L’immunité est la capacité du corps à se défendre contre des substances menaçantes (bactéries, virus…) pour son bon fonctionnement ou sa survie.
En première ligne les lymphocytes (une catégorie des leucocytes, encore dénommées globules blancs). Les lymphocytes T (lymphocytes de l’immunité cellulaire) détruisent les cellules infectées notamment en absorbant-digérant les germes.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Pour diverses raisons (fatigue, stress, mauvaise hygiène de vie…), notre système immunitaire est souvent fragilisé et débordé par les agressions.
Il est possible de le stimuler et le renforcer, il suffit de modifier un peu votre alimentation et être plus attentif à votre hygiène de vie (sommeil, activité physique, gestion de votre quotidien et du stress) !
Voici quelques conseils pour booster naturellement vos défenses !
Sommaire
Quelques nutriments à privilégier pour aider vos défenses immunitaires
La vitamine A : Elle stimule la production de globules blancs et d’anticorps par les lymphocytes. Elle est aussi essentielle à la fonction barrière de la muqueuse intestinale.
On la trouve dans les carottes, le potiron, les brocolis, les épinards et les poisson gras (saumon, sardines, maquereaux, flétans…).
La vitamine C : C’est un puissant antioxydant qui protège les globules blancs et augmente leur mobilité. Elle stimule la production de cytokines, les messagers qui activent la réponse immunitaire. On la trouve dans le citron, les agrumes, kiwis, carottes, mangue, abricots secs, poivrons rouges, l’acérola….
La vitamine D : est connue pour activer les globules blancs (lymphocytes T) nécessaires pour fabriquer des anticorps et détruire les microbes. Elle se trouve surtout dans les poissons gras (le foie de morue et son huile, les harengs fumés, les maquereaux…). Les deux formes les plus courantes sont la vitamine D2 (d’origine végétale), et la D3 (d’origine animale) que vous pouvez trouver sous forme de gouttes à prendre quotidiennement (5 gouttes par jour) pendant tout l’hiver.
La vitamine E: Naturellement présents dans les graines de tournesol, les huiles végétales, les fruits rouges, les oléagineux (amandes, graines sésame, noix, olives..). Elle compense la perte de réponse immunitaire due au vieillissement en stimulant la production de globules blancs et son intérêt dans la lutte contre les infections respiratoires.
Certains oligo-éléments sont également très efficace :
Le sélénium, qui intervient au niveau immunitaire en maintenant en alerte un pool de globules blancs. On le trouve dans l’emmental, le jambon cuit, les huîtres ou les champignons de Paris.
Le zinc, qui protège les membranes cellulaires des infections par les agents microbiens. On le trouve dans les huîtres, les bigorneaux, fruits de mer en générale, volaille, fromage (maroille), légumes secs , oléagineux( graines sésame, noix…), le pain seigle ou complet.
Le cuivre, participe à la constitution de nombreuses enzymes avec une action antibactérienne et antivirale, il stimule le système immunitaire en favorisant la fabrication d’anticorps, active la formation des hématies par l’intermédiaire de son rôle sur le fer, sur le collagène et l’élastine, d’où son emploi dans les processus inflammatoires en rhumatologie.
On le trouve surtout dans le foie et ses dérivés, les crustacés, les coquillages, les algues, le chocolat, les féculents, les légumes secs, le vin rouge, les œufs.
Le fer intervient à tous les niveaux de la modulation du système immunitaire. On le trouve dans la viande notamment le bœuf, mais aussi la volaille, les abats, les légumes secs, les oléagineux, le pain seigle ou complet. La vitamine C favorise l’absorption du fer non-héminique. Au contraire, le café et le thé (qui contiennent des tanins), les phytates et polyphénols (qui sont présents dans les végétaux), et le calcium défavorisent son absorption.
Le magnésium, pour lutter contre la fatigue d’inter saison et du stress qui nous rendent plus sensible aux infections. Il contribue à la stimulation de la production des globules blanc. On le trouve dans les germes de céréales complètes, les fruits secs, les oléagineux (amandes, noix de Cajou), le chocolat noir, les légumes secs, certaines eaux minérales (Courmayer, Contrex, Hépar…) Vous pouvez également faire une cure de 3 semaines de magnésium marin.
