que le muscle à volume égal pèse plus lourd que la graisse, c’est pour cela que vous atteindrez parfois votre objectif esthétique ou de performance sans atteindre vos objectifs sur la balance !”
Le rôle des glucides
Afin d’optimiser le développement de sa masse musculaire, le corps a besoin d’un apport caloriques journaliers plus important. Les glucides sont la source principale d’énergie de notre organisme mais pas seulement, elles possèdent également un rôle important autre que celui de fournir de l’énergie…
En effet, suite à l’ingestion de glucides, le pancréas va sécréter une hormone appelée insuline. Cette hormone, très connue par le grand public dans le cadre du diabète, a également un intérêt dans le développement de la masse musculaire.
Et pour cause, cette hormone a pour rôle le transport des glucides vers le foie et les muscles, mais a également un effet stimulant l’anabolisme (ou autrement dit, le développement) des cellules lorsque sa concentration est importante dans le sang, ce qui en fait une hormone anabolisante.
Un apport contrôlé en glucides permet d’apporter suffisamment d’énergie au corps pour développer sa masse musculaire tout en l’améliorant.
Maintenant que nous avons abordé le rôle des protéines et des glucides dans un objectif de développement de la masse musculaire, il nous reste un dernier point : les vitamines.
Le rôle des vitamines
Si les glucides sont le carburant de la machine qu’est le corps et que les protéines sont la matière première, il nous faut voir du côté des engrenages constituants notre machine ! Ces engrenages ne sont autres que les vitamines.
Lors du développement musculaire, il est important d’apporter à son organisme des complexes de vitamines essentielles à plusieurs réactions métaboliques. D’autant plus qu’elles ne sont pas ou peu synthétisées par l’organisme. On peut donc dire qu’elles sont essentielles au bon développement de la masse musculaire.
Alors, quelle vitamine choisir ? En quelle quantité ?
La vitamine C, la reine des vitamines.
En plus de ses propriétés antioxydantes, anti-infectieuses, anti-fatigue, etc, elle joue un rôle majeur dans la synthèse du collagène, composant majeur du muscle, chaque fibre musculaire étant entourée de collagènes.
Le besoin pour un adulte est de 110 mg par jour.
La vitamine C provient à 70% des fruits et légumes frais. À condition qu’ils soient de saison, bien conservés et consommés crus.
Le persil, le cassis et la goyave (crue) en sont les plus riches.
Les vitamines du groupe B
Les vitamines B6, B9 et B12 sont primordiales car elles interviennent dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse protéique.
La vitamine B6
Les besoins journaliers sont de 1,8 mg pour les hommes et 1,5 mg pour les femmes mais ils dépendent de la teneur en protéines de la ration. On conseille 1,25 mg pour 100 g de protéines journalières. Les aliments les plus riches sont la levure et le germe de blé, suivi des abats.
La vitamine B9
Les besoins journaliers sont de 330 μg pour les hommes et de 300 μg pour les femmes. On la retrouve en majorité dans les légumes verts à feuilles, mais aussi dans les abats et la levure.
La vitamine B12
Les besoins journaliers sont de 4 μg. Essentiellement d’origine animale, on la retrouve dans les abats, la viande bovine, les crustacés, les produits laitiers, oeufs, etc. Il faudra donc assurer les besoins grâce aux fromages, oeufs et laitages pour les végétariens ou par des compléments alimentaires en B12 pour les végétaliens.
L’alimentation est un des éléments à prendre en compte pour se muscler. Il convient alors d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée pour répondre aux différents critères que nous avons abordés.
Il convient de ne pas oublier qu’une activité physique adaptée à l’objectif doit être définie pour que les nutriments apportés puissent être utilisés par le corps de manière optimale.
Caroline Louis est diététicienne depuis 2013, spécialisée en nutrition du sport et en éducation thérapeutique. Elle exerce en libérale au sein du cabinet St Serge d’Angers (cabinet paramédical).