[Article mis à jour le 20/11/2020]
Sommaire
#1 Faire une large place aux fruits et aux légumes
Les fruits et les légumes sont à la bases d’une alimentation saine, équilibré et nutritive. Ils sont riches en fibres, en vitamines et minéraux. Ils sont aussi une mine d’anti oxydants protecteurs qui veillent sur votre capitale jeunesse. Grâces aux fruits et légumes vous allez pouvoir mettre de la couleur dans vos assiettes et ainsi apporter un mix d’antioxydant extraordinaire (caroténoïdes, polyphénols, anthocyanes, vitamine C…). De plus, leurs fibres prennent soin de votre flore intestinal et régulent votre transit.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Veillez à les consommer, de saison, locales et bio, dans la mesure du possible pour de meilleures qualités nutritionnelles.
#2 Evitez les aliments trop transformés et trop industrialisés
Malheureusement, mêmes si les choses tendent à s’améliorer, les produits de l’industrie agroalimentaire sont souvent composés d’additifs alimentaires douteux dont l’innocuité est parfois controversée pour la santé. De plus la qualité des ingrédients utilisés est parfois médiocre, sans compter l’ajout fréquent de sucre ou de sel en trop grande quantité pour trouver de la saveur.
Pour éviter cela essayez de privilégier le « fait maison ». Si toute fois vous avez recours aux produits de grande surface, favorisez les produits avec une liste d’ingrédient courte et simple. Fuyez les produits avec une liste d’ingrédient interminable que vous ne comprenez pas. Vous aurez ainsi l’assurance d’un produit de bonne qualité.
#3 Favorisez les céréales complètes et les légumineuses
Pour avoir de l’énergie en continue et éviter les coups de barre mieux vaut choisir des féculents complets ou semi complet. Malheureusement les féculents blancs comme le riz, les pâtes ou notre fameuse baguette proviennent de céréales très raffinées. Dépourvus de leur fibre, les « sucres » des céréales n’ont plus rien de lent et deviennent des sucres bien trop rapides. De plus ils sont plus pauvres en minéraux (tel que le magnésium.)
On oublie les pâtes ou le riz cuit en 2 minutes et on favorise aussi les légumineuses comme les lentilles, pois chiche, haricot ou le quinoa pour leurs richesses en fibres et en protéines qui en font un atout pour la forme et pour la ligne.
#4 Réduire la viande en privilégiant la qualité plutôt que la quantité
L’apport en protéines est extrêmement important. Privilégiez la viande blanche ou le poisson ! La viande rouge sera à consommer au maximum 1 à 2 fois par semaine.
Favoriser la qualité plutôt que la quantité. En effet, les animaux élevés en batterie ont une faible qualité nutritionnelle et contiennent souvent des antibiotiques. Mieux vaut choisir une viande Label Rouge, ou issue de l’agriculture bio ou de petits producteurs.
Pour augmenter votre apport en protéines, pensez au végétal : tofu et légumes secs ainsi que les noix et les amandes.
#5 Bien choisir ces huiles
Bien choisir ses huiles permet de satisfaire nos besoins en acide gras essentiel. Pour une qualité optimale, une huile doit être « extra » et issue de la Première pression à froid.
Le plus simple est d’intégrer à votre alimentation 2 huiles :
- Une pour la cuisson, qui reste stable et qui tolère bien la chaleur. L’huile d’olive par exemple, riche en Oméga 9 et 6 ;
- Une pour l’assaisonnement. Privilégiez une huile riche en oméga 3 comme l’huile de colza ou l’huile de noix. Attention pour cette dernière, elle est très fragile, il est préférable de la conserver au frigo et de la consommer rapidement pour qu’elle vous apporte tous ses bienfaits.
#6 Intégrez les fruits à coques dans votre vie quotidiennes
Les fruits à coques sont une mine d’or nutritionnelle dont il ne faut pas se priver. En effet, ils sont riches en protéines, en fibre et pauvres en glucide. Ils sont aussi très riches en lipide mais de bonne qualité contribuant à la diminution des risques cardio-vasculaire.
