Tout savoir sur les légumes verts, leurs vertus santé et minceur !

Les légumes verts ne sont pas tous de couleurs vertes parmi eux, on trouve au fil des saisons :  artichaut, asperge, carotte, céleri, betterave, endive, haricot vert, laitue, navet, potiron, poireau, petits pois, choux (chou rouge, chou vert, chou fleur, chou de Bruxelles, …), brocoli, poivron, concombre, fenouil, courgette, oignon, champignon, bettes, épinard, cœur de palmier, pousse de bambou…

On les classe selon la partie que l’on récolte :

  • les légumes-feuilles, parmi lesquels on retrouve le chou-rouge et la laitue,
  • les légumes-tiges, parmi lesquels on retrouve l’asperge et le fenouil,
  • les légumes-fleurs, parmi lesquels on retrouve l’artichaut et le brocoli,
  • les légumes fruits, parmi lesquels on retrouve l’aubergine et le concombre,
  • ainsi que les légumes racines, parmi lesquels on retrouve l’oignon et le rutabaga.

Quels sont les vertus nutritives et santé ?

Ils contiennent de nombreux minéraux et oligo-éléments qui aident au bon fonctionnement du corps.
La consommation de légumes verts permet notamment de faire le plein de magnésium, qui est un excellent anti-stress, réduit la fatigue et aide à lutter contre les troubles de l’humeur.
On trouve également du calcium, qui contrôle la contraction musculaire et la transmission nerveuse ; ainsi que du fer, qui est responsable du transport de l’oxygène dans les cellules.

Les légumes verts renferment également des quantités importantes de vitamines comme :

  • la vitamine A, qui stimule le système immunitaire, veille au renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses. Elle joue aussi un rôle indispensable dans le bon fonctionnement de la vision.
  • la vitamine C, qui favorise l’absorption du fer et renforce le système immunitaire.
  • la vitamine B6, qui synthétise les anticorps et l’hémoglobine.
  • La vitamine B9 qui joue un rôle important dans la formation des globules rouges.

La richesse en antioxydants des légumes verts permet de ralentir le vieillissement cellulaire.
Ils renferment également des acides gras essentiels comme l’acide alpha-linolénique, qui diminue le risque de maladies cardiovasculaires.

Le brocoli, par exemple, aide à booster le système immunitaire grâce à sa richesse en flavonoïdes aident à booster le système immunitaire, tandis que l’oignon permet de limiter les risques de caillots sanguins.

Comment choisir ses légumes verts et lesquels trouve-t-on selon les saisons ?

Il est conseillé de privilégier les légumes verts de saison et suffisamment mûrs, achetés au marché ou chez le primeur.

Mieux vaut également miser sur des produits issus de l’agriculture biologique ou de l’agriculture raisonnée, pour éviter les résidus de pesticides notamment présents dans la peau des légumes. Privilégiez les circuits courts qui permettent de limiter le temps de transport et de stockage.

L’idéal est de les consommer le plus rapidement possible.

Dégustés trop longtemps après leur achat, les légumes perdent une bonne partie de leurs vitamines et de leur valeur nutritionnelle.

Pourquoi sont-ils des alliés minceurs ?

Leur faible apport en calories en font un allié santé et minceur par excellence, en plus de ses nombreux bienfaits santé (vitamines, minéraux, eau, fibres.…).

En consommer chaque jour, de différentes variétés permet de trouver dans chacun d’entre eux des bénéfices nutritionnels très intéressants et de mettre des couleurs dans vos assiettes !
Leurs richesses en eau et en fibres, dont il faudrait consommer 30g de fibres par jour, pour être en bonne santé est également un atout minceur.
En effet, les fibres augmentent le volume du bol alimentaire et favorisent l’atteinte d’une satiété plus rapide, ainsi qu’un bon transit intestinal.

De plus, elles permettent également un meilleur contrôle de la glycémie et des graisses, en diminuant leur absorption intestinale et limitant leur stockage.
Un exemple : lorsque l’on mange un aliment riche en graisses (pizza..), avec un index glycémique assez élevé, le fait d’ajouter des fibres au menu (une salade verte par exemple) influe favorablement sur la façon de stocker les graisses.

Les situations où ils faut limiter la consommation ou choisir plutôt certains légumes

Les contre-indications médicales pour :

  • Les personnes ayant des reflux gastro-œsophagiens qui doivent être vigilant sur le volume de leur bol alimentaire et donc consommez des légumes, plutôt en morceaux qu’en potage par exemple et en petite quantité (100-150g par repas).
  • Les personnes devant contrôler leur consommation de potassium doivent limiter leur consommation de légumes verts et les faire cuire en changeant 2 fois l’eau de la cuisson afin de réduire au maximum leur teneur en potassium.
  • Les personnes ayant des troubles de la coagulation ou prenant des anti-coagulants doivent limiter à une portion par jour de légumes verts riche en vitamines K.
    – Légumes à teneur élevée en vitamine K : Chou, chou de Bruxelles, épinards, kale, navet
    – Légumes à teneur moyenne en vitamine K : Asperges, avocat, brocoli, carotte, céleri, chou-fleur, chou rouge, concombre, cresson, endive, haricot vert, huiles (canola, olive, soya), laitue (Boston, Iceberg, romaine), persil frais, poireau, pois verts, tomate

Limitation en quantité et en adaptant le mode de cuisson pour éviter les inconforts digestifs :

  • Difficulté de digestion pour certaines personnes comme les personnes ayant des diverticules, le syndrome de l’intestin irritable…
  • Pour touts, attention aux excès de légumes crus notamment, car ils sont plus difficiles à digérer et peuvent occasionner des irritations gastriques.
    L’idéal est d’alterner le cru et le cuit.
    La cuisson apportant également son lot de bénéfices et de saveurs :à la vapeur cela permet la conservation de la majeure partie des vitamines et minéraux
  • Si vous êtes fatigué et/ou notamment le soir, où le feu digestif est moins bon, privilégiez les légumes cuits.

Pour les légumes à fibres dures comme les choux, vous pouvez mettre une pincée de bicarbonates de sodium dans l’eau de cuisson cela facilitera la digestion.

Alors à vos paniers, les légumes verts sont à consommer à volonté et varier les types de préparation : cru, cuit, en salade, vapeur, en gratin, en tarte…. Soyez créatif !