Régime sans sucre : les pour et contre aux menus 0 sucre !

[Article mis à jour le 19/07/2023]

Au fil des ans, les régimes sans sucre se sont succédé sous différentes formes. Atkins, Paléo et d’autres régimes cétogènes promettent tous une perte de poids efficace grâce à un plan simple, mais peu de gens parlent des autres choses que vous pourriez subir en réduisant votre consommation de glucides. Ces nutriments étant la source d’énergie naturelle du corps, il va donc de soi que leur élimination aura des effets secondaires, certains bons et d’autres néfastes. Alors, quels sont les arguments, « pour » et « contre », de chaque régime sans sucre ?

Qu’est-ce qu’un régime sans sucre ?

Par définition, les régimes sans sucre sont tous les diètes qui encouragent une faible consommation de composés hydrocarbonés. Au fil des ans, de nombreuses études sur la santé ont démontré que manger sans sucre avait un effet positif sur la perte de poids et la santé.

En ce moment, il y a une variété de diètes zéro sucre. En général, ils diffèrent principalement par le degré de restriction de la consommation d’hydrates de carbone. Par exemple, certains régimes alimentaires recommandent de réduire les aliments riches en sucres malsains, tels que les boissons sucrées, les junk-foods, les pâtisseries, le pain, le riz blanc et les pâtes.

Des régimes sans sucre plus restrictifs recommandent même de limiter la consommation de certains légumes, fruits et légumineuses. En outre, dans les cas extrêmes, une quantité très limitée de légumes et de fruits est autorisée dans la diète.

De l’avis des experts, la quantité d’hydrates de carbone ingérée est également un facteur déterminant. Selon les recommandations diététiques, les hydrates de carbone devraient fournir environ 45% à 65% de l’apport calorique quotidien total d’une personne. La forme la plus détendue des menus zéro sucre va souvent de pair avec une teneur de 45% des calories ingérées par jour. Pour les menus plus stricts, la consommation quotidienne de calories peut aller jusqu’à 10%.

Outre la restriction en glucides, une autre différence principale entre tous les régimes sans sucre est la contrainte calorique. À une extrémité du spectre, certains menus n’ont pas de règles concernant l’apport en calories. Ceux qui suivent ce type de régime sont autorisés à consommer autant de calories qu’ils le souhaitent. Et à l’autre bout du spectre, une quantité très limitée de calories quotidiennes est autorisée pour ceux qui souhaitent manger sans sucre ?

Qui ne devrait pas suivre un régime sans sucre ?

De l’avis des nutritionnistes, la plupart des personnes en bonne santé peuvent suivre un régime alimentaire relativement faible en glucides. Les régimes sans sucre ne conviennent pas aux personnes qui:

• souffrent d’une maladie du foie et/ou du rein,
• ont des antécédents familiaux de problèmes de foie et/ou de rein,
• ont envie de concevoir dans un avenir proche,
• sont actuellement enceintes ou allaitent,
• ont certains problèmes de santé qui les prédisposent à la cétose,
• ont tendance à avoir un faible taux de glucose dans le sang,
• souffrent de certaines maladies du métabolisme,
• souffrent d’hypertension artérielle sévère,
• prennent certains médicaments influant sur la glycémie,

Même si vous êtes en bonne santé, il est préférable de consulter un médecin et de procéder à une vérification avant de commencer votre régime sans sucre.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Les régimes cétogènes sont un type particulier de régime zéro sucre. L’objectif d’un régime cétogène est de maintenir l’apport en hydrates à un niveau minimal, de sorte que le corps entre dans un état métabolique appelé cétose. Dans cet état, la graisse stockée est métabolisée en cétones et utilisée comme source principale d’énergie.

Avantages

Les régimes cétogènes se sont révélés extrêmement bénéfiques pour le traitement de certaines maladies et troubles tels que l’épilepsie, le trouble bipolaire, le diabète et la maladie d’Alzheimer. Beaucoup de ceux qui suivent ce régime peuvent rapidement voir le changement dans leur apparence physique et leur perte de poids. Et à part les glucides, les individus sont autorisés à consommer une grande variété d’aliments, en particulier de la viande et du gras.

