[Article mis à jour le 13/10/2020]
Quand on s’intéresse à son alimentation, on cherche à connaitre les éléments chimiques qui constituent nos aliments et qu’on retrouve dans les fiches nutritionnelles sur les emballages.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
On connait le saccharose, le « sucre blanc » le sucre de cuisine ; on connait moins un sucre, le fructose, qui se glisse de plus en plus, sans qu’on n’y fasse attention, dans notre alimentation moderne.
Qu’est-ce que le fructose ? Faut-il en avoir peur ou au contraire peut-on l’adopter sans crainte ?
Sommaire
Le fructose c’est quoi ?
Le fructose fait partie de la famille des glucides. C’est un sucre simple (à la différence de l’amidon, présent dans la farine de blé, qui est un sucre complexe). Présent dans la nature dans les fruits et le miel, on le retrouve aussi, mais dans une moindre mesure, dans les légumes et les céréales.
En alimentation transformée, on le retrouve dans le sirop d’érable et le sirop d’agave après concentration de la sève de ces deux plantes.
Depuis quelques décennies, il a fait son apparition un peu partout dans nos plats préparés ; il est utilisé principalement sous forme de sirop de blé ou sirop de maïs dans la fabrication d’aliments dits « ultra transformés » comme les sodas et jus de fruits, mais aussi les soupes, les sauces tomate, les condiments, marinades, conserves, pains, pâtisseries, biscuits… Les industriels l’ont adopté pour ses qualités « sucrantes » mais aussi pour d’autres propriétés physicochimiques (comme la coloration à la cuisson des pâtisseries…)
Le nombre de calories apportée par la molécule de fructose est identique à celle apportée par les autres glucides. Par contre son pouvoir sucrant est un peu supérieur à celui du saccharose (20% de plus, au moins) ; il est plus fort en milieu acide d’où son succès dans les sodas et jus de fruits transformés.
D’un point de vue chimique, quand la molécule de fructose est liée à la molécule de glucose, elles forment la molécule de saccharose (le sucre blanc), présent dans la nature dans la sève de la canne ou dans la racine de betterave sucrière. Lors de la digestion, cette molécule de saccharose est hydrolysée et redonne une molécule de glucose et une de fructose. Le fructose est bien présent dans notre système digestif.
On entend dire que le fructose a pour qualité d’avoir un index glycémique bas.
Qu’est-ce que cet index glycémique ?
C’est un indicateur médical qui mesure le passage du glucose dans le sang après l’absorption d’un aliment.
L’index glycémique varie sur une échelle de 0 à 100.
L’élément qui a servi à déterminer cette échelle est le glucose pur qui possède un index glycémique ou IG de 100. L’eau pure a un index glycémique de 0.
Le fructose a un IG de 20.
Pourquoi a-t-il un IG aussi bas ? Parce qu’il doit être transformé dans le foie avant de passer dans le sang alors que le glucose passe directement.
Une autre particularité du fructose est qu’il ne déclenche pas dans notre corps de sécrétion d’insuline.
Notons que les médecins surveillent cette sécrétion d’insuline car son disfonctionnement entraine une maladie de plus en plus fréquente : le diabète.
Une question se pose après ces constatations : le fructose est-il bon pour la santé ?
Le nombre de calories apportées par le fructose est identique à celui des autres glucides et son pouvoir sucrant, on l’a dit, est supérieur à celui du sucre blanc, le saccharose. On pourrait en théorie, baisser notre consommation de sucre en l’utilisant.
Or c’est faux !
La concentration de glucose dans le sang, appelée la glycémie, entraine un sentiment de satiété ; on a moins faim, on mangera moins.
L’IG du fructose étant beaucoup plus bas que celui du glucose, en ingérant du fructose comme source sucrée, ce sentiment de satiété apparaitra plus tard ; on aura eu le temps de manger plus !
Autre constatation : on a remarqué, au cours d’expériences médicales, qu’une alimentation riche en fructose entraine une augmentation du taux de triglycérides (graisses) dans le sang. On dit qu’il a un effet hyper lipidémiant, il augmente la production de graisses dans le corps
On remarque aussi qu’un régime riche en fructose augmente le taux d’acide urique dans le sang, ce qui provoque l’apparition de cristaux dans certaines parties du corps, caractéristiques de la goutte ou des calculs rénaux.
Aux États-Unis, pays où la consommation de fructose est très importante, sous forme de jus de fruits industriels, sodas, barres chocolatées, céréales ultra transformées du petit-déjeuner, glaces etc., des études ont montré le lien entre leur consommation élevée et la survenue de symptômes tels que le disfonctionnement de la sécrétion d’insuline (diabète) et la prise de poids (obésité).
On voit donc que l’excès de fructose est préjudiciable pour la santé.
Prenons un exemple : le jus de fruit
A priori, on pourrait dire qu’il s’agit d’un aliment bon pour la santé !
La mode, importée des États-Unis, producteur d’oranges, de consommer du jus de fruit au petit déjeuner a fait de nombreux adeptes en Europe. L’orange, c’est par excellence l’aliment sain et plein de vitamines. Oui, mais…
On a fait une étude qui comparait la consommation d’un côté du fruit complet, de l’autre du jus de ce fruit.
Quand on consommait de manière régulière le fruit entier, le risque de diabète baissait de 1 à 26%, mais quand on ne consommait que le jus, le risque augmentait de 8% !
Explication
L’ingestion des fibres contenues dans les fruits et légumes ralentit l’absorption des nutriments dans l’organisme et régule donc l’arrivée du glucose dans le sang.
A l’inverse, l’absorption du jus des fruits sans fibres et donc rapidement assimilé, fait tout de suite grimper le taux de sucre.
Y a-t-il une alternative ?
Oui, les smoothies !
Ils contiennent tous les éléments du fruit mais mixés. Bien sûr, on n’a pas les avantages de la mastication (libération des sucs alimentaires, nettoyage naturel des dents et des gencives).
L’idéal, pour les smoothies, est bien sûr de les faire soi-même avec un mixeur, ou avec un extracteur (qui éliminera malheureusement une grosse quantité de fibres) ou encore une centrifugeuse. Rapidement consommés, les éléments nutritifs des fruits sont à leur optimum ; la lumière et l’oxygène de l’air détruisant certaines vitamines, le temps est un facteur déterminant, on ne fait pas ses smoothies pour une semaine !
Quant aux jus de fruits, nectars ou smoothies du commerce, attention à leur composition et surtout aux rajouts de sucres. Les vitamines seront plus ou moins conservées selon la méthode de pasteurisation. Les jus vendus en rayon frais conserveront plus de vitamines que ceux vendus en rayon épicerie-liquides. Notons enfin que beaucoup de ces produits sont fabriqués à partir de concentrés de jus, ils font ainsi partie des aliments « transformés ».
Ce qu’on appelle « nectar » de fruit provient de purée de fruit, ce procédé est utilisé pour les fruits ne produit pas de jus (banane, abricot, goyave, mangue) Dans tous ces produits industriels, le fructose est abondant.
En conclusion, il faut faire attention à sa consommation de fructose, qui peut se retrouver dans les aliments industriels de façon cachée. Pour cela regardez toujours les étiquettes des produits que vous achetez et consommez le plus possible de produits peu transformés.
Laureline est diététicienne-nutritionniste diplômée depuis 2018. Elle reçoit en cabinet à Viry ou en téléconsultation.
Formée à la diététique comportementale elle travaille autour d’une approche globale de la diététique avec comme objectif le prendre soin de soi, en accord avec les valeurs de ses patients.