Comment arrêter le sucre ?

[Article mis à jour le 06/09/2023]

Une consommation régulièrement excessive de sucre peut occasionner l’apparition de nombreuses maladies, comme le diabète.Dans l’alimentation, peu d’ingrédients sont aussi nocifs que le sucre. Arrêter de consommer du sucre, ou du moins en réduire la quantité, est essentiel. Toutefois, c’est aussi quelque chose de très difficile à faire, car le sucre est une substance addictive. Si vous voulez mettre cette dépendance de côté, les conseils suivants peuvent vous aider.

Quels sont les différents types de sucres à éviter ?

Ne paniquez pas et de ne jeter pas tout ce qui est sucré dans votre cuisine. Prenez un moment pour bien comprendre la différence entre le sucre ajouté et le sucre naturel.

Les fruits, les légumes et les produits laitiers nature contiennent du sucre naturel qui ne devrait pas trop vous inquiéter. Parce que les fruits et légumes contiennent d’autres nutriments qui ralentissent la digestion comme les fibres et les graisses saines, votre corps ne transforme pas ce sucre aussi rapidement que celui contenu dans un cookie ou une barre chocolatée. En d’autres termes, le sucre des pommes et des poivrons ne contribuera pas à la prise de poids et au diabète comme le fera un soda.

L’Organisation Mondiale de la Santé définit les «sucres ajoutés» comme tous les sucres incorporés aux aliments au cours de leurs transformations. Cela comprend les sirops, le miel, ainsi que le sucre ajouté dans les jus de fruits ou les légumes concentrés.

Toutefois, rappelez-vous ceci : la recommandation officielle est de réduire les sucres ajoutés, pas tout le sucre.

Apprendre à reconnaître le sucre sur les étiquettes

Maintenant que vous savez quels ingrédients rechercher, ne vous arrêtez pas là. Il existe une panoplie de noms différents pour le sucre ajouté, notamment :

• sucre de canne,
• sucre de betterave,
• jus de canne,
• concentrés de jus de fruits,
• sirop de maïs riche en fructose,
• mélasse,
• sirop d’agave,
• cassonade,
• sirop de riz brun,
• sirop d’érable
• saccharose, glucose, fructose, dextrose, maltose ou tout mot se terminant par « -ose ».

Si plusieurs formes de sucres apparaissent sur l’étiquette, réfléchissez-y à deux fois avant d’acheter le produit. Parfois, les fabricants utilisent plusieurs formes de sucre sur l’étiquette pour empêcher qu’une seule source n’apparaisse en excès. Dans ce cas, consultez le panneau sur la valeur nutritive pour voir la quantité totale de sucre.

Arrêter le sucre en éliminant les sodas

L’abolition des sodas des aliments est la première mesure et la plus efficace pour réduire la consommation de sucre, d’après de nombreux nutritionnistes. Selon ces professionnels, boire une canette de soda chaque jour entraîne l’ingestion d’un kilogramme de sucre à la fin du mois. 

Les jus en boîte doivent également être évités. Malgré leur nom, ils contiennent plus de conservateurs, de sucre et de colorant que les jus frais. Pour étancher votre soif, rien de mieux que de l’eau, des jus naturels dilués ou des boissons isotoniques.

Comment manger des fruits pour arrêter le sucré ?

Bien qu’ils ne soient pas aussi attrayants qu’une tarte aux fraises ou une barre de chocolat, les fruits sont toujours la meilleure option de dessert dans la vie quotidienne, selon les diététiciens. L’ananas et la papaye, par exemple, sont des sources d’enzymes comme la bromélaïne et la papaïne, respectivement. Ils sont les plus adaptés à ceux qui ont des problèmes digestifs car ils facilitent le processus. En règle générale, choisissez les fruits que vous préférez et, bien sûr, n’ajoutez pas de sucre.