Inconvénients

Les règles de l’alimentation peuvent être extrêmement impitoyables. Pour les personnes qui suivent un mode de vie végétarien ou végétalien, il peut être difficile de trouver des sources de protéines et de matières grasses qui ne proviennent pas de ressources animales. Même dans ce cas, il reste à savoir si la source de protéines végétales et de matières grasses peut fournir tous les besoins quotidiens en éléments nutritifs.

Aussi, le régime ne convient pas à tout le monde. De l’avis des professionnels, les personnes qui ont des antécédents familiaux ou médicaux de maladies cardiovasculaires, de problèmes de foie et/ou de reins peuvent faire plus de mal à leur corps en suivant ce mode de consommation. En outre, les femmes qui souhaitent concevoir ou qui sont déjà enceintes peuvent nuire à leur bébé en limitant sévèrement leur consommation d’hydrates de carbone.

Avant de pouvoir profiter des avantages, vous devrez peut-être composer avec les premiers effets secondaires de la réduction de votre consommation de glucides. Il peut s’agir de fatigue, de mauvaise haleine, de changement d’humeur, de déshydratation et de mal de tête.

Une fois votre corps adapté à votre nouvelle façon de manger, ces effets indésirables s’estompent progressivement.

Le régime paléo : en quoi consiste-t-il ?

Suivre le régime Paléo signifie que vous adoptez les méthodes de restauration de l’homme des cavernes pour maigrir. En conséquence, aucun aliment transformé n’est autorisé dans le régime alimentaire. Ces aliments comprenne le beurre, la margarine, les produits laitiers, le sucre (y compris tous les substituts du sucre), les céréales, les aliments salés, les aliments en conserve et le miel. Au lieu de cela, le régime recommande les protéines maigres, les légumes non féculents, les fruits, les noix, les graines et les huiles à base de plantes telles que l’huile de coco, l’huile d’olive, l’huile de pépins de raisin et l’huile de noix.

Avantages

Ceci est un excellent plan d’alimentation pour ceux qui souhaitent des aliments plus sains, contenant moins de graisses malsaines et de sodium. C’est également un excellent moyen de supprimer les conservateurs, les produits chimiques et les additifs de votre alimentation.

Inconvénients

Il y a toujours un doute sur la longévité des hommes des cavernes, car il n’y a aucune preuve scientifique derrière cette théorie. Dans le même temps, même si les légumineuses ne sont pas des aliments transformés, le régime paléo suggère d’éviter ce groupe d’aliments car ils n’étaient pas accessibles aux humains du paléolithique et ils seraient difficiles à digérer.

Bien qu’il existe des versions moins strictes du régime paléo, limiter les légumineuses peut augmenter le risque de carence en éléments nutritifs. Les légumineuses contiennent, en effet, de nombreux nutriments pouvant rivaliser avec les sources protéiques de la viande.

Le régime paléo n’est pas amical pour les végétariens et les végétaliens. Outre les légumineuses, le lait de soja, le tofu, le tempeh, l’édamame, et le houmous, tout type d’aliment contenant des haricots sont exclus de la liste des produits comestibles. Même si vous prenez beaucoup de vitamines et de suppléments pour maintenir votre apport en nutriments, vous ne consommerez pas assez de protéines pour nourrir votre corps. En outre, vous pouvez rencontrer des problèmes budgétaires car ces ingrédients peuvent être coûteux.

Le régime Atkins

Vous avez probablement entendu parler de ce régime riche en protéines, en lipides et faible en sucre au cours des dernières années sur différentes plateformes de médias sociaux. Ce régime pour maigrir consiste surtout à éliminer tous les glucides et à ne manger que de la viande. Le programme est divisé en 4 étapes:

• phase 1 ou phase d’induction: elle dure 2 semaines. Le patient doit limiter sa consommation quotidienne de glucides à moins de 20 grammes.
• phase 2 ou phase d’équilibrage: le patient réintroduit progressivement des légumes, des fruits et des noix non féculents dans son régime alimentaire.
• phase 3 ou phase de mise au point: une fois que le patient a atteint son objectif de perte de poids, il augmente sa consommation d’hydrates de carbone jusqu’à atteindre un point où il constate toujours une perte de poids, mais à un rythme plus lent.
• phase 4 ou phase d’entretien: le patient respecte sa limite en mangeant des choix plus équilibrés. De cette façon, il peut manger des glucides sans prendre de poids.

