Les lipides : alliés ou ennemis de notre santé ?

[Article mis à jour le 01/08/2023]

Longtemps associés à la prise de poids et aux problèmes de santé, les lipides ont souvent mauvaise réputation. Pourtant, ils jouent un rôle essentiel pour notre organisme et sont même indispensables à son bon fonctionnement. Mais quels sont leurs bienfaits et comment les consommer en bonne mesure ? Décryptage.

Rôle des lipides dans l’organisme

Les lipides, également appelés graisses, sont des nutriments qui apportent de l’énergie à notre corps. Ils représentent une source d’énergie concentrée, chaque gramme de lipide fournissant 9 kilocalories (contre 4 pour les glucides et les protéines). Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et participent notamment :

• à la constitution et au maintien de la structure des membranes cellulaires ;
• au transport et à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) ;
• à la production d’hormones et de molécules biologiquement actives ;
• à la régulation de la température corporelle par leur effet isolant ;
• au stockage de l’énergie sous forme de tissus adipeux.

Il est donc indispensable d’inclure des lipides dans notre alimentation quotidienne, mais il faut veiller à privilégier les « bons » lipides et à en consommer avec modération, comme nous le verrons plus loin.

Les différents types de lipides

On peut classer les lipides en trois grandes familles :

1. les triglycérides, qui sont la principale forme de stockage des graisses dans notre organisme ;
2. les phospholipides, qui participent à la structure et au fonctionnement des membranes cellulaires ;
3. les stérols, dont le principal représentant est le cholestérol.

Ces différentes formes de lipides peuvent être subdivisées en fonction de leur composition en acides gras. On distingue ainsi :

• les acides gras saturés (AGS), présents surtout dans les produits d’origine animale et certaines huiles végétales (comme l’huile de palme) ;
• les acides gras monoinsaturés (AGMI), que l’on trouve notamment dans l’huile d’olive et les oléagineux ;
• les acides gras polyinsaturés (AGPI), présents dans les poissons gras, les graines de lin ou encore les noix.

Les AGPI sont eux-mêmes répartis en deux catégories : les oméga-3 et les oméga-6. Ces deux types d’acides gras sont dits « essentiels », car notre corps ne sait pas les synthétiser et doit donc les trouver dans l’alimentation.

Bénéfices des lipides sur la santé

Consommer des lipides en bonne mesure est primordial pour notre santé, car ils jouent un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, notamment les oméga-3 et les oméga-6, sont particulièrement bénéfiques :

• ils contribuent à la protection contre les maladies cardiovasculaires en régulant le taux de cholestérol sanguin ;
• ils participent au bon fonctionnement du système nerveux et favorisent la santé cognitive ;
• ils ont des propriétés anti-inflammatoires et favorisent la bonne santé de la peau.

En revanche, une consommation excessive d’acides gras saturés peut être délétère pour la santé, notamment en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et d’obésité.

Comment consommer les lipides avec mesure ?

Pour profiter des bienfaits des lipides sans nuire à notre santé, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée. Voici quelques conseils pour bien choisir et consommer les lipides :

• privilégier les sources d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (huile d’olive, poissons gras, noix, graines de lin, etc.) ;
• limiter la consommation d’aliments riches en acides gras saturés (viandes grasses, charcuterie, produits laitiers entiers, fritures, etc.) ;
• veiller à avoir un apport suffisant en oméga-3 et oméga-6, en consommant régulièrement des poissons gras, des oléagineux ou des huiles végétales riches en ces acides gras essentiels ;
• éviter les produits industriels transformés, qui contiennent souvent des graisses cachées et de mauvaise qualité.

Enfin, il est important d’adapter l’apport en lipides aux besoins énergétiques de chacun. Les besoins varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et du poids.

Lipides et perte de poids

Il est courant d’entendre que pour perdre du poids, il faut éviter de « manger trop gras ». Si cela est vrai dans une certaine mesure, il ne s’agit pas de supprimer totalement les lipides de notre alimentation, mais plutôt de les choisir judicieusement et de les consommer avec modération. En effet, les lipides sont une source d’énergie importante et ont un rôle satiétogène, c’est-à-dire qu’ils nous aident à nous sentir rassasiés plus rapidement.

Les régimes trop pauvres en lipides peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé, comme des déséquilibres hormonaux, une détérioration de la qualité de la peau et des cheveux, ou encore un risque accru de troubles de l’humeur. Il est donc préférable d’adopter une alimentation équilibrée, en modérant l’apport en lipides sans les exclure totalement.