[Article mis à jour le 04/04/2023]
Un corps malade commande, un corps guéri obéit – Jean Jacques Rousseau
Avant de continuer votre lecture
Je ne suis pas une experte dans ce domaine, mais je suis passionnée par la nutrition et la santé.
Les articles que vous trouvez sur mon site sont le résultat de recherches approfondies que je souhaite partager avec vous. Cependant, je tiens à souligner que je ne suis pas une professionnelle de la santé et que mes conseils ne doivent en aucun cas remplacer l’avis d’un médecin qualifié. Je suis là pour vous guider, mais il est important que vous consultiez un professionnel pour des questions spécifiques ou des préoccupations médicales. Votre bien-être est important. Alors, assurez-vous de consulter les experts appropriés et de prendre soin de vous de la meilleure façon possible.
Lorsqu’on pratique un sport, que ce soit de haut niveau ou amateur, l’hygiène de vie autour de cette pratique est essentielle, pas seulement pour éviter les crampes, la déshydratation ou les risques de blessure, mais aussi pour la performance. Savoir adapter son alimentation à votre sport, prendre soin de votre santé physique et mentale en dehors des entrainements, est primordial lorsque vous cherchez à vous améliorer et à progresser dans votre sport.
Bien sûr, dans le cas de sportifs de haut niveau, le suivi nutritionnel n’est pas le même que pour des personnes pratiquant leur sport quelques fois dans la semaine. Tout dépend aussi de votre organisme, de votre niveau d’entrainement et du sport choisi, c’est bien pour cela que les diététiciens spécialisés dans le sport ou non d’ailleurs soient là.
Comment bien boire et manger pour optimiser sa pratique sportive ?
Avant l’effort physique, vous allez devoir faire le plein d’énergie pour vos muscles, pour bien tenir lors de votre pratique sportive. Il faudra donc privilégier les féculents, alternez riz, pâtes « al dente », pain, pommes de terre, … Évitez les légumineuses ou les féculents trop complets, cela peut entraîner des problèmes digestifs lors de votre effort physique.
Privilégiez les légumes et fruits cuits, plus digestes et riches en minéraux et vitamines essentielles. Mangez 2 à 3 heures avant une épreuve, sinon grillez le pain pour mieux le digérer ou manger quelque chose de léger et peu riche en fibres.
Pendant l’effort physique, si l’effort dure 1 heure, voire 1 heure et demie, seule l’eau suffit, mais s’il est plus long, il va falloir se tourner vers les boissons de l’effort. Les sucres rapides contenus dans les boissons de l’effort permettent un effet starter en donnant de l’énergie rapidement, mais permettent aussi à une meilleure réhydratation.
Il faut différencier les boissons énergétiques (Powerrade, Isostar, …) et énergisante (Monster, Burn, Red Bull, …). Énergétiques veut dire riche en sucres, minéraux, acides aminés et isotoniques, permettent l’hydratation et compensent les pertes. Énergisantes veut dire psychostimulantes, apport en sucre et en caféine, ne compensent pas les pertes, augmentent le risque de déshydratation, les blessures et les troubles cardiovasculaires.
Boisson de l’effort conseillée, isotonique, facile à réaliser et pas chère :
1 tier de jus de raisin (100% pur jus) pour 2 tiers d’eau
Ou 1 moitié de jus de pomme (100% pur jus) pour 1 moitié d’eau
1 pincée de sel pour 1 L de boisson
Après l’effort, vos muscles, lors de votre activité physique, ont produit de l’acide lactique, il va donc falloir neutraliser cette acidité en buvant une boisson isotonique comme un jus de fruits et légumes frais, permettant aussi de compenser les pertes en eau.
L’accumulation d’acide lactique favorise l’apparition de courbatures et accentue la sensation de fatigue physique. Les fruits et légumes frais sont idéaux pour améliorer la récupération, riches en minéraux alcalins, ils neutralisent l’acidité, riches en antioxydants, ils permettent de neutraliser les radicaux libres produits en grosse quantité lors de l’effort physique.
Lors de la période de récupération, environ trois heures après l’effort, il va falloir consommer une petite quantité de glucides et de protéines. Les glucides vont permettre de reconstituer les réserves en glycogène épuisées et les protéines reconstituent les fibres musculaires détruites lors de l’exercice physique. Si la consommation de protéines et glucides se fait dans les temps, la récupération sera optimale, mais surtout, il y aura une amélioration de la performance lors de votre prochaine activité physique.
Exemples de collation après l’effort :
1 barre de céréales et 1 pomme
1 petite brique de lait nature ou boisson à base de soja, 1 banane et 1 poignée de fruits secs
1 yaourt à boire et 2 clémentines
2 tranches de pain d’épice et 1 grappe de raisin
1 pain au lait avec 3 carrés de chocolat et 1 poire
1 smoothie : yaourt nature, banane, fraise
Pour ce qui est des règles d’alimentation hors activité physique, je vous conseille de suivre les recommandations nutritionnelles de base, tout en privilégiant les fruits et légumes, biologiques si possible, car les sportifs ont des besoins en vitamines et minéraux plus élevés que la normale.
Achetez de la viande, du poisson, des œufs et produits laitiers de qualité, sachez qu’une supplémentation en acides aminés/protéines, ne sont pas nécessaires pour prendre de la masse musculaire et couvrir vos besoins en protéines.
L’impact d’un mode de vie équilibré pour améliorer les effets d’une activité physique.
Avoir une horloge biologique équilibrée est essentiel pour permettre la bonne pratique d’une activité sportive. Réveillez-vous à peu près à la même heure tous les jours, apprenez à connaitre votre temps de sommeil idéal, entre 7 et 9 heures en fonction des personnes. Un bon sommeil entraine une sécrétion d’hormones de croissance, responsable de la prise de masse musculaire.
Évitez de fumer, cela entraine une production de radicaux libres, et un besoin en antioxydant accru. Évitez aussi la consommation d’alcool, surtout en excès… Celle-ci empêche une bonne récupération entre les entrainements.
Prenez le temps et l’habitude de vous détendre et vous calmer quotidiennement, ceci permet de diminuer le taux de stress vécu par votre organisme et lui permet donc de se régénérer et à vos muscles de se détendre. Habituez-vous à manger aux mêmes heures, et ne pas manger trop tard avant le coucher, ou seulement un petit en-cas. Mangez lentement et prenez le temps de mâcher, cela vous évite les problèmes de digestion et ballonnements, surtout avant une activité physique.