[Article mis à jour le 02/10/2023]
Elle a beaucoup été ventée pendant la pandémie de COVID19 à la suite de la publication d’études montrant des bienfaits possibles pour prévenir une infection par ce virus. Mais, à quoi sert-elle et où la trouver ?
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Prenons le temps de parler de la vitamine D.
La vitamine D : qu’est-ce que c’est ?
Cette vitamine fait partie de la famille des vitamines liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les lipides comme c’est le cas des vitamines A, E et K.
Elle existe sous 2 formes :
- La vitamine D3 ou cholécalciférol produite dans le monde animal et par certains lichens. Le corps humain synthétise aussi cette vitamine D3 au niveau de la peau sous l’effet des rayons ultraviolets.
- La vitamines D2 ou ergocalciférol produite dans le monde végétal.
Ses rôles dans l’organisme
Ses rôles dans l’organisme sont nombreux :
- Elle intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins ainsi que dans leur réabsorption par les reins. Or, le calcium joue un rôle essentiel dans notre organisme car il permet d’assurer une minéralisation optimale des tissus (notamment les os, le cartilage et les dents), une contraction musculaire efficace, une bonne transmission nerveuse et une coagulation adéquate.
- Elle est impliquée dans la régulation hormonale.
- Elle joue un rôle important au niveau de notre système immunitaire et dans la bonne santé de notre peau.
- Un manque de vitamine D empêche la bonne gestion de la douleur et donc augmente la perception de celle-ci.
Où la trouver au niveau de notre alimentation ?
Ses sources alimentaires sont diverses :
- L’huile de foie de poisson notamment l’huile de foie de morue et les poissons gras tels que les harengs, les sardines, le saumon…
- Les aliments riches en protéines animales tels que les viandes, les œufs…
- Les produits laitiers demi-écrémés et entiers. La vitamine D étant soluble dans les lipides, elle n’est pas présente dans les produits à 0% de matière grasse ou écrémés. Vous pouvez trouver dans le commerce certains laitages enrichis en vitamine D.
- Le beurre…
Ainsi, il est préférable pour les personnes végétariennes et végétaliennes d’être vigilantes à leur apport en vitamine D et de se supplémenter, si nécessaire. La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes.
Pour les autres populations, les RNP sont en cours d’évaluation et seront publiés courant 2021. Cependant, cette référence tient uniquement compte des apports de vitamine D par l’alimentation. Or, la très forte majorité de l’apport en vitamine D est due à l’action du soleil sur notre peau. En effet, les rayons UV B du soleil vont permettre la formation de vitamine D3.
Ainsi, il est conseillé de s’exposer 15-20 minutes au soleil en fin de matinée/début d’après-midi. Cependant, cette source est très variable selon la zone géographique dans laquelle nous vivons (endroit plus ou moins ensoleillé), la saison, l’épaisseur et la pigmentation de notre peau. Plus la pigmentation est foncée, plus le risque de carence sera important.
Est-ce suffisant ?
La carence en vitamine D est une des hypovitaminoses les plus répandues. Selon le rapport Suvimax de 1997, 75% de la population serait carencée en vitamine D et cela ne semble pas s’être amélioré avec les années.
Les signes de carences sont les suivants :
- Rachitisme chez l’enfant c’est-à-dire une maladie de la croissance qui se manifeste par une déformation du squelette.
- Troubles musculaires chez les adultes de type baisse du tonus musculaire, crises de tétanie, convulsions
- Ostéoporose voire ostéomalacie chez les adultes, c’est-à-dire un ramollissement généralisé des os dû à une déminéralisation.
La capacité de l’organisme à absorber et à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge. Les personnes âgées sont donc particulièrement à risque de carence et cela entraîne un risque plus important d’ostéoporose. Les nouveau-nés, les nourrissons et les femmes enceintes sont également des populations à risque.
- Une supplémentation nécessaire chez l’enfant
La supplémentation en vitamine D est recommandée dès les premiers jours de vie. Il est recommandé qu’elle soit poursuivie pendant toute la phase de croissance et de minéralisation osseuse, c’est-à-dire jusqu’à 18 ans. Pour éviter le risque de surdosage qui peut être lié aux compléments alimentaires, il est important de respecter la prescription médicamenteuse du médecin ou du pédiatre.
- Une supplémentation parfois conseillée chez l’adulte :
Un dosage sanguin régulier de votre vitamine D est conseillé plusieurs fois dans l’année, lorsque l’ensoleillement est limité et que votre peau est plus couverte, c’est-à-dire à l’automne et à la fin de l’hiver. Votre médecin pourra alors évaluer si une supplémentation est nécessaire.
Vous pouvez également trouver en pharmacie des suppléments sous forme de gouttes pour agir en prévention. La dose conseillée est souvent comprise entre 800 et 1000 UI/jour (veillez à bien respecter les posologies conseillées par les fabricants). Cependant, si vous optez pour ce type de produit attention à ne pas l’associer avec d’autres compléments contenant de la vitamine D.
Attention au risque de surdosage
Etant peu présente dans notre alimentation, il n’y a pas de surdosage connu en vitamine D pour des raisons nutritionnelles. Des cas de surdosage ont pu être enregistrés chez des nourrissons à la suite de la prise de compléments alimentaires. Il est donc important de respecter la prescription du médecin ou du pédiatre pour vos enfants.
Pour les adultes, afin d’éviter l’hypervitaminose, veillez à bien respecter les posologies indiquées sur le produit et à ne pas cumuler plusieurs compléments contenant de la vitamine D.
Pour éviter cela, mieux vaut demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Un surdosage de cette vitamine peut provoquer une hypercalcémie, c’est à dire un taux trop élevé de calcium dans le sang, entraînant la calcification de certains tissus, et des conséquences cardiologiques et rénales.
L’excès d’apport en vitamine D peut causer d’autres troubles tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore une fatigue intense.
Laurence est diététicienne-nutritionniste depuis 2005. Elle propose des consultations à son cabinet de St Julien en Genevois (74) ou à distance. Son objectif pouvoir apporter ses connaissances et son expérience pour aider ses patients à retrouver une relation sereine face à leur assiette.