Une étude a montré que consommer 30 g d’amandes par jour (23 amandes environ) permet de faire diminuer le taux de mauvais cholestérol et d’améliorer la santé des vaisseaux sanguins.
Les fruits à coques sont aussi riches en minéraux (magnésium) et en vitamine E (bourrée d’anti oxydant). Une poignée d’amandes, noix ou noisette peut aussi être un atout pour la ligne. Consommer en collation elles éviteront les fringales et l’envie de grignoter des aliments moins intéressant souvent trop sucrés trop gras et trop salés.
#7 Réduire sa consommation de sucre
Le sucre est partout et il est addictif ! Le problème est le suivant : plus on en consomme, et plus on en a envie. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est si mauvais pour notre santé.
L’OMS recommande de ne pas dépasser 25g de sucre par jour, malheureusement un français consomment moyenne entre 50 et 60 g par jour.
Outre le fait d’éviter les aliments industrialisés qui cachent du sucre comme les jus de fruits, les sodas et les confiseries, vous pouvez aussi favoriser les petit déjeuners salés. Grâce à cela vous serez plus vite rassasié et vous aurez moins envie de sucre pendant la journée. En effet, le plus souvent notre petit déjeuner traditionnel couvre l’intégralité de nos besoins en sucre.
Autre astuce, si vous avez envie de manger quelque chose de sucré mieux vaut le faire en fin de repas. Cela aura moins d’incidence sur votre glycémie et limitera le stockage de celui-ci en graisse.
#8 Mangez lentement et prendre conscience de ses sensations alimentaires
Le meilleur moyen de ne pas trop manger c’est d’être à l’écoute de nos sensations alimentaires. Prendre conscience de la satiété (ne plus avoir faim et l’estomac qu’à moitié plein) est la clé d’une bonne alimentation.
Pour être plus à l’écoute, mangez assis, dans le calme, en prenant le temps de bien mastiquer. Il est important de ne pas travailler, lire ou être parasité par un écran.
Si vous arrivez à ressentir ce sentiment de satiété et que vous l’écoutez, alors:
- plus de somnolence à la fin du repas ;
- plus de lourdeur au niveau de l’estomac ;
- les remontées acides s’estompent ;
- votre corps est comme revivifié par l’énergie apportée et vous êtes en pleine forme.
#9 Bien s’hydrater quotidiennement
Votre corps a besoin d’être bien hydraté pour fonctionner. Boire suffisamment permettra de compenser les pertes hydriques quotidiennes (urine, transpiration …) et favorisera l’élimination rénale des toxines. Essayez de boire tout au long de la journée de préférence entre les repas. Evitez de boire de grosse quantité pendant les repas cela distant l’estomac et rend plus difficile la bonne assimilation des nutriments pendant la digestion.
Il n’est pas nécessaire de boire de l’eau minéral pour être en bonne santé, l’eau du robinet est bonne et très sûre. Si son gout vous dérange, n’hésitez pas à acheter un morceau de charbon végétal ou des billes de céramique qui vous aideront à neutraliser le goût chloré de certaines eaux de ville.
Favorisez l’eau plutôt que des boissons comme le café et le thé, pour bien vous hydrater. En effet, ces boissons sont diurétiques et peuvent, même en grande quantité, favoriser la déshydratation.
#10 Avoir une activité physique quotidienne
Les vertus de l’activité physique ne sont plus à démontrer :
- amélioration de l’hygiène de vie ;
- protection des maladies cardio vasculaire ;
- diminution des maladies métabolique, comme le diabète ;
- facilite la stabilité de la pression artérielle ;
- améliore le sommeil ;
- lutte contre le stress et la dépression ;
- …..
L’important est de bouger, de trouver une activité qui vous plait et vous convient.
Par exemple: augmentez votre temps de marche quotidienne de 20 min est déjà intéressant.
Mieux vaut un peu plus d’activité physique quotidienne que une heure intense une fois toute les deux semaines.
Je suis titulaire d’un diplôme de diététique depuis 2009. L’alimentation, la santé et le bien être sont plus qu’une passion, c’est pour moi un véritable mode de vie. Je suis aussi passionnée et formée à la phytothérapie et la micronutrition.