La sérotonine: booster sa production afin de afin de mieux gérer le stress, en consommant à chaque repas des glucides lents de qualité, plutôt semi-complet ou complet : pâtes, riz, boulgour…
Le miel contient des composés antiseptiques et des oligoéléments permettant de lutter contre les maux de l’hiver (angine, toux…). Utilisez le quotidiennement, en petite quantité.
L’ail, l’oignon, l’échalote, les herbes (ciboulette, romarin, laurier, cannelle, clous de girofle…) et épices (curcuma, poivre noir…), les gouttes de pépins de pamplemousse, des graines de Goji peuvent être consommés quotidiennement car ils renforcent l’immunité !
Les plantes, infusions, herbes : comme le thym, l’échinacée pourpre aide à la fabrication de globules blancs et peut être utilisée en prévention comme en curatif contre les rhumes, sinusites, angines…
Autres plantes aux pouvoirs stimulants et protecteurs, le ginseng aux propriétés tonifiantes et le rhodiole qui atténue la fatigue et aide à lutter contre la dépression saisonnière.
Votre intestin contient 2/3 de vos défenses immunitaires. Alors chouchouter-le !
Nourrissez votre microbiote, afin qu’il soit équilibré et fort car une flore intestinale de bonne qualité exerce une barrière efficace contre micro-organisme.
Mangez chaque jour au moins un yaourt nature (contient des probiotiques naturels), une banane pas trop mûre (prébiotique naturel : oignon, ail, blé, racine de chicorée, topinambour, avoine, les légumineuses).
Prenez en soin et adaptez votre alimentation selon votre état de santé global (fatigue, stress..) et digestif (ballonnement, diarrhée, constipation..) ; aidez votre système digestif en privilégiant par exemple les aliments facile à digérer : légumes cuits, fibres solubles, céréales, protéines maigres (volaille, poisson, œuf),un peu d’huile végétale, laitage nature, fruits cuits.
Adapter la texture molle et tiède, petit volume, mâchez bien vos aliments et prenez le temps (au moins 20 minutes par repas).
Evitez les calories creuses : sucre rapide, les graisses animales, les aliments raffinés, plats industrielles, qui surchargent le travaille de digestion et n’apportent aucun nutriment intéressant.
Choisissez des aliments de saison, frais, de qualité qui vous apporteront de nombreux nutriments (vitamines, oligo-éléments..).
Le charbon végétal : en cas de ballonnement, il absorbe naturellement les gaz et permet de retrouver un intestin serein.
Pensez aux huiles essentielles antivirales et immunostimulantes
Les huiles essentielles de ravintsara, d’arbre à thé, de thym à feuilles de sarriette ou à thujanol et d’eucalyptus radié sont d’excellents antiviraux et immunostimulants.
Ils peuvent être utilisé en mélange pour un effet stimulant puissant : mélangez 20 gouttes d’HE de ravintsara, 20 gouttes d’HE d’eucalyptus radié, 20 gouttes d’HE de citron jaune. Déposer 3 gouttes de ce mélange sur un comprimé neutre 1 fois par jour, 5 jours sur 7, tant que dure l’épidémie. Ne pas utiliser en cas de cancer du sein, chez la femme enceinte ou allaitante, et chez l’enfant de moins de 7 ans.
Apprenez à mieux gérer votre stress : yoga, méditation, relaxation, art thérapie (coloriage, mandala…), technique TIPPI
Le stress bloque la production de cellules immunitaires ce qui rend le corps humain plus vulnérable aux microbes et aux virus.
Apprenez à gérer votre respiration, vos émotions, être à l’écoute de votre corps et ne pas lui imposer un rythme qui n’est pas le vôtre.
Certaines activités ou techniques peuvent vous aider à mieux les gérer ! Le yoga, la relaxation, la méditation l’art thérapie peuvent vous apporter de nombreux outils .