Quels avantages ?

Les personnes qui suivent le régime Atkins semblent voir des résultats rapides au cours des deux premières semaines. C’est un excellent moyen pour les amateurs de viande de perdre du poids, car ils peuvent manger beaucoup de viande et éviter les légumes et les fruits pendant les premières semaines.

 Quels sont les inconvénients

Consommer de grandes quantités d’aliments riches en matières grasses peut être fatal pour les personnes ayant des antécédents médicaux et familiaux de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque. Ceux qui souffrent de problèmes rénaux et hépatiques peuvent également se faire plus de mal que de bien en suivant ce régime. Pour les personnes en bonne santé, éliminer les fibres de son alimentation pendant les deux premières semaines peut entraîner des problèmes de digestion et de constipation douloureuse.

Quels sont les principaux avantages d’une alimentation sans sucre ?

La perte de poids est l’avantage le plus notable de la consommation de carburants à faible teneur en glucides. Mais comment ça marche, exactement? Et quels sont les autres effets positifs?

Meilleur profil de santé

Un grand avantage du manger sans sucre est bien entendu la gestion de l’insuline. L’insuline est l’hormone qui régule la glycémie et influence le stockage des macronutriments dans le corps. Cependant, en quantité excessive, elle agit également comme une hormone de vieillissement. La production d’insuline est principalement stimulée par les hydrates de carbone, et un taux d’insuline élevé de façon chronique entraîne:

• une glycémie élevée
• des niveaux élevés d’hémoglobine glyquée
• une tension artérielle élevée
• un taux élevé de cholestérol et de triglycérides
• un risque élevé de diabète de type 2, d’obésité, de cancer et de maladies coronariennes

Réduction de l’inflammation inférieure

Un régime riche en glucides peut précipiter l’inflammation. Par conséquent, la plupart des clients souffrant de douleurs articulaires remarquent une amélioration significative lorsqu’ils se lancent dans un régime sans sucre en hydrates de carbone. Leurs maux et douleurs disparaissent. En effet, l’augmentation des taux d’insuline est associée à une plus grande production de protéine C-réactive ou CRP. La CRP est le principal marqueur de l’inflammation dans l’organisme.

Amélioration du rapport tissu musculaire/tissu adipeux avantageux

Un régime sans sucre vous permet d’avoir plus de muscle et moins de graisse. Cela est dû en partie à un plus grand apport en protéines et, en outre, à une amélioration de la sensibilité à l’insuline. C’est pourquoi on recommande aux débutants de maigrir en premier pour faciliter les gains de masse musculaire ultérieurs.

Perte de poids

Comme mentionné ci-dessus, la perte de poids est le principal avantage et la raison la plus populaire pour laquelle les gens choisissent de manger sans sucre. Voici une brève explication de la façon dont cela fonctionne. Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Lorsque nous les mangeons, ils sont transformés en glucose, que notre corps utilise comme carburant.

Si votre corps dispose de plus de glucose qu’il peut utiliser, l’excédent est stocké sous forme de graisse. Toutefois, si votre taux de glucose est bas, il utilisera plutôt des graisses. Donc, pour résumer, moins vous consommez de glucides, plus votre corps utilisera de matières grasses pour produire de l’énergie, ce qui réduira le poids.

Régulation de l’insuline et de la glycémie

Les glucides sont l’un des principaux stimulants de la libération d’insuline. Par conséquent, en réduisant votre consommation de glucides, vous aidez également votre corps à réduire les niveaux d’insuline. Maintenant, il est important de noter que des taux d’insuline réduits peuvent également être un inconvénient s’ils sont trop faibles, mais les régimes faibles en glucides ne les abaissent généralement pas aussi bas. Ils ramènent simplement les choses à un niveau plus raisonnable.

