[Article mis à jour le 10/04/2024]
Constitué de billions de micro-organismes, dont des bactéries, des virus et des champignons, le microbiote humain est un écosystème diversifié résidant principalement dans notre intestin (mais aussi sur notre peau, dans notre bouche, nos poumons, et ailleurs dans notre corps).
Ces micro-organismes forment une communauté dynamique qui influence de manière significative notre santé et notre bien-être.
Le microbiote est considéré comme un allié santé indispensable, je vous dis tout ci-dessous !
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Sommaire
Un impact sur la digestion et l’absorption des nutriments
L’un des rôles les plus connus du microbiote est son intervention dans la digestion. Les bactéries intestinales aident à décomposer les fibres et les amidons que notre système digestif ne peut pas traiter seul, il est donc très bénéfique pour notre santé intestinale. Ces composés nourrissent les cellules de la paroi intestinale, favorisent la réparation des tissus et renforcent la barrière intestinale contre les substances nocives.
Digestion et fermentation des fibres
Le microbiote intestinal joue un rôle essentiel dans la digestion des fibres alimentaires car nos enzymes digestives ne peuvent pas tout décomposer, il leur faut de l’aide. Les fibres vont donc atteindre le gros intestin où résident la majorité des micro-organismes.
- Exemple : Lorsque vous consommez des aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales, le microbiote intestinal les fermente. Ils deviennent des nutriments clé pour les cellules de la paroi intestinale, aidant à maintenir la santé et à renforcer la barrière intestinale. Cela montre comment une alimentation riche en fibres, en soutenant un microbiote sain, contribue directement à la santé intestinale.
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Absorption des nutriments
Le microbiote intestinal influence également l’absorption des nutriments en aidant à transformer les composés alimentaires de manière plus facilement absorbables par l’organisme.
- Exemple : Les bactéries du microbiote produisent des enzymes que l’organisme ne possède pas, permettant la décomposition de certains composés et facilitant ainsi leur absorption. Par exemple, certaines bactéries peuvent aider à décomposer les complexes de soja en isoflavones, des composés ayant des effets bénéfiques sur la santé, tels que la réduction du risque de certaines maladies cardiaques et de cancers.
Synthèse des vitamines
Le microbiote est également capable de synthétiser certaines vitamines qui sont cruciales pour notre corps.
- Exemple : Les bactéries intestinales sont responsables de la synthèse de vitamines du groupe B ainsi que de la vitamine K. Ces vitamines jouent un rôle vital dans plusieurs fonctions corporelles, incluant le métabolisme énergétique et la coagulation du sang. Par exemple, sans un microbiote sain pour produire de la vitamine K, le corps aurait du mal à réguler la coagulation sanguine correctement.
Impact sur la tolérance au lactose
Le microbiote peut affecter la façon dont notre corps réagit à certains aliments, comme le lactose (le sucre présent dans le lait).
- Exemple : Certaines personnes, en particulier celles qui ont une intolérance au lactose, peuvent ainsi bénéficier de la présence de bactéries lactose-fermentant dans leur intestin, telles que Lactobacillus. Ces micro-organismes peuvent aider à décomposer le lactose, réduisant ainsi les symptômes d’intolérance tels que ballonnements, gaz, et inconfort digestif.
Exemples de journées avec menus favorisant un microbiote sain
Jour 1
- Petit déjeuner : Yaourt nature riche en probiotiques avec des fruits rouges (fraises, myrtilles,…) et une poignée de noix. Ajoutez un peu de miel pour la douceur si nécessaire.
- Déjeuner : Salade de quinoa avec épinards, pois chiches, concombre, tomates cerises, avocat, et une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron. Servir avec une tranche de pain complet.
- Dîner : Saumon grillé avec un mélange de légumes rôtis (carottes, brocolis, chou-fleur) et une portion de riz brun.
Jour 2
- Petit déjeuner : Smoothie aux épinards, banane et lait d’amande, enrichi de graines de chia pour les fibres et les oméga-3.
- Déjeuner : Wrap de blé entier avec poulet grillé, laitue, tomate, et avocat, accompagné d’une petite salade de chou fermenté (kimchi ou sauerkraut).
- Dîner : Curry de lentilles avec épinards sur un lit de riz basmati, accompagné de tranches de concombre frais pour un coup de fraîcheur.
Jour 3
- Petit déjeuner : Porridge d’avoine avec des tranches de pomme, cannelle et un soupçon de sirop d’érable. Ajoutez des graines de lin moulues pour un supplément de fibres.
- Déjeuner : Salade grecque avec tomates, concombre, olives, feta, et pois chiches, servie avec du pain pita complet.
- Dîner : Filet de merlu cuit à la vapeur avec une purée de patates douces et un assortiment de légumes verts (haricots verts, petits pois par exemple).
Un régulateur du système immunitaire
Le microbiote joue également un rôle clé dans la régulation de notre système immunitaire. Il aide à à calibrer nos défenses naturelles. Cette interaction constante assure une réponse immunitaire équilibrée, réduisant le risque de maladies auto-immunes, d’allergies, et d’autres troubles inflammatoires.
Une barrière contre les pathogènes
Le microbiote empêche également la colonisation par des agents pathogènes. Les micro-organismes produisent des substances antimicrobiennes qui inhibent la croissance des agents pathogènes et modulent l’environnement local de manière à favoriser leur propre survie au détriment des intrus.
Impact sur le métabolisme et le risque de maladies chroniques.
Des recherches récentes montrent le lien entre le microbiote et l’influence sur le poids corporel, la régulation du glucose et le métabolisme des lipides.
Un déséquilibre du microbiote a été associé à plusieurs maladies chroniques, telles que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, et même certains types de cancer.
L’alimentation, partenaire d’un microbiote sain :
- Intégrez des aliments fermentés : Les aliments comme le yaourt, le kéfir, le kimchi, le sauerkraut, et le kombucha sont riches en probiotiques, qui peuvent aider à renforcer le microbiote.
- Choisissez des aliments riches en fibres : Les légumes, les fruits, les légumineuses, et les grains entiers fournissent les fibres nécessaires pour nourrir les bonnes bactéries de l’intestin.
- Variez vos repas : La diversité alimentaire est clé pour un microbiote diversifié et sain. Essayez d’intégrer une large variété d’aliments dans votre régime.
- Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés : Ces aliments peuvent favoriser la croissance de bactéries nocives et perturber l’équilibre du microbiote.
Pensez à demander à un professionnel de la santé de vous indiquer une cure de probiotique à se procurer en pharmacie si vous en ressentez le besoin.
Diététicienne & Hypnothérapeute passionnée ! Tous mes conseils vont dans le sens d’une conduite de vie saine et apaisée. Un chemin parsemé d’embuches dont l’arrivée est toujours au delà de nos espérances ! Je propose des consultations uniquement à distance (en ligne).