La technique TIPPI quand à elle, est un outils pour ne plus subir vos émotions mais de les apprivoiser. Au moment où vous vivez une émotion négative, fermez vos yeux quelques instants et demandez vous quels sont les sensations désagréables que vous sentez en vous à cet instant. Mettez la main dessus et attendez de voir son évolution, son chemin, puis lorsqu’il n’y a plus de sensations désagréables, ouvrez les yeux et essayez de penser à nouveau à ce qui avait déclencher l’émotion. Vous ne devriez plus ressentir de sensations désagréables !
Ayez un sommeil de qualité !
Pour une réponse immunitaire de bonne qualité, il faut un corps bien reposé car si ce n’est pas le cas cela va avoir des retentissement sur votre alimentation (plus riche et en quantité plus importante), votre concentration et la gestion de vos émotions (irritabilité, impatience…), votre santé en générale (prise de poids, problème cardio-vasculaire, maladie chronique…).
Quelques règles simples pour avoir un sommeil réparateur :
- au moins 7h minimum à 10h max de sommeil par nuit ;
- essayer d’avoir un horaire de coucher et de lever régulier tout le temps, cela permettra à votre corps un rythme régulier et facilitera l’endormissement ;
- la température idéale de la chambre à coucher est 18-19°C ; celle-ci doit être bien aéré le matin et avant le coucher ;
- le repas du soir doit être léger (légumes, féculents, un peu d’huile végétale, laitage, fruits) et pris au moins 2h avant le coucher ;
- évitez les lumières blanches (écran de téléphone et d’ordinateur arrêtez les 1-2 h avant le coucher) car il freine la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil), augmente l’activité du cerveau et donc retarde le moment de l’endormissement ;
- s’exposer au moins 20 minutes par jour au soleil ou une lumière artificielle forte, cela va vous permettre de faire le plein de vitamine D qui est utilisé pour fabriquer la mélatonine ;
- une petite sieste de 20 minutes chaque jour, permet une meilleure digestion et d’être ainsi plus efficace ;
- pensez à vous reposez quand votre corps vous le demande plutôt que vous doper au café ou autres stimulant ! Un corps reposé est plus fort et plus efficace pour assurer toutes les tâches du quotidien !
Soyez doux avec vous !
Pratiquez régulièrement une activité physique
Comme simplement la marche, le vélo, au moins 30 minutes par jour, en améliorant la circulation sanguine, concourt à l’augmentation des cellules de l’immunité et à l’amélioration de leurs fonctions et à avoir une meilleure qualité de sommeil.
Attention le surentraînement créé de la fatigue et peut faire baisser les défenses immunitaires !
Choisissez une tenue adaptée à votre activité et à la température !
Attention à la baisse des températures et à l’humidité qui entraîne un refroidissement du corps, un asséchement des muqueuses et leur fragilisation. Pensez à bien à vous couvrir avec un tissu isolant et chaud, protéger la gorge (écharpe, foulard..), les extrémités (pieds au chaud) et boire très régulièrement des petites gorgées !
Certaines plantes perturbent le système immunitaire
Saule, reine-des-prés, harpagophytum, curcuma, échinacée… ces plantes ont des propriétés anti-inflammatoires. Or, selon l’Agence nationale de sécurité alimentaire (Anses), elles pourraient perturber l’action du système immunitaire pour combattre les virus. Dès les premiers signes d’inflammations (maux gorge, rhinites…), il faut les arrêter immédiatement de les consommer !
En résumé :
- Soyez à l’écoute de votre corps et cocoonez-vous !
- Entretenez vos ressources immunitaires (alimentation, sommeil, activité physique) et protégez vous (gestion du stress,vêtements adaptés, repos )
- Prenez soin de vous, votre corps vous le rendra !
Diététicienne depuis depuis 14 ans, j’exerce d’abord en milieu hospitalier au CHU de GRENOBLE, puis depuis 8 ans en cabinet à St ROMANS (38) et en ligne via mon site internet.
Je propose une prise en charge globale des personnes car chacun est différent : avec une histoire, des habitudes de vie et alimentaires, un rythme de vie et professionnel qui lui est propre, un métabolisme unique ..