Arrêter le sucre en évitant les aliments transformés

Le goût salé des aliments transformés, comme les saucisses, cache la quantité exorbitante de sucre qu’ils contiennent. L’aspect attrayant et brillant est souvent QCdû au sucre, qui forme une sorte de sirop autour d’eux. Selon les experts, le sucre sert également très largement de conservateur alimentaire. Afin d’apparaître plus sains, certains produits annoncent donc qu’ils sont exempts de conservateurs, alors qu’ils utilisent le sucre comme conservateur. Alors lisez attentivement les étiquettes et ne vous laissez pas berner par les publicités.

Arrêter le sucre en buvant des cafés et des thés sans sucre

Certaines personnes n’aiment pas beaucoup les bonbons, mais ne résistent pas une bonne tasse de café avec du sucre. À la fin de la journée, cependant, tout ce sucre ajouté au café, aux thés et aux autres boissons peut entraîner un réel danger pour la santé. Dans ce cas, réduisez votre consommation de boissons ou essayez de vous habituer à sa saveur d’origine. Notre palais s’adapte à certaines saveurs et a tendance à rejeter ce qui est différent. Alors, rééduquez-vous pour connaître le vrai goût des aliments que vous consommez.

Au fil du temps, vous commencerez à les apprécier. Une astuce consiste à diminuer petit à petit le sucre ajouté pour vous habituer au goût. Si vous utilisez trois cuillères à café pour sucrer le café, coupez-les en deux et ainsi de suite jusqu’à ce que la quantité minimale soit atteinte.

Manger des chewing-gums sans sucre

Si même en mangeant des fruits après le déjeuner, il n’est pas possible de tuer l’envie de manger quelque chose de sucré, essayez de la gomme à mâcher sans sucre. Le goût et la mastication finissent par tromper le désir de nombreuses personnes.

Le fait de mâcher de la gomme à jeun n’est pas recommandé. Cela conduit à la production d’acide gastrique dans l’estomac. Si ce dernier est vide, cela peut déclencher une gastrite.

Arrêter le sucre en diminuant sa consommation de fastfoods

Même en évitant les options industrialisées, il n’est pas toujours possible d’obtenir un repas vraiment sain dans un fast-food. Dans certains endroits, même la salade peut contenir du sucre en raison des sauces qui l’accompagnent.

De plus, les snacks ont rarement des assaisonnements naturels. Pour couronner le tout, la boisson qui accompagne le repas est généralement du jus en boîte ou du soda, qui est très riche en sucre.

Comment arrêter le sucre en mangeant prioritairement à la maison ?

Même en mangeant dans des restaurants qui préparent des plats sur place, il n’est pas possible de savoir quels aliments contiennent du sucre et en quelle quantité. Alors, donnez toujours la préférence à manger dans votre propre maison, où vous pouvez avoir plus de contrôle, surtout lorsque vous cuisinez. N’oubliez pas d’utiliser des épices naturelles et recherchez des produits aussi naturels que possible.

Manger toutes les 3 heures

Pour que l’insuline soit stable et que les envies ne se déclenchent pas, vous devez manger toutes les 3 ou 4 heures. Trois plats principaux riches en fibres, en protéines et en graisses saines (poisson, poulet, œuf avec légumes ou riz brun) et deux collations telles que des fruits frais, des noix et du yaourt. Commencez la journée par un petit déjeuner riche en fibres et en protéines (lait écrémé avec des flocons d’avoine et un fruit)

Buvez du thé vert et faites vos propres pâtisseries

En plus de ses propriétés antioxydantes, le thé vert aide à contrôler la glycémie. Par conséquent, en plus de prévenir le diabète, il est très utile pour lutter contre l’anxiété modérée. Si vous êtes cuisinier, vous pouvez préparer vos gâteaux préférés en remplaçant les farines raffinées et le sucre par des options plus saines et moins addictives. Utilisez de la farine de blé entier ou d’avoine au lieu de farine blanche raffinée. Utiliser de la stévia, un édulcorant naturel, au lieu du sucre. Utilisez de l’huile d’olive, au lieu du beurre.