La régulation de l’insuline est bénéfique pour plusieurs raisons. Premièrement, il aide un peu plus à perdre du poids. L’insuline est la principale hormone qui retient la graisse dans le corps. Par conséquent, en réduisant le taux de glucides, vous incitez également votre corps à cesser de stocker la graisse. Deuxièmement, cela aide également à gérer la glycémie. Cela peut être particulièrement utile pour les diabétiques. En fait, certaines personnes ont réussi à inverser le diabète grâce à un régime 0 sucre.

Réduction de la faim réduit et des fringales

Beaucoup d’entre nous savent ce que cela fait d’avoir soudainement envie d’un certain type de nourriture. Qu’il s’agisse d’une bouchée de crème glacée ou d’une pointe de pizza, les deux sont de mauvaises nouvelles pour notre santé. Les régimes 0 sucre ont tendance à éliminer ces fringales, car votre corps aura un taux de glucose plus bas.

Quels sont les inconvénients des régimes sans glucides ?

Bien que de nombreuses personnes fassent des glucides cet horrible mal qui devrait être évité à tout prix, les glucides sont nos amis et il existe en fait plusieurs inconvénients à un régime 0 sucre.

Nécessité de modifier en profondeur son mode de vie

La nutrition zéro sucre nécessite que vous apportiez quelques ajustements pour réussir. Vous constaterez que vous devrez faire vos achats différemment et consacrer davantage de temps à la préparation des aliments. Vous devrez également réapprendre à cuisiner sans certains ingrédients. Il sera également nécessaire d’ajuster certaines recettes pour qu’elles contiennent moins de glucides. En conséquence, vous éviterez de manger tout le temps des aliments fades et sans goût.

Obligation de manger consciemment des aliments plus variés

Une personne moyenne traverse la vie en mangeant entre 7 à 17 aliments différents, et c’est tout. Certaines des personnes qui optent pour ce type de nutrition ne savent pas quoi manger. C’est pourquoi certains peuvent souffrir de différentes carences nutritionnelles. Une personne moyenne pense que les carottes, le céleri et la laitue sont les seuls légumes. Mettre de nouvelles couleurs dans votre panier est un truc simple pour assurer une nutrition plus complète. Le violet, le jaune, le rouge, etc. sont rarement présents dans le panier à provisions de la plupart des gens.

En faisant varier les couleurs de votre panier alimentaire, vous améliorerez vos chances d’avoir suffisamment de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Par conséquent, veillez à les modifier régulièrement.

Nécessité de passer par une période d’induction

Lorsque vous enlevez au corps sa source naturelle d’énergie, il lui faut un peu de temps pour s’ajuster. Au cours de la première semaine, de nombreuses personnes présentent des symptômes pseudo-grippaux tels que des maux de tête, des nausées et plus encore. Pour la plupart des gens, ces symptômes disparaissent à la fin de la première semaine, le corps apprenant à s’adapter à son nouvel état de combustion d’énergie. Cependant, ce n’est pas le cas pour tout le monde.

Réduction des performances

Lorsqu’il s’agit de faire du jogging matinal ou des séances d’entraînement en salle de sport, votre corps compte généralement sur le glucose contenu dans les glucides pour lui fournir suffisamment d’énergie pour supporter. Si le glucose est en quantité limitée, votre corps se tourne alors vers la graisse pour plus d’énergie.

Les niveaux de performance affectent tout le monde différemment. Certains ne font état d’aucun changement dans leurs capacités physiques avec un régime pauvre en glucides, mais d’autres souffrent plus rapidement de fatigue et de paresse générale tout au long de la journée. Les suppléments peuvent être une bonne réponse au problème si vous faites partie de ce dernier groupe.

Crampes, constipation et mauvaise haleine

Il y a des effets secondaires mineurs auxquels vous ne pourrez peut-être pas échapper. Les crampes, la constipation, les gaz et la mauvaise haleine sont autant d’exemples de ces effets mineurs, alors que votre corps tente de s’habituer à son nouvel apport nutritionnel. Pour certaines personnes, ces effets sont limités ou disparaissent avec le temps, mais d’autres ne sont pas aussi chanceuses.

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