Une bonne hygiène de vie : qu’est-ce que c’est ?

Les médias ou les professionnels de santé nous rappellent souvent l’importance de suivre une bonne hygiène de vie.
Mais qu’est-ce que cela veut dire ? Voici mon avis en tant que diététicienne – nutritionniste.
Une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée en énergie

Notre alimentation permet de fournir à notre corps l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement. Ainsi, notre corps a besoin que l’énergie apportée soit égale à sa dépense énergétique. Si nous apportons plus d’énergie qu’il ne dépense, il aura tendance à stocker le surplus sous forme de graisse et si nous n’apportons pas suffisamment d’énergie, il ne pourra pas bien assurer nos fonctions vitales pour bien fonctionner.

Une alimentation équilibrée en nutriments

Pour le fonctionnement de tous ses organes, le corps a besoin de nutriments.
Ce sont les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines, minéraux et oligoéléments, les fibres et l’eau.
Les besoins sont variables selon les nutriments concernés. Une alimentation équilibrée et variée permet d’apporter la majorité des nutriments nécessaires. Cependant, à certaines périodes de l’année ou de notre vie, une supplémentation peut être nécessaire (cf article « mon avis sur les compléments nutritionnels »).

alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée émotionnellement

La prise alimentaire joue un rôle sur notre bien-être et notre équilibre émotionnel.
Lorsque nous ressentons une émotion pénible (tristesse, colère, frustration…), le fait de manger un aliment réconfortant peut nous permettre de revenir à un équilibre émotionnel en diminuant l’inconfort émotionnel grâce à la prise d’un aliment qui nous procure du plaisir.

Une activité physique régulière

L’Homme est un animal actif, qui a besoin de bouger pour sa bonne santé. Les recommandations conseillent de faire 30 minutes d’activité physique dynamique par jour.
Dynamique signifie une activité d’intensité modérée (essoufflement modéré, une conversation est possible) à intense (essoufflement marqué et transpiration abondante, avoir une conversation est difficile).
En effet, l’activité a de nombreux bénéfices pour notre santé :
Une meilleure souplesse, un meilleur équilibre (diminution du risque de chute), plus d’endurance…
Une diminution du risque de développer certaines maladies comme les maladies cardio-vasculaires, l’ostéoporose, certains cancers, le diabète de type 2…
Un renforcement de notre système immunitaire.
Des bienfaits psychologiques en luttant contre le stress, l’anxiété et en améliorant l’humeur et le sommeil.

Il est également important de savoir qu’activité physique ne veut pas forcément dire pratiquer une activité sportive. Cela peut être une activité de loisir (aller faire un tour en vélo, marcher en forêt…), une activité domestique (bricolage, jardinage, monter les escaliers…) ou lors de nos trajets quotidiens (marcher pour amener son enfant à l’école ou aller au travail…) .
De plus, ces 30 minutes peuvent être réparties de multiples façons, par exemple 3 X 10 minutes sur votre journée ou en 1h 1 jour sur 2.
Voici quelques conseils pour vous aider à être plus actif :
Faire ses trajets quotidiens à pied ou à vélo. Si votre trajet est plus long, garer votre voiture un peu plus loin ou descendre de bus un arrêt plus tôt.
Faire des activités à l’extérieur : jouer au ballon avec ses enfants, une partie de ping pong entre amis, aller marcher en forêt…
Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
Faire une séance de sport ou aller à la piscine avec ses enfants (il existe maintenant des activités parents/enfants ou des vidéos sur des plateformes média)…

Un sommeil de qualité

Le sommeil constitue une fonction vitale et les conséquences d’un manque de sommeil sont nombreuses sur l’organisme : troubles de la mémoire, de l’humeur, moins bonne efficacité de notre système immunitaire entraînant une moins bonne protection contre les maladies, arythmie, hypertension artérielle, prise de poids…
Il est donc important d’être à l’écoute de notre fatigue et de prévoir un temps de sommeil suffisant (7 à 9 heures/ nuit pour un adulte).
Voici quelques conseils pour vous aider à bien dormir :
Une bonne literie.
Une chambre où il ne fait pas trop chaud, la température idéale est comprise entre 16 et 20°C.
Des volets fermés la nuit pour permettre l’obscurité (indispensable à la sécrétion de mélatonine) et ouverts le jour.
A partir de la fin d’après-midi, éviter les excitants (thé, café, cola…). Eviter également l’alcool et les repas trop copieux le soir.
Ecouter mes signaux de fatigue (bâillements, paupières qui tombent…).
Eviter de s’exposer devant la lumière des écrans (jeux vidéo, ordinateur…) au moins 2 heures avant le coucher. Il existe également des verres optiques anti-lumière bleue.

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Stop au tabac et une quantité d’alcool modérée

Première cause de décès évitable, de mortalité par cancer et de mortalité chez les moins de 65 ans, le tabac représente 1 décès sur 8 avec 75 000 morts du tabagisme/ an.
L’arrêt du tabac a divers bénéfices :
Diminution du risque de cancer (poumon, gorge, pancréas, œsophage…). Le tabagisme est responsable de 20% des cancers en France
Diminution du risque de maladies cardio-vasculaires, le tabagisme étant la première cause de maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus du myocarde…)
Une meilleure résistance aux maladies respiratoires, le tabac entraînant une aggravation de maladies telles que l’asthme, la grippe, la sinusite…

Du côté de l’alcool, celui-ci présente des effets immédiats sur le cerveau (altération du comportement, perte de mémoire, agressivité, perte de la libido…) et également à long terme sur notre santé tels que :
Augmentation du risque de cancers (œsophage, bouche et gorge, foie, colon, sein…) et cela dès un verre/jour.
Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
Risque de cirrhose du foie.
Troubles cognitifs (altération de la mémoire, troubles de l’attention, troubles de l’humeur…)
Troubles psychiques (anxiété, dépression…)
Les recommandations établies en 2020 par santé publique France sont de maximum 2 verres d’alcool/ jour et pas tous les jours avec maximum 10 verres d’alcool/semaine.

Alors pour votre bonne santé, gardez à l’esprit « 0-5-30 », pour 0 tabac, 5 fruits et légumes par jour et 30 minutes d’activité physique par jour.