Le gluten : bon ou pas bon ?

Qu’est-ce que le gluten ?

C’est une substance collante composée de protéines et contenue dans les céréales suivantes : blé, orge, seigle, kamut, épeautre, petit-épeautre. Bien qu’il ne contienne pas de gluten, l’avoine est également à éviter dans une alimentation sans gluten pour des problèmes de contaminations croisées. C’est pour cette raison que vous pouvez parfois trouver de l’avoine sans gluten dans le commerce.

A quoi sert le gluten ?

Le gluten se forme au contact de l’eau pendant le pétrissage de la pâte. C’est ce qui donne de l’élasticité et de la résistance à la pâte et qui lui permet de lever. Il lui donne une texture aérée et moelleuse. C’est pour cette raison qu’il est particulièrement intéressant pour faire du pain et diverses pâtisseries.

Il est également beaucoup utilisé par l’industrie agro-alimentaire comme agent de liant ou de texture dans les charcuteries et les plats préparés, par exemple. 

Quand dois-je supprimer le gluten ?

La seule situation nécessitant de supprimer totalement le gluten est si vous êtes atteint de la maladie Cœliaque.

Il s’agit d’une maladie auto-immune qui est déclenchée par la prise de gluten et où les microvillosités intestinales sont détruites.

La plupart des symptômes de cette maladie sont des symptômes digestifs : diarrhées, douleurs abdominales, nausées…

On peut également observer une perte de poids et/ou un retard de croissance.

Les autres symptômes qui peuvent être présents sont les suivants :

  • Anémie par carence en fer
  • Fatigue prolongée
  • Ostéoporose…

Si vous avez ce type de symptômes, il est donc important que vous preniez rendez-vous avec votre médecin généraliste ou un médecin gastro-entérologue pour qu’il puisse vous prescrire les tests nécessaires.

En effet, le dépistage de la maladie Cœliaque se fait par une prise de sang et une biopsie de l’intestin grêle.

Attention ! Si vous devez faire une prise de sang et/ou une coloscopie pour éliminer ou confirmer une maladie cœliaque, ne supprimez pas le gluten de votre alimentation car cela faussera le diagnostic !

Dans le cadre de la maladie Cœliaque, le seul traitement est l’éviction du gluten et cela même sous forme de traces.

aliments sans gluten

Et si, je n’ai pas de maladie Cœliaque ?

Si vous ne présentez pas de symptômes en consommant des produits contenant du gluten : pain, pâtes, semoule, biscottes… alors pas besoin de le supprimer.

Si vous avez l’impression de souffrir de plus de ballonnements, de troubles du transit, de maux de ventre après avoir consommé du gluten, voici quelques conseils :

  • Tout d’abord, essayer d’en consommer moins et moins souvent. Ces troubles sont peut-être dus à la quantité que vous consommez.
  • Manger plus lentement et bien mastiquer.
  • Essayer de varier les sources de féculents pour consommer moins de produits contenant du blé. Par exemple, en intégrant des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), des pommes du terre, du riz, du quinoa, du sarrasin, du millet. Tous ces féculents sont également riches en glucides complexes et ne contiennent pas de gluten.
  • Privilégier des céréales complètes et semi-complètes plutôt que des céréales blanches.
  • Eviter les biscuits, pain de mie… industriels qui contiennent du gluten mais également d’autres additifs pouvant perturber votre digestion.

Si malgré cela, vous soufrez encore de troubles de digestif, peut-être souffrez-vous d’hypersensibilité au gluten non Cœliaque. Cependant, il n’existe à ce jour aucune explication scientifique clairement établie pour ces symptômes et l’existence de cette hypersensibilité est largement controversée.

Et si, c’était autre chose que le gluten ?

Le blé, l’orge, le seigle, le kamut, l’épeautre et le petit-épeautre sont des céréales qui, en plus de contenir du gluten, sont riches en fructanes.

Or, les fructanes font partis des FODMAPs.

FODMAP est un acronyme anglophone qui signifie Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols. Ce sont des glucides à chaine courte présents dans certains aliments qui sont peu ou pas absorbés dans l’intestin grêle et qui sont utilisés comme nutriments pour notre flore une fois arrivés dans le côlon.

Chez certaines personnes, ils peuvent provoquer des troubles intestinaux de type douleurs intestinales, ballonnements, troubles du transit.

Ainsi, si vous souffrez de problèmes digestifs en consommant du gluten mais également d’autres aliments tels que les produits laitiers liquides ou semi-liquides (lait, fromage blanc, crème…), les légumineuses, les fruits à noyaux ou encore l’ail et l’oignon. Peut-être qu’il vaut mieux aller explorer du côté des FODMAPs que du gluten.

Comment éviter le gluten ?

  • Privilégier des produits faits maisons plutôt que des produits industriels ultra-transformés.
  • Si vous achetez des produits industriels, lire la liste d’étiquettes pour voir s’il contient du gluten. En effet, les industriels ont l’obligation d’indiquer la présence de gluten dans la liste d’ingrédients.

De plus, le logo prouve que le produit est certifié sans gluten.

  • Quelques idées pour remplacer le pain : les galettes de riz, de maïs, de sarrasin, les biscottes au sarrasin, à la châtaigne…
  • Pour remplacer les pâtes à la farine de blé, vous pouvez trouver des pâtes sans gluten en magasin.
  • Pour remplacer la farine de blé, vous pouvez utiliser diverses farines sans gluten : farine de riz, de châtaigne, de maïs, d’arrow-root, de millet, de sarrasin…

Un conseil : pour faire vos préparations, mieux vaut mélanger les farines. Vous pouvez d’ailleurs trouver dans le commerce, des mix de farine déjà prêts selon ce que vous voulez faire (pain, gâteaux…).

Ma recette de pain sans gluten

Ingrédients :

250 g de farine de sarrasin, 250 g de farine de riz, levure chimique (regarder sur le paquet la quantité nécessaire par rapport à la quantité de farine), 1 pincée de sel, 5 cuillères à café d’huile, 500 mL d’eau à peine tiède (pour obtenir une pâte souple non liquide) ;

Préparation :

  • Faire préchauffer le four à 180°C.
  • Mélanger tous les ingrédients sauf l’eau.
  • Ajouter l’eau peu à peu en mélangeant bien à chaque fois jusqu’à obtenir une pâte souple mais non liquide (parfois il faut mettre un peu plus que 500 mL car certaines farines de riz et de sarrasin absorbent plus d’eau que d’autres).
  • Prendre un moule à cake en silicone ou le tapisser de papier sulfurisé.
  • Mettre la pâte dans le moule à cake.
  • Faire cuire 1h30-1h45 en vérifiant la cuisson en plantant votre couteau.

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