Les fibres alimentaires : leurs vertus santé

Vous connaissez sûrement la recommandation maintenant célèbre de « 5 fruits et légumes par jour » mais savez-vous pourquoi ?

Eh bien, en partie, car les fruits et légumes permettent notre apport principal en fibres, nutriments essentiels pour un bon équilibre nutritionnel. Mais à quoi servent-elles ?

Focus sur ces nutriments dont le rôle est souvent méconnu et délaissé.

Qu’est-ce que c’est ?

Ce sont des glucides contenus dans les végétaux qui sont non-digérés dans l’intestin grêle et qui ont au moins une des propriétés suivantes :

  • Augmentation de la production des selles
  • Stimulation de la fermentation colique
  • Diminution du taux de cholestérol sanguin à jeûn
  • Diminution de la glycémie et/ou de l’insulinémie après les repas

Les fibres existent sous 2 formes :

  • Les fibres solubles : comme leur nom l’indique, elles ont comme propriété d’être solubles dans l’eau. Ainsi, lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. Elles ralentissent alors l’absorption des nutriments telles que les graisses et les glucides.

Etant douces pour les intestins, elles peuvent réduire les risques de diarrhées.

Mais rappelez-vous ! Pour pouvoir agir, ces fibres ont besoin d’eau donc veillez à avoir une bonne hydratation ! Au moins 1L5/jour, répartie sur toute la journée !

Où les trouver ? Dans des fruits tels que la pomme, la poire, les agrumes, les fraises… et des légumes tels que les carottes, les haricots verts… et également dans les légumineuses, le son d’avoine, le psyllium, les graines de lin et de chia.

  • Les fibres insolubles : elles absorbent l’eau et augmentent le volumes des selles. Elles permettent ainsi de stimuler les contractions intestinales.

De plus, certaines études tendent à montrer qu’elles pourraient permettre de diminuer le risque de développer des cancers digestifs et colorectaux en augmentant l’élimination de substances cancérigènes.

Où les trouver ? Dans la peau des fruits et légumes et des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les céréales complètes et semi-complètes, les graines de lin, les fruits séchés tels que les pruneaux, les figues, les dattes, les légumineuses…

pommes

Quels sont nos besoins ?

Les apports recommandés en fibres sont de 25 à 30 g/ jour à partir de 10 ans. Ils diminuent à 20 à 25 g/jour au-delà de 70 ans.

Bien que ces recommandations ne différencient pas fibres solubles et insolubles, il est recommandé de consommer ces 2 types de fibres à la fois. On peut d’ailleurs parfois les retrouver dans le même aliment comme c’est, par exemple, le cas pour la pomme ou les fruits oléagineux.

Comment atteindre ces apports ?

  • En consommant régulièrement des fruits et légumes en utilisant le repère de 5 fruits et légumes/ jour de la taille de votre poing. Ils peuvent aussi bien être consommés crus que cuits, frais, surgelés ou en conserves.
  • En privilégiant des céréales complètes et semi-complètes de type riz complet, pâtes complètes, pain complet…
  • En intégrant les fruits oléagineux à votre alimentation de type amandes, noix, noisettes…  et en conservant la peau. Il est recommandé d’en prendre une poignée/jour.
  • En consommant des légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…). Elles sont recommandées au moins 2 fois/semaine.

Des éléments indispensables pour un transit régulier

Que ce soient les fibres solubles ou insolubles, les 2 sont nécessaires au bon équilibre de notre transit :

  • En se gonflant d’eau, les fibres solubles vont donner une texture visqueuse à nos selles et leur permettre d’être plus consistantes. Si vous souffrez de diarrhées, ce sont ces fibres qui sont plutôt à privilégier. Par exemple, en consommant des aliments comme la pomme, la carotte, la pomme de terre… Le psyllium est également riche en fibres solubles et a cette capacité.
  • Les fibres insolubles augmentent le volume de nos selles, leur teneur en eau et leur plasticité. Elles permettent de lutter contre la constipation. Elles se trouvent principalement dans les céréales complètes, le son d’avoine ou de blé, les graines de lin…Cependant, pour une bonne efficacité, ces fibres ont besoin d’un apport suffisant en eau.

Des alliés pour notre santé cardio-vasculaire

Selon plusieurs études, plus la consommation de fibres est élevée, plus le bénéfice est grand en termes de risque cardiovasculaire ou coronarien.

En effet, les fibres n’étant pas digérées par les intestins, elles permettent de limiter l’absorption des graisses et ainsi diminuent le taux de cholestérol sanguin, notamment le LDL-cholestérol, communément appelé « mauvais cholestérol » car il augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires lorsque nous en avons en excès.

Un bon régulateur de glycémie

De la même façon, les fibres permettent de limiter l’absorption intestinale des glucides, notamment des glucides simples. Ainsi, la glycémie s’élève de façon moins importante après un repas riche en fibres et cela permet d’éviter des pics de glycémie. Ces pics lorsqu’ils sont importants et répétés exposent à un risque accru de diabète.

C’est notamment pour cette raison que, si vous souhaitez manger un aliment sucré tel qu’une pâtisserie, une glace ou une crème dessert, mieux vaut la prendre au cours de votre repas (en dessert, par exemple) plutôt que seul, en milieu d’après-midi. En effet, grâce à l’apport en fibres de votre repas, vous ralentirez la vitesse d’absorption de ces sucres. Il est donc important que chacun de vos repas contiennent des apports en fruits et légumes. Cet effet sera d’autant plus ralenti si vous consommez des céréales complètes ou semi-complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes…)

Un allié anti-fringales

Les fibres solubles, en se gorgeant d’eau, ralentissent la digestion. Elles favorisent donc notre satiété, c’est -à-dire un état de « non-faim ».

La nourriture de notre flore intestinale

Notre flore intestinale ou microbiote est composée de milliards de bactéries indispensables à l’équilibre de notre organisme. C’est elle qui permet la dégradation et la fermentation des fibres dans notre côlon pour permettre la bonne digestion de celles-ci.

De plus, comme tout organisme vivant, ces bactéries ont besoin de se nourrir. Etant non digérées par l’intestin grêle, les fibres alimentaires vont avoir un rôle de prébiotique pour notre microbiote. C’est-à-dire qu’elles favorisent la croissance des bactéries qui vont alors pouvoir exercer plus efficacement leurs fonctions bénéfiques sur notre santé.

Mais attention, si elles sont apportées en excès, les fibres risquent d’entraîner une sur-fermentation qui va se ressentir sous forme de ballonnements, douleurs abdominales…

Pour conclure, les fibres ont de nombreux atouts qui en font des éléments indispensables pour le maintien d’une alimentation équilibrée. Pensez donc à les inclure dans vos assiettes !

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