Allier sommeil et alimentation

D’après une enquête INSV/ MGEN « sommeil et environnement » de 2013, près de 4 personnes sur 10 dorment mal et souffrent de troubles du sommeil. Or, un mauvais sommeil peut avoir un impact sur votre poids tout comme votre alimentation peut impacter la qualité de votre sommeil. Les 2 étant intimement liés, il est important de prendre soin de votre sommeil tout comme de votre alimentation pour prendre soin de votre corps et de votre santé.

Le sommeil, comment ça marche ?

Le sommeil est découpé en 3 phases : 

  • L’endormissement qui dure en moyenne 5 à 10 minutes.
  • Le sommeil lent qui dure 1h10 à 1h40.
  • Le sommeil paradoxal d’une durée de 10 à 15 minutes. Dévolu aux rêves, il permet d’évacuer les tensions de la journée, de trier les informations transmises pendant la journée et de favoriser le stockage des apprentissages dans la mémoire à long terme.

Une nuit est une succession de 4 à 6 de ces enchaînements de phases.

3 neurotransmetteurs jouent un rôle prédominant sur votre horloge biologique : 

  • La mélatonine. Elle est sécrétée en réponse à l’absence de lumière avec un pic entre 2 et 4 heures du matin. Sa production est inhibée par la lumière. D’où l’importance de dormir dans une pièce avec des volets fermés la nuit et de laisser entrer la lumière en journée. 
  • La sérotonine qui permet la détente et la prise de recul nécessaires en fin de journée pour un bon endormissement.
  • La dopamine, hormone qui aide à démarrer le matin.

Un manque de sommeil entraîne de nombreux dysfonctionnement dans notre organisme : 

  • Troubles de la mémoire
  • Troubles de l’humeur
  • Diminution de notre réponse immunitaire
  • Arythmie, hypertension artérielle
  • Augmentation de l’insulino-résistance pouvant aller jusqu’au diabète.
  • Prise de poids …
alimentation

Bien manger pour bien dormir

Je prends soin de ma digestion et je mange léger le soir : 

Une bonne mastication et un dîner léger permettent une meilleure digestion, un meilleur endormissement puis un meilleur sommeil.

Je prends soin de mes neurotransmetteurs : 

La sérotonine, dérive du tryptophane, acide aminé qui nous devons fournir par notre alimentation.

Pour la dopamine, là-aussi un acide aminé agit comme précurseur, il s’agit de la tyrosine.

Ces acides aminés sont fournis grâce à la consommation de protéines. La synthèse de ces neurotransmetteurs nécessite également des apports en fer et en magnésium suffisants.

Ainsi : 

  • Je privilégie un petit-déjeuner contenant un apport en protéines riches en tyrosine (fromage, jambon blanc, œuf…) pour faciliter mon démarrage matinal.
  • Je fais une collation en privilégiant des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…) riches en magnésium
  • Je limite les viandes rouges au dîner et je préfère du poisson, plus riches en tryptophane. 

Je fais le plein d’omégas 3, bons pour mes neurones : 

Les omégas 3 qui se trouvent dans les poissons gras de type sardines, maquereaux… et dans les huiles de colza, noix… permettent une bonne communication entre les neurones. Ils vont donc vous permettre que l’information transmise par les neurotransmetteurs passent efficacement de neurones en neurones. 

Les recommandations sont d’une cuillère à soupe/ jour/ personne d’une huile vierge riche en omégas 3 de type colza ou noix et de consommer au moins 1 fois/semaine un poisson gras.

Je pense aux tisanes qui peuvent m’aider à mieux dormir et j’évite les excitants en fin de journée : 

Certaines plantes peuvent offrir des solutions naturelles pour nous aider à mieux dormir notamment grâce à leurs vertus calmantes. En voici un petit florilège : la mélisse, la valériane, la camomille, la passiflore, l’aubépine. 

De plus, il est important d’éviter les sources d’excitants à partir de la fin d’après-midi tels que le café, l’alcool, le cola… 

Le rôle du sommeil sur la gestion du poids

De nombreuses études ont montré que les personnes qui dorment moins en quantité mais également qui ont un sommeil de moins bonne qualité ont un indice de masse corporel plus important.

Le manque de sommeil entraîne un excès de synthèse de la ghréline. Or, cette hormone stimule l’appétit au détriment de la leptine, l’hormone de la satiété.

La sérotonine joue un rôle également majeur en tant que régulateur de l’appétit. Ainsi, en cas de carence en sérotonine, vous risquez des troubles du sommeil et également des perturbations de vos sensations alimentaires comme une sensation d’avoir plus faim et plus de difficultés à vous sentir rassasiés entraînant une augmentation des quantités consommées.

Une privation de sommeil entraînerait également une augmentation des taux d’insuline et de cortisol. Le cortisol est aussi appelée « hormone du stress » et elle a tendance à augmenter l’appétit lorsqu’elle est produite en excès. L’insuline quant à elle agit comme hormone de stockage en transformant les glucides en graisses. Si nous en produisons en excès, nous allons augmenter notre masse graisseuse et surtout notre masse graisseuse abdominale.

Pour éviter de tomber dans le cercle vicieux de la prise de poids qui entraîne des problèmes de sommeil qui peuvent encore davantage entraîner une prise de poids, soyez vigilant à votre alimentation et à respecter les besoins de repos de votre corps.

Et quand je travaille de nuit, comment je fais ?

Je fais des repas réguliers avec :

– un repas complet avant de partir au travail, composé d’un apport en protéines, de légumes, de féculents et d’un laitage.

– une collation dans la nuit pour me permettre de relancer mon attention et ma vigilance (quelques exemples de collation : un fromage blanc et un fruit, un bol de potage et une tartine de jambon, une tartine de fromage et un fruit). 

– un petit-déjeuner léger avant d’aller me coucher pour favoriser mon sommeil.

– un déjeuner complet entre 13 et 14h composé d’un apport en protéines, de légumes, de féculents et d’un laitage.

  • J’évite de manger trop gras : cela augmente les troubles digestifs et la somnolence.
  • J’évite les aliments riches en sucres simples notamment en dehors des repas et je privilégie les sucres complexes que je trouve dans les féculents.
  • Je respecte un rythme de sommeil en faisant une « nuit » de sommeil d’environ 7 h quand je rentre à la maison en fermant mes volets et une sieste l’après-midi.